solaros
Ciąg dalszy tematu:
Redukcja dla 'laików'Cz.I - "Podstawy".
Jeśli chodzi o podpunkty:
2a] carb cycling
2b] zaczynasz od pewnej ilości węgli i schodzisz systematycznie co kilka dni o pewną ilość
To oczywiście jest tylko propozycja.
Jak jest wiele diet, wiele rozkładów BTWw w nich – tak samo wiele będzie wyjść.
‘Jak zmieniać, aby zachować progres?’
Najbardziej lubię czytać wypowiedzi osób, którzy całe życie jadą według jednego schematu
5-6posiłków a jedyna zmienną jest ilość ryżu zjadanego na masie i redukcji.
Czy osoby, które całe życie trenują splitem.
Po pierwsze oni sami nie wiedzą co jest najlepsze dla nich,bo niby skąd?
Nie występuje metoda prób i błędów – a strach przed nowym, nieznanym.
Żeby wiedzieć, co jest dobre dla samego siebie trzeba
-po pierwsze próbować różnych schematów
-po drugie nie bać się eksperymentować,być otwartym na inne metody.
Z dietami jest tak ze wejdziesz na 1,2 później 3 to zobaczysz, co jest dobre dla Ciebie.
Wiadomo ze na początku jedziesz od A do Z tak jak ma być.
Masz CKD?
Robisz CKD
Masz CC?
Robisz CC
Masz inną dietę?
Robisz inna dietę
Ale po pewnym czasie zaczniesz kombinować - bo wzór jest 1 a nas są miliony.
I o to chodzi w tym sporcie – bo w tym sporcie jest jedna zasada:
NIE MA ŻADNEJ ZASADY!
Nie każdy reaguje tak samo
ba
każdy reaguje inaczej
a wzór jest tylko 1 - wiec nie ma możliwości, aby na każdego działał dobrze!
Jeśli działa - to tylko się należy cieszyć!
Jeśli nie - to 'trza' zmieniać!
Dużo osób mixuje diety
łączy CC z LC
czy dziwne kombinacje CC.
Białkiem nikt nie manipuluje.
Białko od punktu A do punktu B – jest na stałym poziomie [ew. jeśli ktoś zrzucił 10kg lub więcej może zrobić delikatna korektę, może, ale nie musi].
Można tez manipulować tłuszczami.
Najczęściej główną rolę odgrywają węglowodany – wiadomo, bo:
-najtaniej
-najprościej
-i najszybciej manipulować tym makroskładnikiem.
W tym poście też skupie się na dwóch metodach:
-carb cycling/manipulowanie węglowodanami [w skrócie CC]
&
-stała liczba węglowodanów w każdy dzień + systematyczne ucinanie o pewna ilość
Jak wyglądają początki?
Liczenie co do grama.
Ma być 346g węglowodanów w ciągu dnia?
Jest dokładnie 346g węglowodanów.
Ma być 179g?
Jest 179g [no może +/-5g]
Ale po jakimś czasie u każdego, kto analizuje, myśli, wyciąga wnioski - włącza się lampka kontrolna:
‘Liczenie co do grama nie jest istotne!’
Inaczej – liczenie jest istotne, ale bardziej istotne są główne założenia.
A nie czy zjadłem 346g czy może zrobiłem błąd bo zjadłem 364g.
A jakie są główne założenia CC?
Jak sama nazwa wskazuje jest to manipulacja węglowodanami!
Wiec kombinujesz węglowodanami.
W oryginalnym CC masz 3 dni
1 gdzie masz ich mało [low carb day]
1 gdzie masz ich średnie ilości [medium carb day]
1 gdzie masz dużo [high carb day]
Rozmieszczasz te dni tez rożnie
zazwyczaj
3x LC
2x MC
2x HC
później możesz zmieniać na
2x LC
3x MC
2x HC
później na
2x LC
2x MC
3x HC
itd.
Są trzy dni = 3 zmienne.
