RadomirMT
Witam!
Do napisania poniższego artykułu skłoniły mnie głównie pytania jakie są często zadawane na łamach forum, oraz (w bardzo dużej mierze) prace konkursowe odnośnie relacji treningowej zamieszczone w ostatnich dniach na forum. Roboczy tytuł arta to „Elementy treningu muay thai (Tajlandia)" oczywiście do zmiany w razie jakichś wątpliwości. Powstał on głównie na bazie informacji zawartych na stronie campu treningowego Lanna (www.lannamuaythai.com) oraz kilku innych obozów. Liczę, że artykuł okaże się pomocny w treningu i odpowie chociaż na kilka nurtujących was pytań.
Życzę miłej lektury!
Elementy Treningu Muay Thai
Muay Thai, tak jak i inne sztuki walki, wymaga wielu lat treningu do osiągnięcia mistrzostwa. Co jednak znamienne dla tajskiej sztuki walki, podstawowe umiejętności i techniki są przyswajane szybko a sam styl- praktyczny i bardzo efektywny w samoobronie. Trening zawodniczy to ciężka praca wymagająca wielu poświęceń i oddania. Jest to jedyna droga do osiągnięcia sukcesu na ringu.
Trening sztuk walki wymaga wykonywania dużej liczby powtórzeń określonych ruchów na każdym poziomie zaawansowania. Nawet mistrzowie świata wciąż używają podstawowych metod treningowych! Istnieje kilka prawd, które odnoszą się do wszystkich chcących czerpać korzyści z treningu muay thai.
1) Samodyscyplina- kluczowe! Nikt nie zmusi cię do walki na ringu, tak jak i nikt nie zmusi cię do treningu. Wyniesiesz z niego tylko tyle (albo aż tyle!) ile w niego włożysz!
2) Słuchanie własnego ciała. Trzeba realistycznie podchodzić do własnych możliwości I ograniczeń
3) Przejście krok po kroku przez wszystkie elementy treningu. Każda jego część znajduje się w schemacie treningowym nie bez przyczyny, więc aby rozwijać się wszechstronnie, każdy element treningu powinien zostać prawidłowo zrozumiany i wprowadzony.
4) Cierpliwość! Aby rozwinąć swoje możliwości potrzeba czasu. Każdy jest inny i to co jest dobre dla jednej osoby może nie działać na innych należy więc zachować otwarty umysł.
A oto kilka podstawowych zasad, które pomogą wam czerpać przyjemność z treningu oraz zapewnią bezpieczeństwo:
- po jedzeniu odczekaj conajmniej dwie godziny przed rozpoczęciem treningu.
- zawsze rozgrzewaj się i rozciągaj przed treningiem.
- podczas biegania zawsze noś odpowiednie obuwie aby nie zniszczyć sobie stop.
- zawsze bandażuj ręce, szczególnie przed treningiem na ciężkim worku lub z trenerem.
- pij często małe porcje wody podczas treningu. Mniej niż połowa kubka między rundami zapewni odpowiednie nawodnienie i nie zakłóci treningu.
- bądź rozsądny co do stawianych sobie celów, wszystko wymaga czasu.
- nie zapominaj o oddechu! Bez niego szybko stracisz siłe i wytrzymałość.
- pozostaw jeden dzień w tygodniu wolny od treningu. Nie zapominaj o możliwości przetrenowania i konieczności właściwej regeneracji organizmu.
- rozciągaj się po każdym treningu.
- a najważniejsze na końcu: ciesz się tym co robisz! Tylko wówczas nie zniechęcisz się do treningu i będziesz osiągać lepsze efekty.
ROZCIĄGANIE
Jest to element zarówno rozpoczynający jak i kończący każdy trening. Rozciąganie bywa często najbardziej zaniedbywaną czynnością w całym treningu- nawet wśród światowej sławy sportowców! Wiele kontuzji jest wynikiem całkowitego braku lub też niedostatecznej ilości rozciągania przed treningiem. Jednak bezcelowe jest też przeznaczanie ogromnej ilości czasu na rozciąganie, chyba że naszym celem jest osiągnięcie b. dużego poziomu gibkości (co nie jest w sztukach walki aż tak niezbędne) lub też, kiedy ktoś jest nadzwyczaj sztywny. Kiedy już osiągnie się odpowiedni stopień rozciągnięcia, do jego podtrzymania wystarcza już 10min ćwiczeń przed i po treningu Przed treningiem zalecane jest rozciąganie dynamiczne, natomiast po jego zakończeniu rozciąganie w sposób statyczny. Niezależnie od systemu jaki przyjmiemy i wybranych ćwiczeń, kluczem do osiągnięcia pożądanego poziomu gibkości jest regularny trening.
