TomQ-MAG
„Podwijanie ogona”-tak potocznie nazywany jest ruch miednicy ku tyłowi. Zazwyczaj jest przypadłością, która dotyka osoby angażujące ciało do przysiadu, jednak mechanika ruchu martwego ciągu również może sprawiać, że osoby schodzące dość nisko z pośladkami, będą nadmiernie pochylać miednice ku tyłowi obciążając odcinek lędźwiowy.
Na czym polega podwijanie?
Podwijanie ogona polega na kompensowaniu ograniczonego ruchu w stawach biodrowych, ruchem miednicy i wypłaszczeniem lordozy lędźwiowej. Podczas obniżania pozycji ciała, miednica cofa się ku tyłowi, angażując odcinek lędźwiowy, który musi nadrobić brak mobilności
Możemy zauważyć problem na poniższym filmie od 0:44 sek.
Kto jest winny?
Przyczyna błędu może być dwojaka: technika treningowa i/lub ograniczenia ruchomości spowodowane przykurczami mięśniowymi i stawowymi, wynikającymi ze struktury stawu jak np przykurcz torebek. O ile problem techniczny wymaga zmiany ustawienia ciała i jego segmentów (przyjęcia prawidłowej pozycji stóp, kolan, bioder, miednicy oraz ustabilizowaniu tułowia), o tyle problem z ograniczeniami ruchowymi wymaga już większej pracy. Mobilizacji wymaga głownie grupa mięśni kulszowo-goleniowych wraz z mięśniami pośladkowymi. Jednak obszar terapii powinien dotykać również mięśni łydki wraz z Achillesem
Brak mobilności stawu skokowego, bedzie z kolei powodowł wypinanie tyłka, o którym równiez będa pisał w osobnym artykule.
Jakie konsekwencje może za sobą nieść buttwink?
Spore grono osób uważa, że podwijanie ogona nie jest problemem, któremu trzeba poświęcać jakąś szczególną uwagę. Wielu trenerów nawet nie zdaję sobie sprawy, że jest to problem, traktując buttwink jako coś naturalnego lub nie widząc, że miednica niebezpiecznie sie kołysze podczas każdego powtórzenia.
Osobiście się z takim stwierdzeniem nie zgadzam, ponieważ do samego ruchu "bujania", dochodzi obciążenie osiowe z dość dużym nakładem ciężaru, stąd u szczęściarzy wiązać się to będzie tylko z odczuciami dyskomfortu, co często jest charakteryzowane również nadmiernym „pompowaniem” mięśni prostownika w odcinku lędźwiowym-aczkolwiek nie jest to głownym wyznacznikiem.
Jednak znam osobiście zawodnika trójboju siłowego, który doznał poważniejszej kontuzji w związku z wykonywaniem przysiadów, bagatelizując zjawisko podwijania pośladków starając się za wszelką cenę siadać głęboko i jak najwięcej zakładac na sztangę. Niestety doszło u niego do uszkodzenia krążka w kręgosłupie (odcinek lędźwiowy), co skutecznie wyeliminowało go z dalszego uprawiania trójboju, a obciążeie jakim obecnie operuje jest barwy różowej.
Jak widzimy na powyższej rycinie, podczas podwijania miednicy, krążek międzykręgowy będzie wypychany do grzbietowo w kierunku wyrostków kolczystych, co w połączeniu z dużym obciążeniem na sztandze może spowodować uszkodzenie krążków. Nie będa tutaj tłumaczył całej mechnaiki powiazanej z dysfunkcja budowy krążka, gdyz wprowadzi tylko niepotrzebny zmęt.
Problemem może być nie tylko drażnienie korzeni nerwowych, ale również stany przeciążeniowe całego układu więzadłowego miednicy, czy samych mięśni w obrębie dna miednicy, które mogą dotkliwie drażnić nerw kulszowy, dając odczucie rwy kulszowej, jednak pochodzenie nie będzie stricte od kręgosłupa i jego segmentów.
Co zrobić by wyeliminować problem?
1. Jeżeli problem dotyczy techniki przysiadu, musimy zadbać o to, by nasza pozycja nie tylko podczas startu, ale i podczas całego ruchu była stabilna i napięta. Przed wykonaniem ruchu przysiadu postaraj się napiąć pośladki i ustabilizować kręgosłup. Rozpoczynając przysiad wypychaj do tyłu mięśnie dwugłowe ud. Staraj się dodatkowo wprowadzić rotacje w kończynach dolnych kierując kolana na boki podczas przysiadu. Nie siadaj za głęboko. Głęboki przysiad jest jak najbardziej OK pod warunkiem, ze osoba go wykonująca, nie ma ograniczeń ruchowych. Nie staraj się przekładać głębokości przysiadu nad jego prawidłowe wykonanie.
