solaros
'Cześć.
Mam na imię Jaś Kowalski.Mam x lat,x cm wzrostu, ważę x kg.
Przygodę z siłownią zacząłem pół roku temu.Moim celem jest budowa masy mięśniowej /redukcja tkanki tłuszczowej. Jaka będzie idealna dieta dla mnie?
Pomocy!’
Nie raz spotkaliśmy się z takim czy podobnym pytaniem.
Jaka najczęściej jest odpowiedź udzielana w ‘fachowej’ prasie czy na ‘fachowym’ forach internetowych przez specjalistów w tej dziedzinie?
Rano ,w ciągu dnia ,przed i po treningu:
duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
przed snem
umiarkowane ilości białka
umiarkowane ilości tłuszczy
Więc jak zazwyczaj wygląda dieta dla Jasia?
I śniadanie:
Płatki owsiane
Jajka
Oliwa
Owoc
II śniadanie[w szkole/pracy]:
Pierś z kurczaka
Ryż parboiled/lub brązowy
Brokuły/lub inne warzywa
Garść orzechów
Przed treningiem:
Pierś z kurczaka
Ryż parboiled/lub brązowy
Brokuły Brokuły/lub inne warzywa
Po treningu:
Pierś z kurczaka
Ryż parboiled/lub brązowy
Brokuły Brokuły/lub inne warzywa
Przed snem:
Kostka twarogu
Oliwa
Nie ważne ile Jaś ma lat, nie ważne ile Jaś waży, nie ważne co jest celem Jasia, nie ważne jaki typ budowy ma Jaś, nie ważne co Jaś lubi jeść, za czym nie przepada a co wręcz nienawidzi.
A już kompletnie nie ma znaczenie fakt że biedny Jaś traktuje siłownie jako hobby, oderwanie od spraw codziennych, czy odreagowanie -nie jest to kwintesencją jego życia, ten sport traktuje czysto rekreacyjnie, często w celu poprawy wyglądu, choć nie koniecznie.
Tak ma jeść.
Koniec.
Kropka.
Mleko nie – bo laktoza,z reszta po mleku rosną kopyta i rogi.
Nie ważne w jakich ilościach, jest zła i koniec gadania.
Owoce tylko po śniadaniu bo jak wiadomo owoce = fruktoza,a fruktoza to zło jeszcze gorsze niż laktoza.
Nie ważne w jakich ilościach, jest zła i koniec gadania.
A jeśli owoce to tylko jabłko lub grejpfrut. Bo to jedzą kulturyści.
Na inne produkty typu jogurt,białe pieczywo,wrapy,mięso wieprzowe,itp. – są dwa wytłumaczenia:
-albo zbyt dużo węglowodanów prostych,a węglowodany proste = duże IG, więc to nie jest wskazane
-albo zbyt dużo tłuszczu,nie ważne że taka czekolada gorzka nie tylko nie zrobi krzywdy,to do tego wspaniale wpływa na psychikę czy nawet(!) może pomóc nam spalić tłuszcz.
Nie ważne w jakich ilościach, są złe i koniec gadania.
Tak więc biedny Jaś je te owsiane na wodzie rano, choć wcale za nimi nie przepada, nosi do szkoły/pracy pojemniki pełne suchego ryżu z kurczakiem i brokułami.
Po treningu podobnie – z tą różnicą że tym razem spożywa je na ciepło.
W nocy je suchy twaróg, zapija oliwą i tak kończy kolejny ‘nieszczęśliwy dietetycznie’ dzień.
Tak mija tydzień,miesiąc,cały okres budowania masy.
Nie wspominając o tym że zrezygnował całkowicie ze spotkań towarzyskich.
Spotkanie towarzyskie to alkohol,a alkohol = zło,zło większe niż laktoza,fruktoza,gorzka czekolada razem wzięte.
Nie ważne w jakich ilościach, jest zły i koniec gadania.
Przecież nawet jedno piwo zniweczy cały trud jaki włożyliśmy przez ostatni miesiąc w trening i dietę.
