PePoNeNt
Witam, zamieszczam prace użytkownika eNd ktory zwyciężył w Marcowym konkursie SFD.PL https://www.sfd.pl/Marcowy_Konkurs_z_Okazji_Dnia_Kobiet_-_Wyniki-t485474.html
Temat: 3. Cykl dla zwykłych ludzi. Czyli: "Na co wydać pieniądze trenując rekreacyjnie z dobrym odżywianiem." (cel dowolny).
Czy wśród nas - facetów jest chociaż jeden, który nie myślałby o potężnej, umięśnionej sylwetce? Gorsecie mięśni, na który koledzy spoglądali by z niedowierzaniem i zazdrością?
Raczej nie - marzymy o tym już od dzieciństwa. Właśnie dlatego wielu młodych (i nie tylko młodych) ludzi zaczyna interesować się kulturystyką - sportem dużych mięśni.
Ten jakże ambitny cel jest jak najbardziej realny, jednak trudny do osiągnięcia i niesamowicie czasochłonny. W tej pracy zajmę się może nie niezbędną, ale jakże przydatną częścią tego sportu, mianowicie suplementacją. Odpowiednio dobrane i stosowane suplementy mogą znacznie wspomóc nasz organizm w drodze do celu, a w tym konkretnym przypadku do przyrostu masy mięśniowej.
Jak powszechnie wiadomo (albo i nie wiadomo) kluczem do sukcesu w kulturystyce jest odpowiednio zbilansowana dieta, zarówno przy chęci zrzucenia zbędnych kilogramów jak i budowy tkanki mięśniowej bez odpowiedniego odżywiania się nie obejdzie. Suplementacja w wypadku gdy nie wiemy co, kiedy i w jakich ilościach jeść mija się z celem. Jednak nie takim przypadkiem zajmę się w tej pracy, dlatego tez celowo pomijam preparaty uzupełniające braki w diecie: takie jak: białka, gainery, witaminy, omegi itp. gdyż jest to sprawa wysoce indywidualna.
Wracając do meritum, przykładowo mamy młodego kulturystę, staż około roku - typowy ektomorfik. Jakiś czas temu dowiedział się czym jest odpowiednie odżywianie i skuteczny trening. Po wielu bojach z samym sobą wdrożył pobraną wiedzę w życie. Z czasem nabiera doświadczenia i systematyczności. Owsiane i kurczaki wchodzą już kilogramami, z treningu na trening na gryfie pojawia się co raz więcej żelastwa. Tak to jest to! Masa rośnie w oczach, wszystko idzie jak należy. Jednak po jakimś czasie przestaje być tak różowo, monotonia diety, brak chęci na trening, problemy w pracy/szkole to wszystko przyczynia się do spadku formy. Nasz kulturysta zadaje sobie pytanie co robi źle? Jaki błąd popełnia? Po chwili namysłu dochodzi do wniosku, że to ta nieszczęsna stagnacja, o której tyle słyszał. Szuka czegoś nowego, chce od nowa udławić się kulturystyką, tak jak to było wcześniej. Potrzebuje nowych bodźców, czegoś co da mu przysłowiowego kopa. Jest, jest szansa! Istnieją przecież suplementy! Nasz delikwent po obskoczeniu połowy miejscowych sklepów z odżywkami, przewertowaniu setek stron w katalogach producentów i wypytaniu wszystkich kolegów z siłowni - dowiaduje się o tym, że w głowie ma jeszcze większy mętlik niż przed rozpoczęciem tego czasochłonnego procesu. HMB, glutaminy, staki kreatyny, aminokwasy - wszystko to według zapewnień producentów idealne na każdą okazje. Nasz