Kombinacji LC/MC/HC w ciągu tygodnia mogą być dziesiątki.
Kilka przykładów wyżej.
Pod koniec redukcji pewnie będzie 3-4dni LC,1-2dni MC,1-2dni HC.
Ale jest skrócona wersja CC-> dajesz tylko dwa dni:
LOW CARB
i
HIGH CARB
2dni=2zmienne
Nie wnikasz w dzień pośrodku - tylko robisz bardzo prosto:
-> ćwiczysz dajesz dzień gdzie masz węgle (high carb)
-> nie ćwiczysz dajesz dzień gdzie nie masz węgli/lub masz mało (low carb)
I sprawa wygląda bardzo prosto, nie musisz sie decydować jak rozłożyć dni jak to ma miejsce w tradycyjnym CC.
W tradycyjnym CC jest z reguły tak ze tam dajesz HC, w którym dniu Ci zależy na maxymalnym wzroście.
W mini CC, czyli HC/LC, nie masz tego dylematu.
Masz tylko dwie opcja:
w dzień, kiedy ćwiczysz -> dajesz węgle.
w dzień, kiedy nie -> nie dajesz ich/albo ograniczasz.
A jak to zrobisz to już zależy od Ciebie.
Zależy też jaki cel.
Jeśli masa to będzie inaczej - jeśli redukcja to inaczej.
Tu mowa o redukcji, więc przedstawię przykład na redukcję.
Jeśli będzie plan na wzrost mięśni [wyjście z redukcji] robisz ‘REVERSE DIET’, po prostu zaczynasz od końca, stopniowo, tydzień po tygodniu czy co 10,czy co 14 dni.
Małe zmiany, gdzie wzrost wagi nie jest wymagany a nawet niewskazany.
Chodzi o to, aby wrócić do punktu wyjścia, aby wszystkie hormony zaczęły działać tak jak powinny i metabolizm wrócił na właściwy tor [tj. przyspieszył].
Ale to wątek na inny temat.
Dalej......
1]carb cycling/manipulowanie węglowodanami [w skrócie CC]
vs
2]stała liczba węglowodanów w każdy dzień + systematyczne ucinanie o pewna ilość
Zasada jest taka sama,z tą różnicą, że w przypadku:
1] będą dwa dni z różną ilością węglowodanów [HC + LC]
2] będzie jeden dzień w każdy dzień tygodnia [HC].
Nie będę podawał przykładu dla drugiego schematu, bo on będzie identyczny jak dla pierwszego z pominięciem 1 dnia [LC].
…..więc:
Dajmy na to ze zaczynasz redukcję.
Ćwiczysz 4x w tygodniu:
pon
wt
czw
pia
Więc wybór masz prosty:
pon-dajesz tutaj HC
wt-dajesz tutaj HC
sr-tutaj dajesz LC
czw-dajesz tutaj HC
pia-dajesz tutaj HC
sob-tutaj dajesz LC
niedz-tutaj dajesz LC
Jeśli ćwiczysz 3 razy – dajesz 3x HC.
Jeśli 5 razy – dajesz 5x HC.
W przypadku II] dajesz w każdy dzień HC!
To chyba jasne?
-Tak wiec zaczynasz z bilansem -10%, maksymalnie -20%.
-Węglowodanów dajesz 500,400,czy 300g w dzień HC [zależy wyłącznie od Ciebie, jaki masz plan].
Dajesz odpowiednio o 50%,150g czy 100g mniej w dzień LC.
-Białko na poziomie ~2,2-2,8g/kgmc (min 2,0 - max 3,0)
-Reszta kcal niech pochodzi z tłuszczu.
Tutaj posłużę się przykładem w tygodniu 0 [T0=start]:
HC = 300g ww
LC= 150g ww
CMP-10% [maksymalnie 20%]
[ale równie dobrze może być
HC 300g ww
LC 200g ww, czy 100g
czy też
HC 400g
LC 200g czy 150g czy 100g.