Czy warto tym piwem cofać się o miesiąc?
A jeśli już się wybiera na spotkanie,urodziny,czy inną imprezę - to razem z nim wybiera się pojemnik z własnym jedzeniem.
Nadchodzi okres redukcji.
Myśli Jaś - czas na zmiany?
A jedynymi zmianami jakie będzie miał Jaś jest to, że jego dieta będzie jeszcze bardziej monotonna, jeszcze bardziej rygorystyczna, zostanie pozbawiona większej ilości węglowodanów, ryż paraboiled zamieniony na brązowy, pozbawiona kawałka owocu który był jedynym produktem który Jaś jadł ze smakiem.
Mija kolejne kilka miesięcy – aż Jaś zamknie rok treningowy.
Jedyną zmienną jeść ilość zjadanego ryżu.
I tak ma Jaś postępować – jeśli chodzi o dietę – bo jak wiadomo taki sposób odżywiania to jedyna słuszna droga.
Jak potwierdzenie Jaś dostaje mnóstwo przykładów osób – oczywiście zawodowych kulturystów,którzy tylko [!] dzięki takiej diecie osiągnęli wygląd o jakim marzy większość użytkowników siłowni.Mało tłuszczu, dużo masy mięśniowej.
Innej drogi nie ma!
Jeśli ktoś twierdzi że jest inna droga,mniej monotonna,mniej rygorystyczna,z odrobiną przyjemności – to jaka jest odpowiedź specjalistów?
Niech pokaże swoje zdjęcia i porówna je ze zdjęciami zawodowych kulturystów.
I kto ma rację?
Przecież jeśli taka dieta działa na zawodowców to na amatorów musi działać tak samo!
Tak więc Jaś na deser dostaje niepodważalne potwierdzenie wyżej wymienionych teorii.
Kompletnie pomija się fakt że to nie tylko dieta jest kluczem do sukcesu kulturystów którzy wyglądają jak Arnold za młodych lat, kluczem jest temat tabu. Bo przecież każdy, ale to każdy kulturysta o wyglądzie dużo większym niż przeciętniak ‘siłowniany’ – zbudował to co ma naturalnie, zero sterydów.
Podstawowe pytanie brzmi - czy przypadkiem nie następuje pomieszanie dwóch światów?
-Świat ludzi dla których kulturystyka jest pracą,źródłem dochodów,czy jedynym celem zostanie zawodowcem i występ na scenie.
&
-Świat ludzi dla których kulturystyka nie jest pracą, nie jest sposobem na utrzymanie, a traktują ten sport czysto rekreacyjnie, gdzie celem też może być i najczęściej jest poprawa swojego wyglądu, ale wyłącznie dla własnego użytku, poprawy samopoczucia, czy zdrowia,itp.
Świat zawodowców vs świat amatorów.
Czy na pewno te dwa światy są sobie równe?
Czy na pewno Jaś amator musi w 100% naśladować zawodowca?
Więc albo w 100% hardkorowo trenujesz i jesz – albo nie ćwicz w ogóle bo nie ma sensu.
Zgodnie z zasadą wszystko albo nic.
Choć jeśli należysz do grupy amatorów które tak się odżywiają, a czują się świetnie, nie mogą doczekać się kolejnej porcji owsianki na wodzie czy piersi z ryżem, a to tego mają super efekty które są przełożeniem włożonej pracy – to nic nie zmieniaj!
Po co zmieniać coś co działa, na dodatek jeśli masz z tego korzyści nie tylko w strefie fizycznej ale i psychicznej.
Tylko pogratulować i życzyć dalszych sukcesów.
Istnieją hardcore'owe przykazania kulturystycznych radykałów – były, są i będą.
Ale czy to droga dla każdego?
Czy każdy ma odbierać sobie frajdę jaką daje rekreacyjne uprawianie sportu i dobre jedzenie?
Chyba nie!
Są 3 podstawowe warunki w tym sporcie, które należy spełnić aby osiągnąć sukces.