kulturysta zaoszczędził już trochę pieniędzy i nie chce pół środków, ma być szybko i na maxa! Wobec tego udaje się do pobliskiego sklepu z odżywkami i informuje sprzedawce o swoich celach. Ten kierując się głównie chęcią zysku, według wyuczonych schematów poleca mu praktycznie wszystko co jest dostępne na rynku (na szczęście od tej reguły są wyjątki). Z trudem donosząc cały zakupiony towar do domu zaczyna rozmyślać, dochodzi do wniosku że sam dokładnie nie wie jakie działanie mają te środki. Wchodzi na internet i czyta. Dextroza - o kurde toż to prawie ten sam cukier którym słodzę herbatę. Carbo - też cukry proste, a przecież sprzedawca w sklepie zapewniał że bez tego masy nie zbuduję! HMB, glutamina - czyta opinie i nie może w to uwierzyć! Dlaczego ja to kupiłem? - pyta sam siebie. Teraz gdy na spokojnie wszystko przeanalizował wychodzi na to, że jedynym słusznym zakupem, który dokonał jest monohydrat kreatyny - i tak jest w istocie. Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów w kulturystyce jak i innych dyscyplinach sportowych. Producenci prześcigają się w wymyślaniu jej różnorakich form, od tych najbardziej popularnych typu monohydrat czy jabłczan, aż po cytryniany, pirogroniany, chealty magnezowe, orotany itp. Jednak zasada jej działania pozostaje zawsze ta sama. Maksymalnie uproszczając, kreatyna wzmacnia wytwarzanie i przenoszenie cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii (ATP) czego odczuwalnym skutkiem jest wzrost siły i "mocy" mięśniowej. Nie bez znaczenia zwłaszcza w naszym przypadku pozostają tez czynniki anaboliczne. Fenomen tej substancji polega przede wszystkim na jej skuteczności. Tylko niewielki procent ludzi podczas suplementacji tym środkiem nie odczuwa jego działania, stąd też siłownie w których nikt nie słyszał o kreatynie praktycznie nie istnieją. Ważnymi atutami naszego specyfiku są również bezpieczeństwo i ekonomia. Pokrótce mówiąc jeśli naprawdę nie przesadzimy - skutki uboczne nie istnieją, a i nasz portfel specjalnie narzekać nie będzie. Ta krótka charakterystyka kreatyny, pozwala uważać ją, za absolutny numer jeden wśród dostępnych na rynku suplementów, a cała reszta pozostaje daleko, daleko w tyle. Jaką kreatynę wybrać? Rynek zasypuje nas co raz to nowymi formami, matrixami, stakami tej substancji, jednak ja uważam że stary i sprawdzony monohydrat to najlepszy wybór i warto oprzeć o niego swoje pierwsze jak i te późniejsze cykle.
Jak brać kreatynę? Z reguły przez 6 - 8 tygodni w dawkach po 5 - 10 gram na dobę. Przykładowo w dzień treningowy 5 gram rano i 5 gram po treningu. W dzień nie treningowy wystarczy 5 gram rano.
Wracamy do naszego ektomorfika, który pierwsze cykle ma już za sobą, jest na zupełnie innym etapie niż poprzednio. Dołożył sporo kilogramów jednak w raz z nimi przybyło mu trochę tłuszczu, który zwłaszcza w okresie wakacyjnym nie jest mile widziany. W związku z powyższym, nasz kulturysta wykonał z powodzeniem małą redukcję.