Od razu odpowiem na pytanie:
TAK – musisz znać swoje zapotrzebowanie, swoje CPM.
CPM liczymy ze wzorów:
To ile dasz węglowodanów na samym początku [tj. tydzień 0] – zależy tylko wyłącznie od Ciebie.
Nie ma lepiej czy gorzej.Jest tylko lepiej dla Ciebie - więc Ty decydujesz.
Jeśli ktoś ma za sobą 2-3 lub więcej redukcji wie na jakie ilości dobrze reaguje.
Jeśli dla kogoś to pierwsze przygoda – niestety musi celować, dlatego ok.300g wydaję się odpowiednim przykładem.
Dalej……
Jedziesz tak przez ~2-3 tygodnie i obserwujesz.
O-B-S-E-R-W-U-J-E-S-Z
************************ UWAGA! ************************
Nie używaj tylko wagi,tzn. niech Twoja waga nie będzie jedynym wyznacznikiem!
WAGA CIAŁA = mięśnie+tłuszcz+glikogen+woda -> te składowe są zmienne.
To, że jest -5kg na wadze wcale nie musi oznaczać, że jest 5kg tłuszczu czy mięśni mniej.
Na początku zazwyczaj to będzie woda, większość to będzie woda.
Albo, jeśli waga nie drgnęła ani grama wcale nie musi oznaczać, że nic nie schudliśmy!
Tym bardziej, jeśli jest 200,300 czy 500g więcej.
Tym bardziej jeśli to początku,zabawy na bilansie bliskim 0.
Może być tak że w tym czasie spalisz trochę tłuszczyku a zyskasz trochę nowych mięśnie.
I NIE, nie działa to na zasadzie 'zamienić tłuszcz w mięśnie'.
Tłuszcz musisz spalić - mięśnie musisz zbudować,ale na całe szczęście te dwie rzeczy da się zrobić w tym samym czasie.
Waż się, ale jednocześnie rób pomiary w kilku miejscach.
Tzn. nie w łazience,kuchni i salonie – ale mierz obwód:
-pasa
-uda
-bicepsa
Te 3 w zupełności wystarczą do określenia, w jakim KIERUNKU idziemy.
Oczywiście można mierzyć jeszcze łydki,przedramię, klatkę czy obwód w barkach.
Ale po pierwsze po co?
Po drugie - mierząc pas,udo czy biceps ciężej zrobić zły pomiar niż mierząc [tym bardziej samemu] obwód klatki czy barków.
Ale jeśli ktoś chce to niech mierzy.Do tego może nawet obwód karku i nadgarstków też mierzyć.
Najważniejsze jest to, aby obok pomiarów wagi, robić pomiary obwodów kilku partii ciała.
Idealnym dodatkiem do tego były by pomiary kaliperem.
Ale pomiary zrobione przez osobę, które wie jak zrobić pomiary.
A już w ogóle pomysłem z d*py niech będzie robienie tylko pomiarów na wszelkiego rodzaju maszynkach do pomiary składu ciała.
Rzadko a nawet bardzo rzadko te maszynki [za pomiar, który trzeba zapłacić] dają prawdziwe wyniki.
Ile wynosi błąd pomiaru składu ciała?
Może 20,może 30%.
Na pewno nie można powiedzieć, że pomiary na 100% przedstawiają aktualny stan.
Dalej…..
Plan działania:
->Jeśli schodzi fat stopniowo- to bardzo dobrze ->nic nie zmieniasz!
Ew. możesz troszeczkę uciąć, działając prewencyjnie.
Troszeczkę [max. 30 do 50g ww].
->Jeśli nic się nie dzieje -> wtedy musisz uciąć!
->Ale jeśli pomiary gwałtownie polecą w dół -> musisz dodać!
Być może obliczone CPM dało zły wynik niż jest w rzeczywistości.