Temat rozciągania był na łamach forum poruszany wielokrotnie i istnieją już gotowe zestawy ćwiczeń poprawiających gibkość (wraz z ich opisami), dlatego też zagadnienie to zastało przeze mnie jedynie zasygnalizowane. Wszystkich zainteresowanych tym konkretnie tematem odsyłam właśnie do wspomnianych artykułów.
BIEGANIE
Bieganie jest elementem kluczowym dla wyrobienia wytrzymałości oraz wzmocnienia nóg, tak aby były one zdolne do przyjmowania kopnięć przeciwnika. Ważnym aspektem stylu biegania jaki stosują zawodnicy muay thai jest bieganie z ciężarem ciała przeniesionym na palce stop. Taki właśnie sposób biegania w większym stopniu rozwija mięśnie łydek i umożliwia utrzymanie prawidłowej postawy przez cały dystans walki.
Bieganie wykonuje się zazwyczaj rano oraz, jeśli przygotowujemy się do walki lub turnieju, przed treningiem popołudniowym. Dystans i teren po którym biegamy różni się w zależności od dnia i dochodzi do 10km. Dwa razy w tygodniu biegi powinny odbywać się w cięższym terenie (pagórkowatym), a ich długość dochodzić do 8-10km. Również dwa dni w tygodniu powinno się przeznaczyć na szybszy bieg na dystansie do 5km i powolny bieg tej samej długości. Jeden dzień w tygodniu powinno się przeznaczyć na odpoczynek i regeneracje. Biegi długie powinny być również przeplatane takimi elementami jak sprinty, biegi tyłem i bokiem, wykroki, zakroki, przekładanką oraz walką z cieniem. Wszystko to pozwoli na rozwinięcie większej dynamiki, lepszej pracy nóg oraz koordynacji. Należy unikać biegania po twardej nawierzchni (beton, asfalt). Bieganie po trawie jest co prawda trudniejsze, ale dużo zdrowsze dla stawów (co przy tej ilości kilometrów ma niebagatelne znaczenie!). Przed popołudniowym treningiem pokonujemy spokojnym tempem dystans 3-5km i traktujemy go jedynie jako rozgrzewkę. Jeśli jesteśmy w cyklu przygotowawczym ciężkie treningi biegowe powinno się zakończyć na 7 do 10 dni przed walką.
SKAKANKA
Skakanie na skakance jest integralnym elementem treningu muay thai a sama skakanka od wielu lat oddaje nieocenione usługi wszystkim trenującym. Skakanie na skakance jest wspaniałym sposobem na rozgrzanie się jeśli akurat nie biegamy. Pomaga również poprawić kondycje, timing, koordynacje, oddychanie I koncentracje. Jeśli nie biegasz przed treningiem skacz przez 30min, w przeciwnym razie wystarcza już 15min. Staraj się zmieniać sposób skakania i tempo: skacz sprintem przez ostatnie 10sek każdej minuty, podnoś wysoko kolana, zmieniaj pracę stóp (do przodu, do tyłu, na boki), krzyżuj ramiona.
WALKA Z CIENIEM
Jest to podstawowy sposób nauczania prawidłowej techniki. Wielu początkujących niedocenia znaczenia i walorów tego elementu treningu i od razu przechodzi do pracy na worku. Takie działanie uniemożliwia nabycie odpowiedniej techniki oraz umiejętności panowania nad własnym ciałem. Walka z cieniem przed lustrem umożliwia obserwację swoich ruchów, doskonalenie techniki i poprawianie błędów na bieżąco, bez nabywania złych nawyków. Podczas walki z cieniem używać należy całego spektrum technik, a same ciosy czy kopnięcia wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Dopiero gdy już nabędziemy odpowiednią technikę możemy stosować krótkie, ostre ciosy i kopnięcia. W miarę możliwości wykonujemy kombinacje składające się z kilku ciosów i kopnięć oraz ćwiczenia składające się z 10-20 ruchów bez przerwy (np. lewy prosty bądź kopnięcie frontalne). Powolne i kontrolowane ruchy są dobrym sposobem na dogrzanie, później należy przejść do szybkich akcji- takich jak te wykonywane w czasie walki.