Nawet jeśli to będzie delikatna dekompozycja swojego ciała – Ti tez przecież sukces, Twój sukces.
Tymi warunkami są:
1) Dobra dieta.
2) Ciężki trening.
3) Wystarczająca regeneracja.
Punkt 2 i 3 pominę, bo nie o tym tutaj mowa.
Mowa o diecie.
Należę do osób które traktują dietę jak główny czynnik [warunek] który ma wpływ na nasz wygląd i cel jaki chcemy osiągnąć.
Nie ważne czy to budowa masy, czy redukcja tkanki tłuszczowej.
Ona jest matką naszego sukcesu,to dieta decyduje czy budujemy mięśnie, czy spalamy tkankę tłuszczową.
Nie trening,nie fakt czy robimy cardio czy nie.
Trening jest ważny, tak samo jak ważne jest prawidłowa regeneracja – ale na diecie powinniśmy się skupić najbardziej.
Podając przykład diety na samym początku, nie chce pisać że ta dieta jest zła.
Chce napisać że ta dieta jest monotonna,a dieta monotonna nie jest najlepszym wyjściem dla każdego i wbrew pozorom nawet zdrowa dieta ale monotonna nie do końca musi być zdrowa.
Np. naukowcy z Bufallo uważają, że sposobem na ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii jest monotonna dieta.
Bo jeśli będziemy przez kilka dni z rzędu jeść to samo, to dość szybko to co jemy nam się znudzi i w efekcie będziemy jeść mniej tych produktów.
I to jest jeden z najczęstszych przyczyn rezygnowania z diety,czy z tego sportu.
Jeśli będziemy jeść cały czas to samo, to przerwiemy taki sposób odżywiania czasami po kilku dniach,tygodniach,czy miesiącach.
Nadal mowa o Jasiu i jego kolegach.
Ale to nie jedyny minus.
Jedzenie produktów, nawet tych zdrowych, zbyt często i w zbyt dużych ilościach np. piersi z kurczaka albo ryb przez długi okres czasu, może doprowadzić do nagromadzenia różnych niepotrzebnych substancji, czy może dojść do różnego rodzaju zakwaszeń i wielu innych niepożądanych procesów chemicznych.
Również grozi nam niedobór różnego rodzaju makr i mikroskładników.
Podstawą diety - i to fakt niezaprzeczalny - jest to, aby spożywać ‘czyste’ kalorie, unikać wysoko-przetworzonych produktów zawierających duże ilości cukrów [głównie HFCS], spożywać wysokiej jakości, dobrze przyswajalne białko i zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze wielo-nienasycone i jedno-nienasycone, spożywając tłuszcze trans w minimalnych ilościach
Czyli nasza dieta powinna bazować na świeżych i gotowanych warzywach, powinny znaleźć się też świeże i suszone owoce, chude i półtłuste mięsa, ryby morskie, orzechy włoskie, migdały, jaja od kur z wolnego wybiegu, ryż, ziemniaki, kasze grube, razowe pieczywo.
Słowo klucz –BAZOWAĆ!
Czyli opierać się,stanowić lwią część naszego menu. Nie tylko i wyłącznie, zero odstępstw.
Nie ma jednej słusznej metody jeśli chodzi o trening,tym bardziej nie ma jednej,jedynej metody jeśli chodzi o sposób odżywiania się.
Jeśli ktoś używa słów:
Każdy
Zawsze
Nigdy
Opierając na nich swoje metody oznacza to, że jego metody są ograniczone, każdy wyjątek od jego metody,jego reguł jest grzechem.
Jest ‘zabetonowany’ w swoich poglądach, wierzeniach a często mitach. Próba ‘otworzenia’ go na inne metody zawsze kończą się niepowodzeniem.
Jest jedna,jedyna metoda, która jest dobra dla każdego(!),zawsze(!) należy przestrzegać ją w 100% i nigdy ale to przenigdy(!) nie wolno robić wyjątków.
