SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

[ART] Oszukane posiłki [cz.II] - carb nite & carb back loading

Wysłana -



Część 1-wsza:

http://www.sfd.pl/[ART]_Oszukane_posiłki_[cz.I]__cheat_meal_&_cheat_day-t982529.html


W tej części ‘Oszukanych posiłków’ postaram się przedstawić program John’a Kiefer’a.
A raczej dwa programy bliźniaczo podobne, jednak z małymi różnicami.

***********************************************************

Uwaga!


Nie chce być posądzony o nakłanianie ludzi do zmieniania swoich nawyków żywieniowych.
Do zmieniania swoich poglądów na temat diety, co jest dobre a co nie.
Czy stwierdzenia, że niezdrowe produkty są tak naprawdę zdrowe.
Nie oto chodzi.

Chodzi o pokazanie ‘innej drogi’, drogi która jest mało popularna, a nawet w niektórych kręgach nie do pomyślenia. Gdyż całkowicie kłóci się z ich wierzeniami na temat odżywiania.
Czy, co na pewno działa, a co na pewno NIE.

Ale nie wszystko jest białe albo czarne – jak pisze faftaq.

Istnieją inne drogi niż pochłanianie kilograma suchej piersi z kurczaka dziennie z odrobiną warzyw na redukcji.
I inne drogi niż pochłanianie tego samego kilograma piersi z warzywami, z brązowym ryżem [biały odpada bo ma za wysoki IG],z kawałkiem grejpfruta [od czasu do czasu] w okresie masowania.

TAK!

Są inne sposoby niż zjedzenie farmy kurcząt z polem ryżu.

***********************************************************


Tak więc tymi dwoma metodami są:

1)
Carb Nite



&

2)
Carb Back Loading




Jeśli chcemy uzyskać szczupłą sylwetkę , musimy przejść na ścisłą dietę, gdzie tygodnie niedojadania spalą trochę tłuszczu ale tez staniemy się słabsi i mniejsi.
Jeśli celem była masa – proste - trzeba było jeść jak ‘świnia’ . Wtedy, oczywiście , można wrzucić na siebie nie tylko mięśnie, ale także tłuszcz.
Powodem dlaczego obie strategie prowadzą do niezadowalających wyników można odpowiedzieć jednym słowem: węglowodany!
Spożywanie dużych ilości węglowodanów (szczególnie cukrów i skrobi) podnosi poziom cukru we krwi.
To powoduje uwalnianie insuliny, która obniża poziom cukru we krwi.
Jeśli właśnie skończyłeś trening siłowy, to dobrze ,bo insulina ‘wpakuje’ ten cukier prosto do komórek mięśniowych.
Jednak w innej porze dnia, insulina będzie przechowywać te kalorie w postaci tłuszczu .

Manipulowanie tym mechanizmem jest kluczem do uzyskania idealnego ciała: szczupłego, a zarazem umięśnionego i silnego.

‘Carb Nite’ możemy użyć w okresie kiedy próbujemy pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej.
A ‘Carb back loading’ w okresach kiedy chcemy nabrać suchej masy mięśniowej.
Można przeplatać je przez cały rok , aby być dużym ale ciągle z niską ilością tkanki tłuszczowej.


Ad.1)


Jest wiele diet redukcyjnych ale zadowalające przemiany są wtedy, kiedy poprawisz skład ciała [body composition].
Utrata wagi może pochodzić z:
-utraty tłuszczu
-utraty wody
-utraty zapasów węglowodanów [tj.glikogenu]
lub a zarazem najbardziej nie lubiane ze wszystkich:
-utraty mięśni

Ilość zachowanej masy mięśniowej jest największym wyznacznikiem metabolizmu spoczynkowego i zarazem jednym z największych czynników wpływających na sukces diety.

Najczęściej spotykaną dietą redukcyjną jest ta z ultra-niską zawartością węglowodanów, czy wysoką zawartością tłuszczów, czy wysoką zawartością białka.
Więc skład takiej diety to głównie jaja, wieprzowina, piersi z kurczaka, sery, oleje czy orzechy i warzywa z niska ilością węglowodanów. Najczęściej tez zero owoców.

Na początku jest fajnie, szybko leci fat, nawet dobre samopoczucie.
Ale trzymając się takiej diety sprawa z czasem staje się coraz trudniejsza.
Po 3,4,6 tygodniach…….zależy.
Dopada zmęczenie, ospałość i ‘znienawidzenie’ życia.