PRACA NA WORKU
Na worku wykonuje się techniki poznane wcześniej, podczas walki z cieniem i stosuje się je uderzając w konkretny cel. Praca na worku pomaga rozwijać wytrzymałość specjalną do walki oraz siłę, jak również wzmacnia ciało- szczególnie golenie. Podczas pracy na worku należy wykorzystywać całą jego powierzchnie- partie niskie, średnie i górne, obchodzić dookoła, uderzać z różnych stron. Trenować należy w rundach odpowiadających czasowi walki sportowej (bądź dłuższych) z przerwą między rundami przeznaczoną na aktywny wypoczynek. Tempo powinno być umiarkowane, z przyspieszeniem w ostatnich 30sek każdej rundy. Na każdym treningu powinno się dążyć do wykonania 5 do 8 rund, a ostatnie przeznaczać na wykonanie określonej ilości podstawowych technik np. 100 kolan, kopnięć frontalnych i okrężnych.
TARCZOWANIE
Jest to element najbardziej zbliżony do realnej walki, poza oczywiście sparingiem. Trener/tarczujący powinien poza tarczami pao (thai padami) posiadać również ochraniacz brzucha oraz piszczeli, co umożliwi mu atakowanie niczym w normalnej walce. Praca na tarczach rozwija m.in. pracę nóg, koordynacje rąk i nóg oraz wyczucie dystansu i timing. Podczas tarczowania rozwija się również twardość i odporność a także uczy taktyki walki. Sam sposób tarczowania, czyli praca w rundach z przerwą wypoczynkową oraz przyspieszeniem w końcówce nie różni się zasadniczo od pracy na worku. Tarczowanie jest elementem najtrudniejszym, najbardziej wymagającym, ale też przynoszącym najlepsze rezultaty.
SPARING
Walka sparingowa jest elementem bez którego nie obejdzie się prawidłowo zaplanowany trening muay thai. Sparing w muay thai jest trudniejszy i bardziej wymagający niż w innych sztukach walki z racji większej gamy możliwych do zastosowania technik. Bardzo często w walkach treningowych wybiera się konkretny element nad którym chce się pracować i tak można używać np. jedynie rąk (boks), kombinacji uderzeń rękoma i nogami (kickboxing), samych nóg lub też wyłącznie kolan (klincz). Co warto podkreślić, podczas sparingu najczęściej używa się ochraniaczy, oraz nie dąży się do znokautowania czy też do zrobienia krzywdy partnerowi, a jedynie do pokazania się z lepszej strony, pokazania lepszej techniki i lepszych kombinacji. Jako że zawodnicy muay thai w Tajlandii toczą swoje walki kilka razy w miesiącu (najczęściej 2-3) nie mogą sobie pozwolić na odniesienie kontuzji podczas treningu ani też nie czują potrzeby ostrego sparowania poza walkami na turniejach (co jest nagminnie spotykane w naszych rodzimych sekcjach, gdzie duża część sparingów przypomina raczej walki na śmierć i życie!).
W tym miejscu warto jeszcze wspomnieć o jednej rzeczy odnośnie sparingów. Sparing jest najbardziej efektywną częścią treningu- to fakt. Podczas sparingu wykorzystujemy w praktyce kombinacje poznawane na treningu, uczymy się wyczucia, timingu, taktyki walki i wielu innych elementów. Jednak żeby tak było musi zostać spełniony jeden warunek-sparing musi być luźny, kontrolowany! Tak jak już wspomniałem bardzo często sparingi przeistaczają się w walki a to po prostu mija się z celem. Organizm ludzki to bardzo skomplikowany mechanizm. Uczyć się, próbować nowych rzeczy, testować, można tylko wtedy gdy ma się chociaż namiastkę komfortu psychicznego (co w walce ogólnie jest trudne). Jeśli mamy świadomość, że w każdej chwili może na nas spaść ciężki nokautujący cios wtedy niczego się nie nauczymy. Najpewniej schowamy się za gardą a szczytem naszych możliwości będzie wyprowadzenie lewego prostego i low kicka. Sparing służy nauce a walka jest na zawodach!
KLINCZ
Klincz, przypominający czasem zapasy w stójce, jest jednym z najbardziej charakterystycznych elementów sztuki muay thai. Podczas treningu adepci uczą się jak kontrolować przeciwnika chwytając za szyję lub ramiona i z tej pozycji atakować kolanami lub też sprowadzać przeciwnika na ziemie podcięciami. Celem ataku kolanami są zazwyczaj łuki żebrowe, splot słoneczny lub głowa. Trening uderzeń kolanami powinien być prowadzony bardzo ostrożnie, gdyż z racji wielkiej siły uderzeniowej kolana bardzo łatwo w tym elemencie o kontuzje.