Każdy
Zawsze
Nigdy
Jeśli chodzi o dietę – choć nie tylko dietę, ale dieta jest warunkiem która wzbudza najwięcej emocji – nic nie jest czarne albo białe, nic nie jest dobre albo złe. Prawda leży gdzieś po środku.
Nie mam zamiaru pisać że to jest ta jedyna słuszna metoda postępowania, bo sam bym sobie zaprzeczył.
DIETA 90/10.
90% to wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć cel do którego dążysz.
90%!
Dodatkowe 10% jest tylko dla najbardziej nieznośnych fanatyków wśród kulturystów , którzy błędnie myślą, że tylko bardzo rygorystyczne metody i najbardziej zdyscyplinowane osoby zrealizują swój cel.
Napiszę że to jest kolejna metoda – jedna z wielu,która może pomóc nam w realizacji celu jaki sobie postawiliśmy.
Więc jeśli możesz osiągnąć takie same rezultaty [a może nawet odrobinę lepsze?] wkładając w to mniej 'pracy',pozwalając sobie na odrobinę fantazji,dietetycznego luzu,mniej monotonii,to chyba o to chodzi?
Złota zasada - 'Jak zarobić, żeby się nie narobić'?
10% to nie jest na tyle dużo, aby cokolwiek zaszkodzić sobie w realizacji celu,
ale 10% to już jest na tyle dużo, aby do diety wprowadzić rożne dodatki,czy nawet posiłki, dzięki którym dieta może stać się bardziej przyjazna,bardziej przyjemna,mniej monotonna i wbrew wyobrażeniom ironią jest to, że te dodatki pomóc nam mogą w trzymaniu diety a nie przeciwnie.
faftaqprzecież pomiędzy jedzeniem śmieciowym, a jedzeniem o niepodważalnych prozdrowotnych właściwościach istnieje także spora grupa pokarmów bardziej neutralnych, nie budzących tak skrajnych emocji. Dzięki nim właśnie dieta nie musi polegać na tym, że jej 90% stanowi jedynie piersi z kurczaka z ryżem i brokułami oraz twaróg z oliwą i wodnista owsianka, a pozostałe 10% frytki, chipsy i ciastka, a może być oparta zarazem na w miarę smacznych i jednocześnie wartościowych pokarmach potrawach (prosty przykład: wieprzowina z ziemniakami), których regularne spożywanie nie skutkuje postępującym wzrostem apetytu na śmieciowe jedzenie, którego późniejsze wprowadzanie do diety trzeba sobie nieraz na siłę uzasadniać.
Jak słusznie faftaq napisał, istnieją produkty które teoretycznie nie powinny budzić skrajnych emocji bo są produktami ‘neutralnymi’.
Teoretycznie tylko,niestety.
Sam wielokrotnie czytałem czy odpowiadałem dlaczego frytki, czy że wieprzowina też nie koniecznie.
Już dawno zatarła się granica co jest ‘czystym jedzeniem’, a co jest uważane jako ‘oszukany posiłek’.
Należy dodać o tym że ten sposób odżywiania na pewno nie jest skierowany do osób których celem jest występ na scenie, chce zejść do extremalnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, są zawodowcami.Czy są radykalnymi fanatykami masochistycznej diety.
To jest wyjątek,a wyjątek potwierdza regułę.
Ta dieta głównie jest skierowana do amatorów,którzy mają dość monotonnej diety, która jest kopia diety zawodowców. Amatorów takich jak ja czy większość z nas.
Co należy rozumieć przez określenie 90 na 10?
Produkty jakie spożywasz w 90% powinny stanowić produkty pełnowartościowe, o których mowa wyżej,tj. węglowodany złożone,mięsa,nabiał,warzywa i owoce.
A pozostałe 10% może stanowić to co zwykle nie spotykamy w dietach typowo kulturystycznych.
Nie będę wymieniał co nie spotykamy w dietach typowo kulturystycznych,ale wierzę że każdy ma coś takiego,co uwielbia jeść a jest zabronione.