Jednak znów nastał okres zimowy, a że jego sylwetka nie spełnia jeszcze wymarzonych ideałów wielkości więc problem masy powraca. Wie już na pewno że w osiągnięciu celu pomoże mu kreatyna, jednak tym razem chce czegoś więcej. Przygnębiony natłokiem obowiązków, nudzącymi zajęciami na uczelni i wiecznym niewyspaniem, często nie ma ochoty i siły na trening. Potrzebuje czegoś co da mu energię, zmotywuje go do działania, poprawi jakość treningu! Tutaj z pomocą przychodzą boostery tlenku azotu, stymulanty, mobilizatory, czy też substancje poprawiające regenerację (główne składniki przed treningowych staków kreatynowych pomijając kreatynę) Na ile rzeczywiście spełniają swoje zadanie, musimy odpowiedzieć sobie sami, gdyż ich działanie to mocno indywidualna sprawa. Jeżeli chodzi o dostępność tego typu preparatów to podobnie jak w przypadku kreatyny - jest w czym wybierać. Możemy obrać dwie ścieżki, kupić gotowy produkt danej firmy zawierający większość tych substancji - bądź samemu skonfigurować sobie taki preparat. Zaletą tej ostatniej opcji jest głównie możliwość dostosowania indywidualnych dawek, jak i też wyeliminowania substancji na nasz organizm nie działających, lub wpływających niekorzystnie. Wadą zaś to, że zazwyczaj takie zabawy nie wychodzą ekonomicznie. Gotowe produkty możemy podzielić na dwie grupy: te zawierające kreatyną i te nie posiadające jej w swoim składzie. Na pewno tego typu wynalazki umilają nam życie, jednak pomimo doraźnych efektów typu "pompa" mięśniowa nie mają bezpośredniego wpływu na efekty w postaci szybszego przyrostu masy czy zwiększenia siły. Dlatego też sądzę że stacki kreatynowe nie są "mocniejsze" same w sobie od pojedynczych form jak przyjęło się uważać.
Jednak wpływ w/w substancji może pomóc w zmotywowaniu się do ciężkiej pracy i znacznie poprawić nam jakość treningu przez co dajemy z siebie więcej, niż gdybyśmy ich nie zastosowali a to może wpłynąć na poprawę wyników.
Wbrew pozorom kolejnym przydatnym środkiem mogą być aminokwasy rozgałęzione bcaa. Jak to przecież to antykatabolik, po co nam on kiedy chcemy budować masę? No tak, bcaa to rzeczywiście bardzo dobry antykatabolik, lecz najnowsze badania wykazują że suplementacja tymi aminokwasami może przyczynić się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, jak i poprawy siły mięśniowej oraz kondycji. Stosując duże dawki na swoim organizmie odczuwam też znaczną poprawę regeneracji, a nawet samopoczucia, zwłaszcza po wysiłku. Może to być związane z tym że bcaa zwiększają dostępność tyrozyny w mózgu (pobudzenie) jak i zmniejszają wytwarzanie serotoniny (która jest odpowiedzialna za uczucie zmęczenia).
Jeśli już jesteśmy przy preparatach wspomagających regenerację, a w tym przypadku również sen z powodzeniem mogę polecić mieszankę cynku, magnezu i witaminy b6 popularnie zwaną zma.
Jako że nasz przykładowy kulturysta nie jest zawodowcem, uważam że przedstawione powyżej suplementy w zupełności wystarczą aby przeprowadzić udany cykl. Jak je dawkować? Na przykład tak:
1) rano na czczo:
- 5g pojedynczej formy kreatyny
2) przed treningiem:
- porcja boostera przed treningowego (bez kreatyny) bądz mix np: argininy, cytruliny i kofeiny.
- bcaa ok 1 grama na 10 kilogramów masy ciała
3) po treningu:
- 5g pojedynczej formy kreatyny
- bcaa około 1 grama na 10kg masy ciała
4) przed snem
- porcja zma/mzb lub osobno:
- magnez (100 - 250mg)
- cynk (20 - 40mg)
- witamina b6
W dni nietreningowe pozycje 2) ; 3) automatycznie odpadają.
Oczywiście zamiast pojedynczych form kreatyny z powodzeniem możemy stosować stacki/matrixy przed/po treningowe, jednak efekt końcowy będzie bardzo zbliżony a cena zdecydowanie przemawia za tymi pierwszymi.
Na koniec chciałbym jeszcze raz przypomnieć, zwłaszcza niedoświadczonym adeptom tego sportu (którzy często narzekają na brak lub marne efekty) że suplementy to tylko dodatek do naszego odżywiania i treningu a nie odwrotnie. Mięśnie nie rosną od kreatyny czy aminokwasów, tylko od odpowiedniej ilości kalorii (dieta) i odpowiednim ich spożytkowaniu (trening) i o tym powinniśmy zawsze pamiętać. Niech masa będzie z Wami!