TRENING KONDYCYJNY (SIŁOWY)
Po całym ciężkim treningu: bieganiu, skakance, walce z cieniem, pracy na worku, treningu z trenerem na tarczach, klinczach i sparingach, przychdzi czas na trening kondycyjny (siłowy) czyli: pompki- 50 do 100, brzuchy- 100 do 200, podciąganie na drążku- ile się da. Także można dołączyć tutaj uderzenia na worek: kolana- 300, kopnięcia frontalne- po 100 na nogę, kopnięcia okrężne- po 200 na nogę (w seriach po 50). Brzuch można wzmocnić poprzez uderzanie w napięte mięśnie brzucha partnera za pomocą rąk (najlepiej w rękawicach 16oz) lub też za pomocą tarczy pao między powtórzeniami unoszenia tułowia w leżeniu.
Trening z ciężarami jest doskonałym dodatkiem do każdego rodzaju sportu i powinien być wzięty pod uwagę, jeśli zawodnik chce wzmocnić jakąś słabszą partię mięśniową. Należy wszakże pamiętać o zaprzestaniu treningu z ciężarami na co najmniej tydzień przed planowaną walką. Metody takie jak trening dynamiczny czy plyometryczny zwiększą twoją siłe i wytrzymałość i są warte zastosowania, jeśli oczywiście masz jeszcze czas, energię i chęci na tego typu trening.
PLAN TRENINGU (w Lanna Muay Thai Camp)
RANO
0600- Rozgrzewka/Rozciąganie
0610- 10 km bieg
0710- Walka z cieniem (5-6 rund)
0740- Praca na worku (4-5 rund)
0805- Tarczowanie (2-5 rund)
0830- Klincz/Sparing (do 5 rund)
0855- Ćwiczenia (kopnięcia, kolana, uderzenia w seriach na worek)
0935- Pompki, brzuszki, podciąganie na drążku
0950- Walka z cieniem (2-3 rund)
1005- Rozluźnienie/Rozciąganie
POPOŁUDNIE
1600- Rozgrzewka/Rozciąganie
1610- 3-5km bieg
1635- Skakanka (4 rund)
1655- Walka z cieniem (5-6 rund)
1725- Praca na worku (6-8 rund)
1805- Tarczowanie (5-6 rund)
1835- Klincz/Sparing (5-6 rund)
1905- Ćwiczenia (kopnięcia, kolana, uderzenia w seriach na worek)
1925- Walka z cieniem (3-4 rund)
1940- Rozluźnienie/Rozciąganie
Ten plan treningowy jest niezwykle intensywny i trudny, dlatego też jest możliwy do wykonania jedynie dla bokserów znajdujących się w szczytowej formie i przygotowujących się do walki. Wszystkie elementy treningu są konieczne dla prawidłowego i wszechstronnego rozwoju umiejętności i możliwości zawodnika.
Dodam tylko że plan ten znajduje się na stronie www.lannamuaythai.com (to tak dla niedowiarków!) i w moim przekonaniu jest dość rozbudowany, nawet jak na Tajlandię. Zazwyczaj w campach treningowych stosuje się jednostki treningowe długości 2 do max 3 godzin, 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu.
ZAKOŃCZENIE
Powyższy opis jest jedynie wzorem i może służyć jedynie jako ogólny przykład. Istnieją różne drobne różnice w zależności od konkretnego stylu (tak, muay thai ma różne style!) i trenera. Każdy zawodnik będzie miał zarówno swoje słabe jak i mocne strony; jedni mogą mocno kopać, inni zaś dominować w walce w klinczu i atakach kolanami.
Aby osiągnąć sukces w każdej sztuce walki wymagane, wręcz niezbędne, są pewne określone cechy charakteru. Wśród nich prym wiodą z całą pewnością poświęcenie, cierpliwość, szacunek, poważanie. Poświęcenie jakiego wymaga poddanie się reżimowi treningowemu, cierpliwość w oczekiwaniu na efekty, szacunek i poważanie zarówno dla trenera, który przekazuje swoją wiedzę, jak i dla współćwiczących, którzy użyczają swojego ciała żeby ktoś inny mógł rozwijać swoje umiejętności. Trening muay thai to ciężka praca i nikt nigdy nikogo nie zmusi do treningu, tak jak i nie zmusi do walki na ringu. To ty sam musisz tego chcieć!
Pzdr!