Jeżeli od czasu do czasu zjesz czekoladę [najlepiej gorzką, ale nie koniecznie],
wypijesz odzywkę na mleku zamiast na wodzie,
na śniadanie zjesz zwykłe płatki śniadaniowe zamiast owsianych, do tego zjesz jogurt,
po treningu loda zamiast odzywki typu carbo,
na obiad np.kebaba zamiast piersi z kurczaka z makaronem,
czy ten ryż z kurczakiem – jeśli uwielbiasz ryż z kurczakiem – ale z dodasz jakiś sos,
czy zjesz frytki z piekarnika zamiast ryżu -> to nie zniweczy całego trudu jaki włożyłeś do tej pory w trening czy dietę, a tym bardziej nie ‘umrzesz’!
Ba!
Cheat meal zjedzony raz na jakiś czas czy to w domu,czy ze znajomymi na mieście dobrze wpływa na naszą psychikę nie wspominając o stosunkach między ludzkich.
To tylko przykłady.
Na pewno każdy ma coś, co lubi jeść.
Tego sformułowanie nie należy rozumieć dokładnie 90 na 10.
To tylko terminologia.
Dla niektórych osób równie dobrze może to być 80 na 20,czy dla tych bardziej wstrzemięźliwych 95/5.
Takimi osobami dla których 80/20 może okazać się mega pomocne, mogą być skrajni ektomorficy,bo jak wiadomo taka osoba ma problem z dołożeniem dodatkowych kilogramów a monotonia na pewno nie jest wskazana.
Czy okres budowania masy.
To jak będziesz interpretował 90/10 zależy już od Ciebie.
Pamiętaj, że nie ma jednej,jedynej słusznej drogi.
Pamiętaj, że ilu ludzi – tyle może być dróg.
Te 90/10 możesz rozdzielić sobie na każdy dzień, czyli w każdy dzień jesz w 90% ‘czysto’.
10% stanowią dodatki nie koniecznie czyste, ale też nie koniecznie czy wyłącznie śmieciowe jedzenie.
Albo też na przestrzeni tygodnia.
6 dni jesz w 100% ‘czysto’, jeden dzień masz ten jeden,dwa posiłki które np. spożywasz z przyjaciółmi na mieście, czy zamawiasz pizze i jesz w domu przed TV,czy wybierasz się z zoną na kolację do fajnej restauracji.
Całkowita dowolność.Ty decydujesz o wszystkim.
Uwaga:
Nie chce też aby ten artykuł był kolejnym powodem dla łasuchów czy czekoladowych skrytożerców do podjadania, czy tłumczenia swojego łakomstwa,czy lenistwa,czy słabej woli.
Nie o to chodzi.
To jest kolejna metoda która może być pomocna, ale jeśli się przemyśli kilka spraw, obierze sposób odpowiedni dla własnej osoby.
Wiem że jest pewna grupa osób która tematy podobne jak ten traktuje jako wytłumaczenie swojego zachowania [tj. nadmiernego objadania].
Jest osoba która łatwo łapie tłuszcz, nie koniecznie jest osobą młoda, wszystkie hormony swoje najlepsze lata mają już za sobą, a od lat ta osoba jest na diecie,raz jednej,raz drugiej,za kilka tygodni znowu innej.
Gdzie przyczyna otyłości nie jest zła dieta, ale złe podejście do sprawy odżywiania, brak wiedzy, brak silnej woli.
Często stosują zasadą kija i marchewki w złym znaczeniu – idą na trening,trzeba dodać bardzo lekki trening.
Oczywiście nie daj Bóg jak przeceniają swoje wydatki energetyczne,co tez często ma miejsce.
Więc po treningu wynagradzają sobie spalenie tych 200kcal – porcją lodów,burgerem i kolą.
Przecież mogą!
Po pierwsze po treningu można wszystko, po drugie to ich cheat day, czy 'carb back loading' – albo zasada 90/10,itp.
Zawsze znajda jakieś wytłumaczenie na swoje łakomstwo czy słaba wolę.
Nie tędy droga.
Nie chcę aby ten artykuł był powodem do nieprzestrzeganie diety.