2. Jeżeli problem dotyczy ograniczeń ruchowych i przykurczy, należy poddać mobilizacji obszary które są skrócone.
Specjalną troską należy obdarzyć grupę kulszowo-goleniowa, mięśnie pośladkowe, dodatkowo mięśnie czworogłowe i łydki.Ważny jest też stan stawów biodrowych i ukształtowanie torebki stawowej, stawów biodrowych.
3. Nogi trenujemy cały czas tak samo, bez konieczności zmiany treningu. JEDNAK! Pracujemy na zakresach funkcjonalnych. Jak wspomniałem w punkcie nr 1, jezeli przysiad do 90 stopni nie wywołuje efektu podwijania, a dalszy ruch sprawia zaburzenie ustawienia miednicy, to robimy przysiad do 90 stopni. ALE! Nie oznacza to, ze na tm mamy zakonczyc eliminacje błedów. Powinnismy dążyc do tego, by przysiad był głeboki, ATG, co pomoże zachowac nasze kolana w nienagannej kondycji.
Rodzaj terapi?
-minimu stretching dynamiczny przed treningowo, po treningu stretching statyczny całego ciała z użyciem rollera, taśm, wałków
-optymalnie poizometryczna relaksacja mięśni 3-4 razy week w dni wolne od treningu
kulszowo-goleniowe (hamstringi)
posladki (gluts)
łydki (calfs)
prosty uda i czwórka (quad)
lub
PS osobiscie umiescilbym jeszcze recznik zwiniety w rulon w dole podkolanowym, dla zabezpieczenia stawu i odciagnięcia struktur torebkowych
-maksimum wizyta u fizjo/trenera by wyjaśnił w czym rzecz, ustawił ciało, zbadał mobilności, dał ćwiczenia i wytyczne. Może okazać się, że jedna z nóg wymaga większego nakładu pracy niż druga, co powiązane będzie dodatkowo ze skręcaniem miednicy, jednak sami już tego nie wychwycicie.
Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta Trener
UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie tekstu bez umieszczenia autora i podania źródła do strony SFD.PL - zabronione © 2016. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-15 12:08:16
Na czym polega podwijanie?
Podwijanie ogona polega na kompensowaniu ograniczonego ruchu w stawach biodrowych, ruchem miednicy i wypłaszczeniem lordozy lędźwiowej. Podczas obniżania pozycji ciała, miednica cofa się ku tyłowi, angażując odcinek lędźwiowy, który musi nadrobić brak mobilności
Możemy zauważyć problem na poniższym filmie od 0:44 sek.
Kto jest winny?
Przyczyna błędu może być dwojaka: technika treningowa i/lub ograniczenia ruchomości spowodowane przykurczami mięśniowymi i stawowymi, wynikającymi ze struktury stawu jak np przykurcz torebek. O ile problem techniczny wymaga zmiany ustawienia ciała i jego segmentów (przyjęcia prawidłowej pozycji stóp, kolan, bioder, miednicy oraz ustabilizowaniu tułowia), o tyle problem z ograniczeniami ruchowymi wymaga już większej pracy. Mobilizacji wymaga głownie grupa mięśni kulszowo-goleniowych wraz z mięśniami pośladkowymi. Jednak obszar terapii powinien dotykać również mięśni łydki wraz z Achillesem
Brak mobilności stawu skokowego, bedzie z kolei powodowł wypinanie tyłka, o którym równiez będa pisał w osobnym artykule.
Jakie konsekwencje może za sobą nieść buttwink?
Spore grono osób uważa, że podwijanie ogona nie jest problemem, któremu trzeba poświęcać jakąś szczególną uwagę. Wielu trenerów nawet nie zdaję sobie sprawy, że jest to problem, traktując buttwink jako coś naturalnego lub nie widząc, że miednica niebezpiecznie sie kołysze podczas każdego powtórzenia.
Osobiście się z takim stwierdzeniem nie zgadzam, ponieważ do samego ruchu "bujania", dochodzi obciążenie osiowe z dość dużym nakładem ciężaru, stąd u szczęściarzy wiązać się to będzie tylko z odczuciami dyskomfortu, co często jest charakteryzowane również nadmiernym „pompowaniem” mięśni prostownika w odcinku lędźwiowym-aczkolwiek nie jest to głownym wyznacznikiem.