Jak większość diet redukcyjnych działa?


-Początkowo masa wydaje się spadać bez opamiętania
-Po kilku tygodniach dzieje się coś dziwnego. Już nie tracisz tak szybko masy albo nawet w ogóle! (Czego nie zdajesz sobie sprawy to to, że w twoim ciele hormony szaleją ………. przestawiają się do szybkiego przyrostu masy ciała.)
-Powoli słabnie siła.
-Nie ma już takich efektów, więc i nie ma motywacji i w wyniku czego często nie ma diety.
-Tyjesz z powrotem, plus czasami kilka kilogramów ekstra!


Oto co się dzieje w większości diet.

Im dłużej na niej jesteś, hormony odwracają się w złym kierunku. Hormony kontrolujące stres [kortyzol] i głód [grelina]są na wysokim poziomie.
A wszystkie podstawowe hormony spalające tłuszcz na niskim:
-poziomy hormonów tarczycy spowalniają metabolizm i
-poziom hormonu leptyny mówi komórkom tłuszczowym, aby gromadziły zapasy
-hormony głodu wysyłają silny sygnał do mózgu, że głodujesz!

Takie środowisko jest nieodzowne, ale też nie jest wskazane - bo takie środowisko nie pozwala na dalszą utratę tłuszczu. Albo bardzo ją utrudnia .


Ale jest sposób aby zmienić ciało w maszynę do palenia ‘smalcu’!

Tym sposobem [między innymi ]jest ‘CARB NITE’.

Jak ‘Carb Nite’działa?



‘Carb Nite’ zmienia ciało w maszynę do spalania tłuszczu przez zmianę poziomu hormonów.
Hormony odpowiedzialne za gromadzenie tkanki tłuszczowej mają niskie zakresy.
A poziomy hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu są wysoko do tego stopnia, że nawet bez ćwiczeń ciało staje się maszyną spalającą tłuszcz 24/7.

Kiedy wszystkie elementy układanki są poskładane, ’Carb Nite’ tak długo pozwala spalać tkankę tłuszczową - jak długo przestrzegasz diety.
A najbardziej ekscytujące korzyści:
po zakończeniu diety ,nie ma żadnego ‘efektu jojo’ - poziomy hormonów są dokładnie takie, jakie mają być.


Plan działania:

1)
Zacznij od 10-dniowej ‘kalibracji’.
Ona przyzwyczai/nauczy organizm do wykorzystania tłuszczu na energię zamiast węglowodanów.
Dodatkowo zatrzyma wszystkie procesy, które ułatwiają przechowywanie węglowodanów pod postacią tłuszczu .
Można to zrobić stosując dietę nisko-węglowodanową przez okres 10 dni.
Jedz 30gramów węglowodanów lub mniej dziennie (tj. około jeden owoc lub małą porcja płatków owsianych ) . Wszelkie skrobie, nie wspominając o słodyczach w posiłkach w tym okresie muszą być bardzo ograniczone.
To jest podstawowe założenie planu -> 30gramów węglowodanów.
Od tego zależą efekty.

2)
Wieczorem 10 dnia , począwszy od około godziny siedemnastej [17] , zacznij jeść węglowodany: makaron, pizza, frytki, lody lub inne produkty węglowodanowe na które masz ochotę.

Chcesz ciasteczka lub pączki? Zjedz je!

O to chodzi, że w tym momencie te źródła węglowodanów o wysokim IG , są lepszym wyborem od słodkich ziemniaków czy ryżu . Musisz uzupełnić swoje zapasy węglowodanów [glikogen], podkręcić metabolizm i dać swojemu umysłowi ‘przerwę’ .
Nie ma co ukrywać że najlepsze efekty ‘CARB NITE’ przyniesie jeśli będziesz trenował .
Trening = uszczuplenie zapasów glikogenu
Trening = wzrost wrażliwości insulinowej
Trening = wzrost szybkości syntezy białek mięśniowych
[nie wspominając o korzyściach zdrowotnych]

Ale nie jest to element wymagany (!).

Nie martw się o łapanie tłuszczu. Liczne badania wskazują, że ze względu na zmiany w produkcji enzymów , które występują w organizmie w dni nisko-węglowodanowe , zdobywanie nowej tkanki tłuszczowej jest prawie niemożliwe.