Kolejna ważna rzecz:
W początkowej fazie proponowałbym dać sobie, swojemu organizmowi minimum 2 tygodnie [idealnie 2-3tygodnie] bez wyciągania wniosków.
Zazwyczaj pochopnych.
No chyba, że widzimy gwałtowny spadek/wzrost wagi – wtedy należy zmieniać.
Jak miną pierwsze 14-21dni -> robisz pomiary i zmieniasz.
Jeśli pomiary mówią o tym, że idzie w dobrym kierunku,do tego jest ‘zdrowy’ spadek masy ciała w przedziale -500 czy 1000g -> kompletnie nic nie zmieniasz.
NIC!
Po co zmieniać coś co przynosi efekty?
Choć masz jeszcze drugie wyjście,tj. możesz prewencyjnie uciąć w dzień HC 30g węglowodanów [maxymalnie do 50g ww].
Pomimo tego, że fat schodzi – działasz prewencyjnie spożywając odrobinę mniej kcal i tym samym zapewniając dalsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Możesz, ale nie musisz.
Tak więc mija te 14-21 pierwszych dni,ważysz się i mierzysz.
Jeśli nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – nic nie zmieniasz.
[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww
[1-wsza zmiana]
HC = -50g ww
LC= bez zmian,czyli
HC = 250g ww
LC= 150g ww
Nadal jest widoczna różnica pomiędzy HC a LC.
Dlaczego 50gram?
Bo 50gram jest liczbą nie za małą i nie za dużą.
50g węglowodanów daje 200kcal.
200kcal to nie jest drastyczna zmiana,a tym samym jest na tyle dużą zmianą dającą bodziec.
Mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.
Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.
[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww
[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww
[2zmiana]
HC = -50g ww
LC= -50g,czyli
HC = 200g ww
LC= 100g ww
Mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.
Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.
[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww
[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww
[2zmiana]
HC = 200g ww
LC= 100g ww
[3zmiana]
HC = -50g ww
LC= bez zmian,czyli
HC = 150g ww
LC= 100g ww
100g to nadal bezpieczna granica, dzięki której nie jesteś w ketozie.
I znowu mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.
Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.
[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww
[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww
[2zmiana]
HC = 200g ww
LC= 100g ww
[3zmiana]
HC = 150g ww
LC= 100g ww
[4zmiana]
HC = -50g ww
LC= -50g,czyli
HC = 100g ww
LC= 50g ww
W tym momencie dobrym posunięciem może być zastosowanie strategii oszukanego posiłku/ów lub nawet całego dnia.
Dlaczego teraz?
Dlatego teraz, bo już niebezpiecznie zbliżasz się do granicy bardzo niskich ilości węglowodanów.
To może sprawić pomimo tego, że spożywasz dużo mniej kcal niż wynosi Twoje zapotrzebowanie spadek wagi i/lub spadek tkanki tłuszczowej może stanąć/zwolnić – przez poziomy hormonów!
Dlatego dając oszukany posiłek/posiłki – tym samym ‘oszukujesz’ hormony.
Dla osoby, która nigdy nie stosowała oszukanych posiłków i jest to dla niej nowość proponowałbym zacząć od 1 posiłku co 7dni.
Dla pozostałych może to być kilka posiłków lub nawet cały dzień [również co 7dni].
Więcej na temat oszukanych posiłków dowiecie się tutaj:
Oszukane posiłki [cz.I] - cheat meal & cheat day
https://www.sfd.pl/t982529.html
Oszukane posiłki [cz.II] - carb nite & carb back loading
https://www.sfd.pl/t984884.html
Dalej……
I znowu mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.
Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.
[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww
[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww
[2zmiana]
HC = 200g ww
LC= 100g ww
[3zmiana]
HC = 150g ww
LC= 100g ww
[4zmiana]
HC = 100g ww
LC= 50g ww
[5zmiana]
HC = -50g ww
LC= bez zmian,czyli
HC = 50g ww
LC= 50g ww
W tym momencie dochodzisz do punktu, kiedy już manipulacja węglowodanami się skończyła.