Podsumowanie:
Pamiętajcie że dieta nie musi być monotonna.
W diecie,produktach jakie spożywamy muszą przeważać produkty wartościowe,bogate w witaminy,minerały,błonnik i pełnowartościowe białko,węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze.
Jak wiadomo produkty wysoko-przetworzone,wszelkie batoniki,słodkości,wszystko to co kupujemy a nam najbardziej smakuje – zazwyczaj tego wszystkiego są pozbawione – ale są bogate w węglowodany proste,HFCS,czy dodatek tłuszczu trans.
Zgodnie ze starym hasłem cukier krzepi.
Czysta 100%-owa energia.Czyli to co nasz mózg kocha najbardziej.
Czy to przypadek?
Niestety to celowy zabieg producentów.
Cukrowy blues.
Do tego te produkty zazwyczaj nie są sycące. Sa wręcz pozbawione tych rzeczy które sycą najbardziej,czyli białka i błonnika.
Więc jesz tego batonika, rośnie poziom cukru we krwi ,cukier spada, mózg wysyła sygnały że chce więcej,do tego te produkty nie sycą więc efekt się nasila,włącza się mega ssanie i niestety na 1batoniku sienie kończy.
Ale niestety nie zawsze jest to tylko cukier,najczęściej są to ww proste + tłuszcze nasycone,czyli połączenie nie koniecznie prozdrowotne.
Teraz należy zadać sobie pytanie – kim my jesteśmy, jaką mamy budowę ciała, czy jakie predyspozycje, jaki nasz cel krótkoterminowy i długoterminowy.
Jeśli jesteście Jasiem amatorem takim jak ja,występ na scenie nie jest waszym priorytetem, chodzicie na siłownie wyłącznie dla siebie,nie ma to być sposób na zarabianie jako zawodowy kulturysta - choć sposób na życie może być,to zupełnie inna kwestia – celem jest poprawa wyglądu,samopoczucia,samooceny,czy sprawności,czy robicie to dla drugiej osoby którą kochacie.
Czy jedyną słuszną drogą jest droga jaką proponują fanatycy kulturystyczni,często zamknięci na otaczający świat,zamknięcie na próby dialogu,wierzący jedynie w ich metody- wszystko albo nic?
Odpowiedzieć musisz sobie sam.
Jeśli taką drogą podążasz i efekty wizualne są proporcjonalne do włożonego wysiłku i dobrze Ci z tym – to idź dalej tą drogą.
Ale jeśli czujesz i widzisz że wysiłki włożone w dietę,przygotowywanie i zjadanie tych wszystkich monotonnych posiłków – jednak nie idą w parze z efektami?
Jeśli monotonia zabija nie tylko Twój progres i jadłospis ale przede wszystkim chęci i motywację, to jest może sposobem?
‘Poluzowanie’! Dieta 90/10.
Małe odstępstwa od 100%-owo 'czystej',prozdrowotnej diety,opartej na wysokowartościowych produktach nikomu jeszcze krzywdy nie zrobiły.
Małe odstępstwa!
Nie dość, że krzywdy nie zrobiły,nie zahamowały czy wręcz nie zawróciły progresu,czym fanatycy straszą – to jak pokazują liczne przypadki,jak pokazuję życie,takie małe skoki w bok często są pomocne.
Spróbować nie zaszkodzi,a zawsze może okazać się to strzałem w 10.
Dieta ma być przyjemnością, samo jedzenie powinno kojarzyć się z rzeczami przyjemnymi i należy wszystko robić,tak ją udoskonalać aby taka była.
Dieta nie ma być karą, dieta ma być przyjemnością.
Jest zasada kija i marchewki.
Nie zasada kija i kija.
Dieta ma być tą przysłowiową marchewką.
A nade wszystko - to o czym niestety część osób zapomina - dieta ma być ‘życiowa’.
Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-12-06 11:10:06
2
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
koxiq87
Anonim
mareczecki
Stylezzz
MrBlue
kalikstat
domer
Saida
Ważna wiedza podana w lekkiej formie