Autor: Wojciech Toborek (eNd_)
Prawa autorskie zastrzeżone dla SFD.pl
Temat: 3. Cykl dla zwykłych ludzi. Czyli: "Na co wydać pieniądze trenując rekreacyjnie z dobrym odżywianiem." (cel dowolny).
Czy wśród nas - facetów jest chociaż jeden, który nie myślałby o potężnej, umięśnionej sylwetce? Gorsecie mięśni, na który koledzy spoglądali by z niedowierzaniem i zazdrością?
Raczej nie - marzymy o tym już od dzieciństwa. Właśnie dlatego wielu młodych (i nie tylko młodych) ludzi zaczyna interesować się kulturystyką - sportem dużych mięśni.
Ten jakże ambitny cel jest jak najbardziej realny, jednak trudny do osiągnięcia i niesamowicie czasochłonny. W tej pracy zajmę się może nie niezbędną, ale jakże przydatną częścią tego sportu, mianowicie suplementacją. Odpowiednio dobrane i stosowane suplementy mogą znacznie wspomóc nasz organizm w drodze do celu, a w tym konkretnym przypadku do przyrostu masy mięśniowej.
Jak powszechnie wiadomo (albo i nie wiadomo) kluczem do sukcesu w kulturystyce jest odpowiednio zbilansowana dieta, zarówno przy chęci zrzucenia zbędnych kilogramów jak i budowy tkanki mięśniowej bez odpowiedniego odżywiania się nie obejdzie. Suplementacja w wypadku gdy nie wiemy co, kiedy i w jakich ilościach jeść mija się z celem. Jednak nie takim przypadkiem zajmę się w tej pracy, dlatego tez celowo pomijam preparaty uzupełniające braki w diecie: takie jak: białka, gainery, witaminy, omegi itp. gdyż jest to sprawa wysoce indywidualna.
Wracając do meritum, przykładowo mamy młodego kulturystę, staż około roku - typowy ektomorfik. Jakiś czas temu dowiedział się czym jest odpowiednie odżywianie i skuteczny trening. Po wielu bojach z samym sobą wdrożył pobraną wiedzę w życie. Z czasem nabiera doświadczenia i systematyczności. Owsiane i kurczaki wchodzą już kilogramami, z treningu na trening na gryfie pojawia się co raz więcej żelastwa. Tak to jest to! Masa rośnie w oczach, wszystko idzie jak należy. Jednak po jakimś czasie przestaje być tak różowo, monotonia diety, brak chęci na trening, problemy w pracy/szkole to wszystko przyczynia się do spadku formy. Nasz kulturysta zadaje sobie pytanie co robi źle? Jaki błąd popełnia? Po chwili namysłu dochodzi do wniosku, że to ta nieszczęsna stagnacja, o której tyle słyszał. Szuka czegoś nowego, chce od nowa udławić się kulturystyką, tak jak to było wcześniej. Potrzebuje nowych bodźców, czegoś co da mu przysłowiowego kopa. Jest, jest szansa! Istnieją przecież suplementy! Nasz delikwent po obskoczeniu połowy miejscowych sklepów z odżywkami, przewertowaniu setek stron w katalogach producentów i wypytaniu wszystkich kolegów z siłowni - dowiaduje się o tym, że w głowie ma jeszcze większy mętlik niż przed rozpoczęciem tego czasochłonnego procesu. HMB, glutaminy, staki kreatyny, aminokwasy - wszystko to według zapewnień producentów idealne na każdą okazje. Nasz kulturysta zaoszczędził już trochę pieniędzy i nie chce pół środków, ma być szybko i na maxa! Wobec tego udaje się do pobliskiego sklepu z odżywkami i informuje sprzedawce o swoich celach. Ten kierując się głównie chęcią zysku, według wyuczonych schematów poleca mu praktycznie wszystko co jest dostępne na rynku (na szczęście od tej reguły są wyjątki). Z trudem donosząc cały zakupiony towar do domu zaczyna rozmyślać, dochodzi do wniosku że sam dokładnie nie wie jakie działanie mają te środki. Wchodzi na internet i czyta. Dextroza - o kurde toż to prawie ten sam cukier którym słodzę herbatę. Carbo - też cukry proste, a przecież sprzedawca w sklepie zapewniał że bez tego masy nie zbuduję! HMB, glutamina - czyta opinie i nie może w to uwierzyć! Dlaczego ja to kupiłem? - pyta sam siebie. Teraz gdy na spokojnie wszystko przeanalizował wychodzi na to, że jedynym słusznym zakupem, który dokonał jest monohydrat kreatyny - i tak jest w istocie. Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów w kulturystyce jak i innych dyscyplinach sportowych. Producenci prześcigają się w wymyślaniu jej różnorakich form, od tych najbardziej popularnych typu monohydrat czy jabłczan, aż po cytryniany, pirogroniany, chealty magnezowe, orotany itp. Jednak zasada jej działania pozostaje zawsze ta sama. Maksymalnie uproszczając, kreatyna wzmacnia wytwarzanie i przenoszenie cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii (ATP) czego odczuwalnym skutkiem jest wzrost siły i "mocy" mięśniowej. Nie bez znaczenia zwłaszcza w naszym przypadku pozostają tez czynniki anaboliczne. Fenomen tej substancji polega przede wszystkim na jej skuteczności. Tylko niewielki procent ludzi podczas suplementacji tym środkiem nie odczuwa jego działania, stąd też siłownie w których nikt nie słyszał o kreatynie praktycznie nie istnieją. Ważnymi atutami naszego specyfiku są również bezpieczeństwo i ekonomia. Pokrótce mówiąc jeśli naprawdę nie przesadzimy - skutki uboczne nie istnieją, a i nasz portfel specjalnie narzekać nie będzie. Ta krótka charakterystyka kreatyny, pozwala uważać ją, za absolutny numer jeden wśród dostępnych na rynku suplementów, a cała reszta pozostaje daleko, daleko w tyle. Jaką kreatynę wybrać? Rynek zasypuje nas co raz to nowymi formami, matrixami, stakami tej substancji, jednak ja uważam że stary i sprawdzony monohydrat to najlepszy wybór i warto oprzeć o niego swoje pierwsze jak i te późniejsze cykle.
Jak brać kreatynę? Z reguły przez 6 - 8 tygodni w dawkach po 5 - 10 gram na dobę. Przykładowo w dzień treningowy 5 gram rano i 5 gram po treningu. W dzień nie treningowy wystarczy 5 gram rano.
Wracamy do naszego ektomorfika, który pierwsze cykle ma już za sobą, jest na zupełnie innym etapie niż poprzednio. Dołożył sporo kilogramów jednak w raz z nimi przybyło mu trochę tłuszczu, który zwłaszcza w okresie wakacyjnym nie jest mile widziany. W związku z powyższym, nasz kulturysta wykonał z powodzeniem małą redukcję.
Jednak znów nastał okres zimowy, a że jego sylwetka nie spełnia jeszcze wymarzonych ideałów wielkości więc problem masy powraca. Wie już na pewno że w osiągnięciu celu pomoże mu kreatyna, jednak tym razem chce czegoś więcej. Przygnębiony natłokiem obowiązków, nudzącymi zajęciami na uczelni i wiecznym niewyspaniem, często nie ma ochoty i siły na trening. Potrzebuje czegoś co da mu energię, zmotywuje go do działania, poprawi jakość treningu! Tutaj z pomocą przychodzą boostery tlenku azotu, stymulanty, mobilizatory, czy też substancje poprawiające regenerację (główne składniki przed treningowych staków kreatynowych pomijając kreatynę) Na ile rzeczywiście spełniają swoje zadanie, musimy odpowiedzieć sobie sami, gdyż ich działanie to mocno indywidualna sprawa. Jeżeli chodzi o dostępność tego typu preparatów to podobnie jak w przypadku kreatyny - jest w czym wybierać. Możemy obrać dwie ścieżki, kupić gotowy produkt danej firmy zawierający większość tych substancji - bądź samemu skonfigurować sobie taki preparat. Zaletą tej ostatniej opcji jest głównie możliwość dostosowania indywidualnych dawek, jak i też wyeliminowania substancji na nasz organizm nie działających, lub wpływających niekorzystnie. Wadą zaś to, że zazwyczaj takie zabawy nie wychodzą ekonomicznie. Gotowe produkty możemy podzielić na dwie grupy: te zawierające kreatyną i te nie posiadające jej w swoim składzie. Na pewno tego typu wynalazki umilają nam życie, jednak pomimo doraźnych efektów typu "pompa" mięśniowa nie mają bezpośredniego wpływu na efekty w postaci szybszego przyrostu masy czy zwiększenia siły. Dlatego też sądzę że stacki kreatynowe nie są "mocniejsze" same w sobie od pojedynczych form jak przyjęło się uważać.