Do napisania poniższego artykułu skłoniły mnie głównie pytania jakie są często zadawane na łamach forum, oraz (w bardzo dużej mierze) prace konkursowe odnośnie relacji treningowej zamieszczone w ostatnich dniach na forum. Roboczy tytuł arta to „Elementy treningu muay thai (Tajlandia)" oczywiście do zmiany w razie jakichś wątpliwości. Powstał on głównie na bazie informacji zawartych na stronie campu treningowego Lanna (www.lannamuaythai.com) oraz kilku innych obozów. Liczę, że artykuł okaże się pomocny w treningu i odpowie chociaż na kilka nurtujących was pytań.
Życzę miłej lektury!
Elementy Treningu Muay Thai
Muay Thai, tak jak i inne sztuki walki, wymaga wielu lat treningu do osiągnięcia mistrzostwa. Co jednak znamienne dla tajskiej sztuki walki, podstawowe umiejętności i techniki są przyswajane szybko a sam styl- praktyczny i bardzo efektywny w samoobronie. Trening zawodniczy to ciężka praca wymagająca wielu poświęceń i oddania. Jest to jedyna droga do osiągnięcia sukcesu na ringu.
Trening sztuk walki wymaga wykonywania dużej liczby powtórzeń określonych ruchów na każdym poziomie zaawansowania. Nawet mistrzowie świata wciąż używają podstawowych metod treningowych! Istnieje kilka prawd, które odnoszą się do wszystkich chcących czerpać korzyści z treningu muay thai.
1) Samodyscyplina- kluczowe! Nikt nie zmusi cię do walki na ringu, tak jak i nikt nie zmusi cię do treningu. Wyniesiesz z niego tylko tyle (albo aż tyle!) ile w niego włożysz!
2) Słuchanie własnego ciała. Trzeba realistycznie podchodzić do własnych możliwości I ograniczeń
3) Przejście krok po kroku przez wszystkie elementy treningu. Każda jego część znajduje się w schemacie treningowym nie bez przyczyny, więc aby rozwijać się wszechstronnie, każdy element treningu powinien zostać prawidłowo zrozumiany i wprowadzony.
4) Cierpliwość! Aby rozwinąć swoje możliwości potrzeba czasu. Każdy jest inny i to co jest dobre dla jednej osoby może nie działać na innych należy więc zachować otwarty umysł.
A oto kilka podstawowych zasad, które pomogą wam czerpać przyjemność z treningu oraz zapewnią bezpieczeństwo:
- po jedzeniu odczekaj conajmniej dwie godziny przed rozpoczęciem treningu.
- zawsze rozgrzewaj się i rozciągaj przed treningiem.
- podczas biegania zawsze noś odpowiednie obuwie aby nie zniszczyć sobie stop.
- zawsze bandażuj ręce, szczególnie przed treningiem na ciężkim worku lub z trenerem.
- pij często małe porcje wody podczas treningu. Mniej niż połowa kubka między rundami zapewni odpowiednie nawodnienie i nie zakłóci treningu.
- bądź rozsądny co do stawianych sobie celów, wszystko wymaga czasu.
- nie zapominaj o oddechu! Bez niego szybko stracisz siłe i wytrzymałość.
- pozostaw jeden dzień w tygodniu wolny od treningu. Nie zapominaj o możliwości przetrenowania i konieczności właściwej regeneracji organizmu.
- rozciągaj się po każdym treningu.
- a najważniejsze na końcu: ciesz się tym co robisz! Tylko wówczas nie zniechęcisz się do treningu i będziesz osiągać lepsze efekty.
ROZCIĄGANIE
Jest to element zarówno rozpoczynający jak i kończący każdy trening. Rozciąganie bywa często najbardziej zaniedbywaną czynnością w całym treningu- nawet wśród światowej sławy sportowców! Wiele kontuzji jest wynikiem całkowitego braku lub też niedostatecznej ilości rozciągania przed treningiem. Jednak bezcelowe jest też przeznaczanie ogromnej ilości czasu na rozciąganie, chyba że naszym celem jest osiągnięcie b. dużego poziomu gibkości (co nie jest w sztukach walki aż tak niezbędne) lub też, kiedy ktoś jest nadzwyczaj sztywny. Kiedy już osiągnie się odpowiedni stopień rozciągnięcia, do jego podtrzymania wystarcza już 10min ćwiczeń przed i po treningu Przed treningiem zalecane jest rozciąganie dynamiczne, natomiast po jego zakończeniu rozciąganie w sposób statyczny. Niezależnie od systemu jaki przyjmiemy i wybranych ćwiczeń, kluczem do osiągnięcia pożądanego poziomu gibkości jest regularny trening.