Możesz zrobić jeszcze 1 krok i spożywać tylko do 30g węglowodanów [nie więcej niż 30g], ale to wyjście ostateczne.
Spożywając tak małe ilości węglowodanów proponowałbym zastosowanie cheat day,lub minimum 3-4posiłków co 7-14dni.
Dobrym wyjściem wydaje się być ‘carb nite’.
Na tym etapie pozostajemy już do końca – do momentu, kiedy osiągamy swój cel.
2,4,6 tygodni.
Nie zapominamy o cheat day’u/carb nite.
To był przykład postępowania dla osób którzy źle reagują na większe ilości węglowodanów za to dobrze czuja sie na niskich ilościach węglowodanów i większych ilościach tłuszczy w diecie.
A co zrobić jeśli ktoś dobrze czuje sie na wysokich ilościach węglowodanów?
Plan postępowania jest podobny.
Tez zaczynasz najlepiej od CPM -10,czy -20% maksymalnie.
Też ustalasz białko na poziomie 2,3-2,5.
Tylko nie zaczynasz od średnich ilości węglowodanów tylko od wysokich - np.500g w każdy dzień [czy nawet więcej].
Resztę kcal stanowić będzie tłuszcz [1g/kgmc wystarczy,na pewno nie mniej niż 50g ed].
W trakcie trwania redukcji postępujesz podobnie.
Plan postępowania jak wyżej:
->Jeśli schodzi fat stopniowo- to bardzo dobrze ->nic nie zmieniasz!
Ew. możesz troszeczkę uciąć, działając prewencyjnie.
Troszeczkę [max. 30 do 50g ww].
->Jeśli nic się nie dzieje -> wtedy musisz uciąć!
Z tym - gdy dobrze reagujesz na wysokie węgle więc nie ma potrzeby schodzić do 50g czy mniej.
Granicą może być 100g.
Owe 100g da Ci pewność, że nie będziesz w ketozie.
Lub równie dobrze możesz skończyć spożywając 200 czy 250g węglowodanów.
Zaczynając od ~500g to da Ci i tak minimum te 5 zmian [po 50g] co 10-14dni.
Jeśli postanowisz spożywać wysokie ilości węglowodanów to 'cheat day' nie będzie konieczny.
Ale w późniejszej fazie raz na 7-14 dni śmiało możesz dorzucić 1oszukany posiłek.
Jak widać wyjść jest wiele - ale plan postępowania w tej metodzie podobny.
Teraz musisz tylko przemyśleć jaki sposób będzie dla Ciebie najlepszy.
************************ UWAGA! ************************
To jest tylko przykład!
Równie dobrze – tak jak wspomniałem – możesz zacząć od większej ilości węglowodanów w dzień HC i LC -> a to da Ci kolejne kilka tygodni zmian.
Czy możesz ucinać prewencyjnie czy jest zmiana czy tej zmiany nie ma o ~30g co 10-14dni.
Jak widać na tym przykładzie zaczynając od spożycia 300g węgli [co nie jest dużą ilością] i robiąc zmiany co 14 dni,to daje 5zmian.
5zmian x 14dni = 10tygodni
Do tego należy dodać kalibrację na początku 2-3tygodnie i okres końcowy 3-4tygodnie.
To łącznie daje ilość ~16tygodni = 4miesiące.
Minimum 4miesiące zmian, jeśli jest wyłącznie 1 zmienna = węglowodany.
Nie należy zapominać – o czym mowa w części I – że dobrym bodźcem może być dodatkowy trening tlenowy czy beztlenowy.
Jesteśmy na takim forum, że chyba rzeczą oczywistą jest trening oporowy, więc go nie wymieniam jako dodatek – tylko w naszym przypadku jest to podstawa.
Więc zostaje:
1) Tabata .