‘CARB NITE’ ma trwać mniej więcej od 6 do 8 godzin.
Nie ma to być uczta całonocna, kończąca się o świcie.

Ok. godz. 17 idziesz na trening [jesteśmy na forum sportowym więc innej opcji nie ma].
Wracasz.
Zaczynasz ucztę która trwa 6-8godzin.
Kończysz i kładziesz się spać.

3)
Po tym dniu wracasz do ‘ulubionej’ diety nisko-węglowodanowej [do 30g węglowodanów].
Tylko tym razem nie stosujesz jej już 10 dni, a tylko 6.
Podczas 7 dnia ponownie stosujesz ‘CARB NITE’.
Schemat wyżej.

4)
Podtrzymywanie.
Gdy poziom tkanki tłuszczowej spadnie poniżej 10% tłuszczu , prawdopodobnie będziesz potrzebował dwóch ‘Carb Nite’ w tygodniu , aby utrzymać metabolizm w miarę na wysokich obrotach i utrzymać masę mięśniową .
Powyżej 10% podwajanie dni rozpusty nie jest polecane.
Poniżej 10% może być dobrym rozwiązaniem.

Im mniej tłuszczu mamy na sobie to:
-mniej energii możemy pozyskać z tkanki tłuszczowej
-na więcej możemy sobie pozwolić

Wrażliwość insulinowa jest ściśle powiązana z poziomem tkanki tłuszczowej.
Im mniej tej tkanki -> tym na więcej, czy częściej możemy sobie pozwolić.


Mięśnie potrzebują białka i węglowodanów po treningu, węglowodanów aby uzupełnić swoje zapasy energii i zapobiec dalszemu rozpadowi mięśni.
Ale jeśli jesteś podczas dni low-carb, czy musisz trenować na początku dnia, nie możesz spożywać dużo węglowodanów bez narażania programu.

Te ‘dodatki’ mogą pomóc obejść ten problem:
-wypij 20 do 50g białka w proszku [możesz z odrobiną mleka/lub na wodzie]
-możesz wypić EAA
-jak również dodać leucynę [5 gramów],kreatynę czy inne suplementy potreningowe.

Pamiętając o tym że węglowodanów możesz jeść tylko 30g!


Ad.2)


Jeśli istnieje jedno słowo, aby opisać ‘Carb Back Loading’ - tym słowem jest prędkość.
Jej celem jest zrobienie z Ciebie maszyny do palenia tkanki tłuszczowej i zarazem budowania suchej masy mięśniowej.

Ten program jest zarezerwowany tylko dla doświadczonych osób lub tych, którzy mają silną wolę. Jeśli jesteś taką osobą , można prawie zagwarantować , że uzyskasz zadowalające i szybkie rezultaty.

Program na pewno nie jest skierowany do sezonowców, czy osób którzy ćwiczą od niechcenia.
Każdy ma pewnie takich u siebie na siłowni.
Rozgrzewka na bieżni , kilka serii na maszynach , może od czasu do czasu jakieś płatne zajęcia…………...i to tyle.

To nie program dla nich.
To nie jest kolejne usprawiedliwienie do codziennego obżarstwa.

Ideą programu jest wykonywanie ćwiczeń w godzinach popołudniowych -> a następnie jedzenia mnóstwo węglowodanów w nocy (stąd ‘Carb Back Loading’).


Ale od początku:

Zaczynasz od diety nisko-węglowodanowej przez 1 tydzień .
To zwiększa wrażliwość organizmu na węglowodany , to zwiększa konwersję i wchłanianie do mięśni przez resztę programu.
Jest zalecane, aby każdy przeszedł przez ten etap diety , ale można ją pominąć , jeśli czujesz się niekomfortowo na diecie nisko-węglowodanowej.

Czy zdecydujesz się przejść przez 1 tydzień diety nisko-węglowodanowej, czy nie,
następnie przystępujesz do programu podstawowego.
Typowy dzień treningowy zaczyna się od diety ograniczając się tylko do białka i tłuszczu.
Ta ścisła dieta trwa do momentu kiedy masz zaplanowany trening popołudniowy
[zalecany czas treningu jest między godzina piętnastą i godzina osiemnastą ].
Kiedy skończysz trening , po treningu masz posiłek/shake składający się z białka i węglowodanów. Następnie 1 godzinę po tym posiłku [po treningu], to czas ‘hulaj dusza piekła nie ma’.
To pora kiedy jesz węglowodany, takie i tyle - ile chcesz.