Jednak znam osobiście zawodnika trójboju siłowego, który doznał poważniejszej kontuzji w związku z wykonywaniem przysiadów, bagatelizując zjawisko podwijania pośladków starając się za wszelką cenę siadać głęboko i jak najwięcej zakładac na sztangę. Niestety doszło u niego do uszkodzenia krążka w kręgosłupie (odcinek lędźwiowy), co skutecznie wyeliminowało go z dalszego uprawiania trójboju, a obciążeie jakim obecnie operuje jest barwy różowej.
Jak widzimy na powyższej rycinie, podczas podwijania miednicy, krążek międzykręgowy będzie wypychany do grzbietowo w kierunku wyrostków kolczystych, co w połączeniu z dużym obciążeniem na sztandze może spowodować uszkodzenie krążków. Nie będa tutaj tłumaczył całej mechnaiki powiazanej z dysfunkcja budowy krążka, gdyz wprowadzi tylko niepotrzebny zmęt.
Problemem może być nie tylko drażnienie korzeni nerwowych, ale również stany przeciążeniowe całego układu więzadłowego miednicy, czy samych mięśni w obrębie dna miednicy, które mogą dotkliwie drażnić nerw kulszowy, dając odczucie rwy kulszowej, jednak pochodzenie nie będzie stricte od kręgosłupa i jego segmentów.
Co zrobić by wyeliminować problem?
1. Jeżeli problem dotyczy techniki przysiadu, musimy zadbać o to, by nasza pozycja nie tylko podczas startu, ale i podczas całego ruchu była stabilna i napięta. Przed wykonaniem ruchu przysiadu postaraj się napiąć pośladki i ustabilizować kręgosłup. Rozpoczynając przysiad wypychaj do tyłu mięśnie dwugłowe ud. Staraj się dodatkowo wprowadzić rotacje w kończynach dolnych kierując kolana na boki podczas przysiadu. Nie siadaj za głęboko. Głęboki przysiad jest jak najbardziej OK pod warunkiem, ze osoba go wykonująca, nie ma ograniczeń ruchowych. Nie staraj się przekładać głębokości przysiadu nad jego prawidłowe wykonanie.
2. Jeżeli problem dotyczy ograniczeń ruchowych i przykurczy, należy poddać mobilizacji obszary które są skrócone.
Specjalną troską należy obdarzyć grupę kulszowo-goleniowa, mięśnie pośladkowe, dodatkowo mięśnie czworogłowe i łydki.Ważny jest też stan stawów biodrowych i ukształtowanie torebki stawowej, stawów biodrowych.
3. Nogi trenujemy cały czas tak samo, bez konieczności zmiany treningu. JEDNAK! Pracujemy na zakresach funkcjonalnych. Jak wspomniałem w punkcie nr 1, jezeli przysiad do 90 stopni nie wywołuje efektu podwijania, a dalszy ruch sprawia zaburzenie ustawienia miednicy, to robimy przysiad do 90 stopni. ALE! Nie oznacza to, ze na tm mamy zakonczyc eliminacje błedów. Powinnismy dążyc do tego, by przysiad był głeboki, ATG, co pomoże zachowac nasze kolana w nienagannej kondycji.
Rodzaj terapi?
-minimu stretching dynamiczny przed treningowo, po treningu stretching statyczny całego ciała z użyciem rollera, taśm, wałków
-optymalnie poizometryczna relaksacja mięśni 3-4 razy week w dni wolne od treningu
kulszowo-goleniowe (hamstringi)
posladki (gluts)
łydki (calfs)
prosty uda i czwórka (quad)
lub
PS osobiscie umiescilbym jeszcze recznik zwiniety w rulon w dole podkolanowym, dla zabezpieczenia stawu i odciagnięcia struktur torebkowych
-maksimum wizyta u fizjo/trenera by wyjaśnił w czym rzecz, ustawił ciało, zbadał mobilności, dał ćwiczenia i wytyczne. Może okazać się, że jedna z nóg wymaga większego nakładu pracy niż druga, co powiązane będzie dodatkowo ze skręcaniem miednicy, jednak sami już tego nie wychwycicie.
Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta Trener
UWAGA - kopiowanie oraz rozpowszechnianie tekstu bez umieszczenia autora i podania źródła do strony SFD.PL - zabronione © 2016. Ustawa z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-12-15 12:08:16
7
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Krzysztof Piekarz
superbilder
pachol_123