Temat rozciągania był na łamach forum poruszany wielokrotnie i istnieją już gotowe zestawy ćwiczeń poprawiających gibkość (wraz z ich opisami), dlatego też zagadnienie to zastało przeze mnie jedynie zasygnalizowane. Wszystkich zainteresowanych tym konkretnie tematem odsyłam właśnie do wspomnianych artykułów.
BIEGANIE
Bieganie jest elementem kluczowym dla wyrobienia wytrzymałości oraz wzmocnienia nóg, tak aby były one zdolne do przyjmowania kopnięć przeciwnika. Ważnym aspektem stylu biegania jaki stosują zawodnicy muay thai jest bieganie z ciężarem ciała przeniesionym na palce stop. Taki właśnie sposób biegania w większym stopniu rozwija mięśnie łydek i umożliwia utrzymanie prawidłowej postawy przez cały dystans walki.
Bieganie wykonuje się zazwyczaj rano oraz, jeśli przygotowujemy się do walki lub turnieju, przed treningiem popołudniowym. Dystans i teren po którym biegamy różni się w zależności od dnia i dochodzi do 10km. Dwa razy w tygodniu biegi powinny odbywać się w cięższym terenie (pagórkowatym), a ich długość dochodzić do 8-10km. Również dwa dni w tygodniu powinno się przeznaczyć na szybszy bieg na dystansie do 5km i powolny bieg tej samej długości. Jeden dzień w tygodniu powinno się przeznaczyć na odpoczynek i regeneracje. Biegi długie powinny być również przeplatane takimi elementami jak sprinty, biegi tyłem i bokiem, wykroki, zakroki, przekładanką oraz walką z cieniem. Wszystko to pozwoli na rozwinięcie większej dynamiki, lepszej pracy nóg oraz koordynacji. Należy unikać biegania po twardej nawierzchni (beton, asfalt). Bieganie po trawie jest co prawda trudniejsze, ale dużo zdrowsze dla stawów (co przy tej ilości kilometrów ma niebagatelne znaczenie!). Przed popołudniowym treningiem pokonujemy spokojnym tempem dystans 3-5km i traktujemy go jedynie jako rozgrzewkę. Jeśli jesteśmy w cyklu przygotowawczym ciężkie treningi biegowe powinno się zakończyć na 7 do 10 dni przed walką.
SKAKANKA
Skakanie na skakance jest integralnym elementem treningu muay thai a sama skakanka od wielu lat oddaje nieocenione usługi wszystkim trenującym. Skakanie na skakance jest wspaniałym sposobem na rozgrzanie się jeśli akurat nie biegamy. Pomaga również poprawić kondycje, timing, koordynacje, oddychanie I koncentracje. Jeśli nie biegasz przed treningiem skacz przez 30min, w przeciwnym razie wystarcza już 15min. Staraj się zmieniać sposób skakania i tempo: skacz sprintem przez ostatnie 10sek każdej minuty, podnoś wysoko kolana, zmieniaj pracę stóp (do przodu, do tyłu, na boki), krzyżuj ramiona.
WALKA Z CIENIEM
Jest to podstawowy sposób nauczania prawidłowej techniki. Wielu początkujących niedocenia znaczenia i walorów tego elementu treningu i od razu przechodzi do pracy na worku. Takie działanie uniemożliwia nabycie odpowiedniej techniki oraz umiejętności panowania nad własnym ciałem. Walka z cieniem przed lustrem umożliwia obserwację swoich ruchów, doskonalenie techniki i poprawianie błędów na bieżąco, bez nabywania złych nawyków. Podczas walki z cieniem używać należy całego spektrum technik, a same ciosy czy kopnięcia wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Dopiero gdy już nabędziemy odpowiednią technikę możemy stosować krótkie, ostre ciosy i kopnięcia. W miarę możliwości wykonujemy kombinacje składające się z kilku ciosów i kopnięć oraz ćwiczenia składające się z 10-20 ruchów bez przerwy (np. lewy prosty bądź kopnięcie frontalne). Powolne i kontrolowane ruchy są dobrym sposobem na dogrzanie, później należy przejść do szybkich akcji- takich jak te wykonywane w czasie walki.