Węglowodany powodują że rosną mięśnie i komórki tłuszczowe ,często w tym samym czasie. Ale przez przesunięcie godzin, czy okresów kiedy jesz węglowodany - można kontrolować jaki rodzaj tkanki rośnie.

To jest meritum programu/ów.

Źródło węglowodanów nie ma kompletnie znaczenia.
Węglowodany to węglowodany.
Jesz co chcesz.
Wszystkie produkty które podczas stosowania innych diet były zakazane – tu i teraz możesz jeść do woli.
Od pizzy do lodów , możesz zjeść ile chcesz [podobnie jak w przypadku ‘CARB NITE’].

Ale to nie jest tylko "śmieciowe" jedzenie.
To nie jest nakaz.
Możesz jeść dużo niesamowitych dań, które kochasz, nawet jeśli nie są one naładowane cukrem i czekoladą.

Teraz, nie musisz martwić się o dietę, gdy wychodzisz z przyjaciółmi, spożywasz przekąski podczas gry w PS3 lub spokojnie możesz zjeść ze swoją kobietą kolację w miłej restauracji.

Ale jest jedno ALE:
W dni nietreningowe musisz przestrzegać diety nisko-węglowodanowej.

Monitorujesz swoje postępy za pomocą prostego testu lustra.
Nie stajesz na wadzę czy nie mierzysz talii.
Patrzysz na siebie w lustrze i oceniasz, jak wyglądasz i jak się czujesz.
Jeśli wyglądasz i czujesz się lepiej, szczuplej – to robisz program poprawnie.
Z drugiej strony, jeśli jesteś nadęty i sflaczały, musisz dokonać korekt podczas kolejnego ‘CARB BACK LOADING’.


‘Carb Nite’ może być skuteczny bez treningu.
Ale ‘CARB BACK LOADING’, z drugiej strony, wymaga wykonania treningu.
Wrażliwość organizmu na insulinę jest najwyższy rano, a najniższa w godzinach popołudniowych, dlatego wielu uważa, że powinniśmy jeść węglowodanów z samego rana.
Problemem jest to, że w przypadku zjedzenia węglowodanów rano i zwiększenia ilości insuliny, to poważnie osłabi zdolność organizmu do spalania tłuszczu przez resztę dnia.

Z tego powodu większość węglowodanów musisz spożyć wieczorem. Przez trening oporowy - tuż przed jedzeniem węglowodanów - maksymalizujesz zdolność insuliny do przechowywania węglowodanów [glukozy] w komórkach mięśniowych, nie tłuszczowych.


Plan działania:

1)
Okres wypłukania.
Wykonaj fazę ,wypłukania’ glikogenu podobny do kalibracji okresu rozpoczynającego ‘Carb Nite’, lecz w krótszym okresie czasu.
Tj. spożywaj węglowodany do 30gramów na dobę lub mniej przez pięć do sześciu dni, a twoje ciało będzie przechowywać je bardziej efektywnie.

2)
Budowanie masy.
Co i kiedy jesz zależeć będzie - kiedy w dzień trenujesz (i czy jest to dzień treningowy czy nie).

Dzień nietreningowy:
W ten dzień ograniczasz spożycie węglowodanów do jednego posiłku.
Np. obiad czy kolacja.
Pamiętaj, że w ten dzień ma być maxymalnie 30g węglowodanów.

Dzień treningowy:

A)
Trening rano:
Po treningu musisz jeść małą ilość węglowodanów.
Możesz skorzystać z suplementów takich jak białko w proszku, kreatyna i innych.
Dzięki temu zahamujesz katabolizm, nasilisz anabolizm bez naruszenia zasad programu .
Tej nocy, około szóstej , zacznij jeść węglowodany , ale przede wszystkim z mniej ‘słodkich’ źródeł, takich jak ryż i ziemniaki.

B)
Trening popołudniowy/wieczorny:
Jest to idealne rozwiązanie. Do tej pory,tj. do południa, utrzymuj węglowodany nisko [30 gramów lub mniej] .
Rozpocznij trening między godziną piętnastą i osiemnastą (nic się nie stanie jeśli zaczniesz wcześniej czy później, ale 15-18 jest porą idealną ) .
Po treningu wypij shake’a zawierającego białko i węglowodany, zjedz kilka owoców i jedz węglowodany aż przyjdzie pora snu .
Te same produkty jak w przypadku ‘Carb Nite’, tj. pizza , lody, i tak dalej.
Nie jest niczym niezwykłym zjedzenie 400gramów węglowodanów w tą noc i do tego jeszcze stracić tkankę tłuszczową


*****************************************

Proste?