2) Intensywny interwałowy trening anaerobowy [HIIT].
3) Alfa kardio (Intensywny interwałowy trening aerobowy).
4) Kardio.
5) Kardio o niskiej intensywności.
I teraz masz tez kilka wyjść:
->możesz jakiś trening dodać od początku [w minimalnych ilościach]
Np. 1-2sesje HIIT w tygodniu po kilka interwałów,czy 1-2Tabaty,czy 1-2seasje cardio po 20-30min
->możesz dodać np. od 1/3 czy ½ redukcji [zaczynając też od małych ilości]
->możesz dodać w momencie, gdy widzisz, że tempo spalania tkanki tłuszczowej spada lub zatrzymało się całkowicie.
->lub będą tez tacy, którzy nie będą musieli skorzystać z dodatkowych treningów gdyż manipulowanie samymi kaloriami przyniesie znakomite efekty.
->Ale jest jeszcze jedna grupa ‘desperaci’ – bo zawsze taka osoba/osoby się znajdą – może dodać 2-3sesje HIIT,1-2sesje TABATY i do tego 2-3 sesje kardio po 60min w tygodniu od 1-wszego dnia.
Metoda to na pewno jest jakaś – ale przede wszystkim na ‘spalenie mięśni’ a nie tkanki tłuszczowej.
To by było na tyle.
Mam nadzieje, że komuś się przyda.
*************************************************
Zdjęcia pochodzą z serwisu
t-nation.com
Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-27 10:59:46
Redukcja dla 'laików'Cz.I - "Podstawy".
Jeśli chodzi o podpunkty:
2a] carb cycling
2b] zaczynasz od pewnej ilości węgli i schodzisz systematycznie co kilka dni o pewną ilość
To oczywiście jest tylko propozycja.
Jak jest wiele diet, wiele rozkładów BTWw w nich – tak samo wiele będzie wyjść.
‘Jak zmieniać, aby zachować progres?’
Najbardziej lubię czytać wypowiedzi osób, którzy całe życie jadą według jednego schematu
5-6posiłków a jedyna zmienną jest ilość ryżu zjadanego na masie i redukcji.
Czy osoby, które całe życie trenują splitem.
Po pierwsze oni sami nie wiedzą co jest najlepsze dla nich,bo niby skąd?
Nie występuje metoda prób i błędów – a strach przed nowym, nieznanym.
Żeby wiedzieć, co jest dobre dla samego siebie trzeba
-po pierwsze próbować różnych schematów
-po drugie nie bać się eksperymentować,być otwartym na inne metody.
Z dietami jest tak ze wejdziesz na 1,2 później 3 to zobaczysz, co jest dobre dla Ciebie.
Wiadomo ze na początku jedziesz od A do Z tak jak ma być.
Masz CKD?
Robisz CKD
Masz CC?
Robisz CC
Masz inną dietę?
Robisz inna dietę
Ale po pewnym czasie zaczniesz kombinować - bo wzór jest 1 a nas są miliony.
I o to chodzi w tym sporcie – bo w tym sporcie jest jedna zasada:
NIE MA ŻADNEJ ZASADY!
Nie każdy reaguje tak samo
ba
każdy reaguje inaczej
a wzór jest tylko 1 - wiec nie ma możliwości, aby na każdego działał dobrze!
Jeśli działa - to tylko się należy cieszyć!
Jeśli nie - to 'trza' zmieniać!
Dużo osób mixuje diety
łączy CC z LC
czy dziwne kombinacje CC.
Białkiem nikt nie manipuluje.
Białko od punktu A do punktu B – jest na stałym poziomie [ew. jeśli ktoś zrzucił 10kg lub więcej może zrobić delikatna korektę, może, ale nie musi].
Można tez manipulować tłuszczami.
Najczęściej główną rolę odgrywają węglowodany – wiadomo, bo:
-najtaniej
-najprościej
-i najszybciej manipulować tym makroskładnikiem.