PRACA NA WORKU
Na worku wykonuje się techniki poznane wcześniej, podczas walki z cieniem i stosuje się je uderzając w konkretny cel. Praca na worku pomaga rozwijać wytrzymałość specjalną do walki oraz siłę, jak również wzmacnia ciało- szczególnie golenie. Podczas pracy na worku należy wykorzystywać całą jego powierzchnie- partie niskie, średnie i górne, obchodzić dookoła, uderzać z różnych stron. Trenować należy w rundach odpowiadających czasowi walki sportowej (bądź dłuższych) z przerwą między rundami przeznaczoną na aktywny wypoczynek. Tempo powinno być umiarkowane, z przyspieszeniem w ostatnich 30sek każdej rundy. Na każdym treningu powinno się dążyć do wykonania 5 do 8 rund, a ostatnie przeznaczać na wykonanie określonej ilości podstawowych technik np. 100 kolan, kopnięć frontalnych i okrężnych.
TARCZOWANIE
Jest to element najbardziej zbliżony do realnej walki, poza oczywiście sparingiem. Trener/tarczujący powinien poza tarczami pao (thai padami) posiadać również ochraniacz brzucha oraz piszczeli, co umożliwi mu atakowanie niczym w normalnej walce. Praca na tarczach rozwija m.in. pracę nóg, koordynacje rąk i nóg oraz wyczucie dystansu i timing. Podczas tarczowania rozwija się również twardość i odporność a także uczy taktyki walki. Sam sposób tarczowania, czyli praca w rundach z przerwą wypoczynkową oraz przyspieszeniem w końcówce nie różni się zasadniczo od pracy na worku. Tarczowanie jest elementem najtrudniejszym, najbardziej wymagającym, ale też przynoszącym najlepsze rezultaty.
SPARING
Walka sparingowa jest elementem bez którego nie obejdzie się prawidłowo zaplanowany trening muay thai. Sparing w muay thai jest trudniejszy i bardziej wymagający niż w innych sztukach walki z racji większej gamy możliwych do zastosowania technik. Bardzo często w walkach treningowych wybiera się konkretny element nad którym chce się pracować i tak można używać np. jedynie rąk (boks), kombinacji uderzeń rękoma i nogami (kickboxing), samych nóg lub też wyłącznie kolan (klincz). Co warto podkreślić, podczas sparingu najczęściej używa się ochraniaczy, oraz nie dąży się do znokautowania czy też do zrobienia krzywdy partnerowi, a jedynie do pokazania się z lepszej strony, pokazania lepszej techniki i lepszych kombinacji. Jako że zawodnicy muay thai w Tajlandii toczą swoje walki kilka razy w miesiącu (najczęściej 2-3) nie mogą sobie pozwolić na odniesienie kontuzji podczas treningu ani też nie czują potrzeby ostrego sparowania poza walkami na turniejach (co jest nagminnie spotykane w naszych rodzimych sekcjach, gdzie duża część sparingów przypomina raczej walki na śmierć i życie!).
W tym miejscu warto jeszcze wspomnieć o jednej rzeczy odnośnie sparingów. Sparing jest najbardziej efektywną częścią treningu- to fakt. Podczas sparingu wykorzystujemy w praktyce kombinacje poznawane na treningu, uczymy się wyczucia, timingu, taktyki walki i wielu innych elementów. Jednak żeby tak było musi zostać spełniony jeden warunek-sparing musi być luźny, kontrolowany! Tak jak już wspomniałem bardzo często sparingi przeistaczają się w walki a to po prostu mija się z celem. Organizm ludzki to bardzo skomplikowany mechanizm. Uczyć się, próbować nowych rzeczy, testować, można tylko wtedy gdy ma się chociaż namiastkę komfortu psychicznego (co w walce ogólnie jest trudne). Jeśli mamy świadomość, że w każdej chwili może na nas spaść ciężki nokautujący cios wtedy niczego się nie nauczymy. Najpewniej schowamy się za gardą a szczytem naszych możliwości będzie wyprowadzenie lewego prostego i low kicka. Sparing służy nauce a walka jest na zawodach!
KLINCZ
Klincz, przypominający czasem zapasy w stójce, jest jednym z najbardziej charakterystycznych elementów sztuki muay thai. Podczas treningu adepci uczą się jak kontrolować przeciwnika chwytając za szyję lub ramiona i z tej pozycji atakować kolanami lub też sprowadzać przeciwnika na ziemie podcięciami. Celem ataku kolanami są zazwyczaj łuki żebrowe, splot słoneczny lub głowa. Trening uderzeń kolanami powinien być prowadzony bardzo ostrożnie, gdyż z racji wielkiej siły uderzeniowej kolana bardzo łatwo w tym elemencie o kontuzje.