Tylko dlatego, że to wydaje się być proste, niekoniecznie oznacza, że jest łatwe.
Jeśli nie będziesz przestrzegał tych prostych zasad jakie są [i nie ważne o jaką dietę chodzi] – każda dieta przyniesie tylko rozczarowanie.
Ale to nie będzie wina diety – tylko tego, że nie potrafisz przestrzegać reguł.

To nie są plany dietetyczne dla łasuchów,pasibrzuchów, którzy szukają tylko wymówek aby móc się naowpier***ać wieczorem na maxa.
To są plany dla ludzi którzy mają silna wolę i potrafią kontrolować swoje ‘dietetyczne żądze’.
Przestrzegaj tych prostych zasad sumiennie, do tego trenuj ciężko - a efekty mogą być znakomite.



O autorze:



‘DH Kiefer is a Physicist turned nutrition and performance scientist. He’s been researching, testing and verifying what hard science proves as fact for over two decades and applied the results to record-holding power lifters, top ranking aesthetic athletes, MMA fighters and even fortune 500 CEOs. He’s the author of two dietary manuals, The Carb Nite® Solution and Carb Back-Loading™, and the free exercise manual Shockwave Protocol™. He’s currently considered one of the industry’s leading experts on human metabolism and plans to stay there. He’s a featured writer in every issue of FLEX and Power Magazine. You can learn more about him at
www.dangerouslyhardcore.com’


Źródła:
http://www.carbnite.com/?hop=dhpress&ecfe03e455f44b0cb61a5a7956e39000
http://athlete.io/4373/excerpt-the-carb-nite-solution/
http://athlete.io/4459/excerpt-the-carb-nite-solution-problems-with-what-youve-been-trying/
http://athlete.io/4789/book-excerpt-the-carb-nite-solution/
http://athlete.io/6090/book-excerpt-the-carb-nite-solution-2/
http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/carb-backloading-to-get-lean 


Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-11-18 22:15:05

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Przydatny artykul ale mam pytanie, piszesz ze hormony szaleja i spadaja a w innych artykulach wyczytalem ze na if wzrasta poziom hgh wiec jak to jest?
Wysłana -
tutaj nie ma mowy o gh - bo to nie jest art. [tj. metody] do stosowania tylko podczas IF!

można stosować podczas diety zbilansowanej,można podczas IF

btw- juz po raz kolejny czytam o ogromnej roli GH podczas IF
jakie są dowody na to że ten hormon ogrywa bardzo ważną 'najważniejszą?) rolę podczas IF?

Poszcząc a nawet ładując tonę 'koxu' nic nam to nie da bo i z czego mają powstać nowe mięśnie?
Bo chyba o to chodzi?O mięśnie?
Spożywając posiłki dajesz sygnał do wzrostu.
Nie podczas 12,14 czy 20h nic nie jedzenia,nawet jeśli gh będzie wysoki!

Podczas postu wzrasta poziom GH i to ma wpływ na ochronę naszych mięśni,ma wpływ na lipolizę - fakt.
Ale nie za bardzo pojmuję wydłużanie okna do 20-22h czy celowe nie spożywanie posiłków po treningu w celu podniesienia/utrzymania wysokiego poziomu GH.

Niby po 24h+ poziom GH jest 2000% większy - ale co to nam da?

GH stymuluje też syntezę ale żeby 'był nowy dom muszą być cegły,a nie sam murarz'.
Tzn. dostępne aminokwasy.
A to jest możliwe tylko poprzez zjedzenie posiłku bogatego w białko.