Jednak wpływ w/w substancji może pomóc w zmotywowaniu się do ciężkiej pracy i znacznie poprawić nam jakość treningu przez co dajemy z siebie więcej, niż gdybyśmy ich nie zastosowali a to może wpłynąć na poprawę wyników.
Wbrew pozorom kolejnym przydatnym środkiem mogą być aminokwasy rozgałęzione bcaa. Jak to przecież to antykatabolik, po co nam on kiedy chcemy budować masę? No tak, bcaa to rzeczywiście bardzo dobry antykatabolik, lecz najnowsze badania wykazują że suplementacja tymi aminokwasami może przyczynić się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, jak i poprawy siły mięśniowej oraz kondycji. Stosując duże dawki na swoim organizmie odczuwam też znaczną poprawę regeneracji, a nawet samopoczucia, zwłaszcza po wysiłku. Może to być związane z tym że bcaa zwiększają dostępność tyrozyny w mózgu (pobudzenie) jak i zmniejszają wytwarzanie serotoniny (która jest odpowiedzialna za uczucie zmęczenia).
Jeśli już jesteśmy przy preparatach wspomagających regenerację, a w tym przypadku również sen z powodzeniem mogę polecić mieszankę cynku, magnezu i witaminy b6 popularnie zwaną zma.
Jako że nasz przykładowy kulturysta nie jest zawodowcem, uważam że przedstawione powyżej suplementy w zupełności wystarczą aby przeprowadzić udany cykl. Jak je dawkować? Na przykład tak:
1) rano na czczo:
- 5g pojedynczej formy kreatyny
2) przed treningiem:
- porcja boostera przed treningowego (bez kreatyny) bądz mix np: argininy, cytruliny i kofeiny.
- bcaa ok 1 grama na 10 kilogramów masy ciała
3) po treningu:
- 5g pojedynczej formy kreatyny
- bcaa około 1 grama na 10kg masy ciała
4) przed snem
- porcja zma/mzb lub osobno:
- magnez (100 - 250mg)
- cynk (20 - 40mg)
- witamina b6
W dni nietreningowe pozycje 2) ; 3) automatycznie odpadają.
Oczywiście zamiast pojedynczych form kreatyny z powodzeniem możemy stosować stacki/matrixy przed/po treningowe, jednak efekt końcowy będzie bardzo zbliżony a cena zdecydowanie przemawia za tymi pierwszymi.
Na koniec chciałbym jeszcze raz przypomnieć, zwłaszcza niedoświadczonym adeptom tego sportu (którzy często narzekają na brak lub marne efekty) że suplementy to tylko dodatek do naszego odżywiania i treningu a nie odwrotnie. Mięśnie nie rosną od kreatyny czy aminokwasów, tylko od odpowiedniej ilości kalorii (dieta) i odpowiednim ich spożytkowaniu (trening) i o tym powinniśmy zawsze pamiętać. Niech masa będzie z Wami!
Autor: Wojciech Toborek (eNd_)
Prawa autorskie zastrzeżone dla SFD.pl
Krzysztof Piekarz
Banan
tygrum
eNd_
Pep.e
Siodema