TRENING KONDYCYJNY (SIŁOWY)
Po całym ciężkim treningu: bieganiu, skakance, walce z cieniem, pracy na worku, treningu z trenerem na tarczach, klinczach i sparingach, przychdzi czas na trening kondycyjny (siłowy) czyli: pompki- 50 do 100, brzuchy- 100 do 200, podciąganie na drążku- ile się da. Także można dołączyć tutaj uderzenia na worek: kolana- 300, kopnięcia frontalne- po 100 na nogę, kopnięcia okrężne- po 200 na nogę (w seriach po 50). Brzuch można wzmocnić poprzez uderzanie w napięte mięśnie brzucha partnera za pomocą rąk (najlepiej w rękawicach 16oz) lub też za pomocą tarczy pao między powtórzeniami unoszenia tułowia w leżeniu.
Trening z ciężarami jest doskonałym dodatkiem do każdego rodzaju sportu i powinien być wzięty pod uwagę, jeśli zawodnik chce wzmocnić jakąś słabszą partię mięśniową. Należy wszakże pamiętać o zaprzestaniu treningu z ciężarami na co najmniej tydzień przed planowaną walką. Metody takie jak trening dynamiczny czy plyometryczny zwiększą twoją siłe i wytrzymałość i są warte zastosowania, jeśli oczywiście masz jeszcze czas, energię i chęci na tego typu trening.
PLAN TRENINGU (w Lanna Muay Thai Camp)
RANO
0600- Rozgrzewka/Rozciąganie
0610- 10 km bieg
0710- Walka z cieniem (5-6 rund)
0740- Praca na worku (4-5 rund)
0805- Tarczowanie (2-5 rund)
0830- Klincz/Sparing (do 5 rund)
0855- Ćwiczenia (kopnięcia, kolana, uderzenia w seriach na worek)
0935- Pompki, brzuszki, podciąganie na drążku
0950- Walka z cieniem (2-3 rund)
1005- Rozluźnienie/Rozciąganie
POPOŁUDNIE
1600- Rozgrzewka/Rozciąganie
1610- 3-5km bieg
1635- Skakanka (4 rund)
1655- Walka z cieniem (5-6 rund)
1725- Praca na worku (6-8 rund)
1805- Tarczowanie (5-6 rund)
1835- Klincz/Sparing (5-6 rund)
1905- Ćwiczenia (kopnięcia, kolana, uderzenia w seriach na worek)
1925- Walka z cieniem (3-4 rund)
1940- Rozluźnienie/Rozciąganie
Ten plan treningowy jest niezwykle intensywny i trudny, dlatego też jest możliwy do wykonania jedynie dla bokserów znajdujących się w szczytowej formie i przygotowujących się do walki. Wszystkie elementy treningu są konieczne dla prawidłowego i wszechstronnego rozwoju umiejętności i możliwości zawodnika.
Dodam tylko że plan ten znajduje się na stronie www.lannamuaythai.com (to tak dla niedowiarków!) i w moim przekonaniu jest dość rozbudowany, nawet jak na Tajlandię. Zazwyczaj w campach treningowych stosuje się jednostki treningowe długości 2 do max 3 godzin, 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu.
ZAKOŃCZENIE
Powyższy opis jest jedynie wzorem i może służyć jedynie jako ogólny przykład. Istnieją różne drobne różnice w zależności od konkretnego stylu (tak, muay thai ma różne style!) i trenera. Każdy zawodnik będzie miał zarówno swoje słabe jak i mocne strony; jedni mogą mocno kopać, inni zaś dominować w walce w klinczu i atakach kolanami.
Aby osiągnąć sukces w każdej sztuce walki wymagane, wręcz niezbędne, są pewne określone cechy charakteru. Wśród nich prym wiodą z całą pewnością poświęcenie, cierpliwość, szacunek, poważanie. Poświęcenie jakiego wymaga poddanie się reżimowi treningowemu, cierpliwość w oczekiwaniu na efekty, szacunek i poważanie zarówno dla trenera, który przekazuje swoją wiedzę, jak i dla współćwiczących, którzy użyczają swojego ciała żeby ktoś inny mógł rozwijać swoje umiejętności. Trening muay thai to ciężka praca i nikt nigdy nikogo nie zmusi do treningu, tak jak i nie zmusi do walki na ringu. To ty sam musisz tego chcieć!
Pzdr!
2
Si vis pacem, para bellum!
Krzysztof Piekarz
shoo
4rScorpion
Tynks
mnilek
Kamiru
Marcin_VB
ruger
łap soga