ŁukaszK wielokrotnie o tym pisał, że nie ma sensu zbytnio wydłużanie postu w nieskończoność.
A na pewno nie dla osób który jakieś tam mięśnie mają.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-11-18 14:36:40
Wysłana -
po ładowaniu przechodzimy znow na diete redukcyjna, jak sie ma wyplukiwanie glikogenu do zjadanych tłuszczy? tak samo bedzie sie wyplukiwal szybko jak podczas zjadania np 110-120g tluszczy dziennie?
Wysłana -
tak

tylko to też nie jest typowe ładowanie węglowodanów
typowe ładowanie węglowodanów trwa od 24 do 48h zazwyczaj

tutaj to okno ma trwać kilka godzin - najlepiej między 6 a 8

po drugie, trening nie jest koniecznością!
jest wskazany ale warunkiem koniecznym [jeśli chodzi o Carb Nite]
Wysłana -
wiadomo, lecz co z fatem podczas tego ładowania ? pizza ma juz sporo fatu, dodasz jakies ciacha itd i robi sie jeszcze wiecej fatu
oraz jak pojawi sie retencja wody nie przejmowac sie nia? bo bodajze w diecie ud 2.0 byl to wyznacznik udanego ładowania
Wysłana -
Gdzie jest część pierwsza tego artykułu? (W tytule pisze cz. II)
Wysłana -
http://www.sfd.pl/[ART]_Oszukane_posiłki_[cz.I]__cheat_meal_&_cheat_day-t982529.html

btw-edytowałem 1-wszy post,juz jest link tam też
Wysłana -
VVR
wiadomo, lecz co z fatem podczas tego ładowania ? pizza ma juz sporo fatu, dodasz jakies ciacha itd i robi sie jeszcze wiecej fatu
oraz jak pojawi sie retencja wody nie przejmowac sie nia? bo bodajze w diecie ud 2.0 byl to wyznacznik udanego ładowania


tutaj sprawa wygląda trochę inaczej
na drugi dzień będziesz prawdopodobnie bardziej ulany ale po 2-3dniach woda zejdzie

idealnie jest wybierać produkty z mała ilością fatu
do 50g w ten dzień w ogóle bym się nie przejmował
inne źródła podają że można zjeść spokojnie do 100g

a spokojnie da się skomponować posiłki,wybrać takie produkty że do tych 100g się zmieścisz
Wysłana -
wszystko jasne, to ułatwi napewno dobór produktów na ładowaniu, bo zawsze mozna zjesc pizze + ładowac sie czystymi ww bez fatu
ciekawi mnie Twoje zdanie, sam redukuje lecz pod SW gdzie musze miec wage za ok miesiac, ale mniejsza o to.
wiadomo przy tak ciezkich treningach na macie nie moge ograniczyc do bardzo niskich ww, wiec ograniczylem je do:
- dt 1 trening dziennie ok 100-120ww, dt 2 treningi dziennie 180-200ww,
uwazasz, ze to rowniez dieta nisko ww i robic ładowania? jezeli tak co jaki czas? bf mysle 11-12%
Wysłana -
Nie wiem kiedy Kiefer wymyślił te metody,ale osobiście kilka lat temu sam i ludziom którzy robili CKD,UD proponowałem aby na ładowaniu nie szli w węglowodany złożone,tj. nie od początku.

Wtedy nie znałem jeszcze tych metod.

Ale wtedy mój plan był taki aby przez pierwsze godziny po treningu - kiedy wrażliwość insulinowa jest mega wysoka,kiedy zbiorniki sa uszczuplone [może nawet na maxa,jeśli przez 6 dni byłą dieta LC] kiedy wszystkie węglowodany idą do mięśni bo one zachowują się jak gąbka dosłownie 'wciągając' glukozę lub sa natychmiast spalane - ładować ww proste bo nie ma opcji aby się odłożyły.

Więc imo nie było sensu zjadać 2 opakowania wafli ryżowych,kilka worków ryżu brązowego i pół kilo makaronu.
Tj. wszystko to co ma ww złożone.

Mój plan był zupełnie inny.
Okno uczty jakieś 8h
2-4h 2posiłki
po treningu głównie ww proste,pod dowolna postacią
80/20 idealnie [ww proste/ww złożone]
.....ale mogą tez być 100% ww proste

4-8h 2posiłki
50/50 ww proste/ww złożone

8h+ 1-2posiłki
odwrotność pierwszego
80/20 ww złożone/ww proste

Przez cały ten okres im mniej fatu tym lepiej.
Do 50g idealnie.
Ale te 100g też nie zrobi wielkiej krzywdy.
Większe ilości należy samemu sprawdzić na sobie.
Różni ludzie różnie reagują.


I jak widać ktoś na drugim końcu świata robił podobnie i nawet na tym zarobił.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-11-19 10:16:57
Strona 1 z 68
Dodaj odpowiedź