W tym poście też skupie się na dwóch metodach:
-carb cycling/manipulowanie węglowodanami [w skrócie CC]
&
-stała liczba węglowodanów w każdy dzień + systematyczne ucinanie o pewna ilość
Jak wyglądają początki?
Liczenie co do grama.
Ma być 346g węglowodanów w ciągu dnia?
Jest dokładnie 346g węglowodanów.
Ma być 179g?
Jest 179g [no może +/-5g]
Ale po jakimś czasie u każdego, kto analizuje, myśli, wyciąga wnioski - włącza się lampka kontrolna:
‘Liczenie co do grama nie jest istotne!’
Inaczej – liczenie jest istotne, ale bardziej istotne są główne założenia.
A nie czy zjadłem 346g czy może zrobiłem błąd bo zjadłem 364g.
A jakie są główne założenia CC?
Jak sama nazwa wskazuje jest to manipulacja węglowodanami!
Wiec kombinujesz węglowodanami.
W oryginalnym CC masz 3 dni
1 gdzie masz ich mało [low carb day]
1 gdzie masz ich średnie ilości [medium carb day]
1 gdzie masz dużo [high carb day]
Rozmieszczasz te dni tez rożnie
zazwyczaj
3x LC
2x MC
2x HC
później możesz zmieniać na
2x LC
3x MC
2x HC
później na
2x LC
2x MC
3x HC
itd.
Są trzy dni = 3 zmienne.
Kombinacji LC/MC/HC w ciągu tygodnia mogą być dziesiątki.
Kilka przykładów wyżej.
Pod koniec redukcji pewnie będzie 3-4dni LC,1-2dni MC,1-2dni HC.
Ale jest skrócona wersja CC-> dajesz tylko dwa dni:
LOW CARB
i
HIGH CARB
2dni=2zmienne
Nie wnikasz w dzień pośrodku - tylko robisz bardzo prosto:
-> ćwiczysz dajesz dzień gdzie masz węgle (high carb)
-> nie ćwiczysz dajesz dzień gdzie nie masz węgli/lub masz mało (low carb)
I sprawa wygląda bardzo prosto, nie musisz sie decydować jak rozłożyć dni jak to ma miejsce w tradycyjnym CC.
W tradycyjnym CC jest z reguły tak ze tam dajesz HC, w którym dniu Ci zależy na maxymalnym wzroście.
W mini CC, czyli HC/LC, nie masz tego dylematu.
Masz tylko dwie opcja:
w dzień, kiedy ćwiczysz -> dajesz węgle.
w dzień, kiedy nie -> nie dajesz ich/albo ograniczasz.
A jak to zrobisz to już zależy od Ciebie.
Zależy też jaki cel.
Jeśli masa to będzie inaczej - jeśli redukcja to inaczej.
Tu mowa o redukcji, więc przedstawię przykład na redukcję.
Jeśli będzie plan na wzrost mięśni [wyjście z redukcji] robisz ‘REVERSE DIET’, po prostu zaczynasz od końca, stopniowo, tydzień po tygodniu czy co 10,czy co 14 dni.
Małe zmiany, gdzie wzrost wagi nie jest wymagany a nawet niewskazany.
Chodzi o to, aby wrócić do punktu wyjścia, aby wszystkie hormony zaczęły działać tak jak powinny i metabolizm wrócił na właściwy tor [tj. przyspieszył].
Ale to wątek na inny temat.
Dalej......
1]carb cycling/manipulowanie węglowodanami [w skrócie CC]
vs
2]stała liczba węglowodanów w każdy dzień + systematyczne ucinanie o pewna ilość
Zasada jest taka sama,z tą różnicą, że w przypadku:
1] będą dwa dni z różną ilością węglowodanów [HC + LC]
2] będzie jeden dzień w każdy dzień tygodnia [HC].
Nie będę podawał przykładu dla drugiego schematu, bo on będzie identyczny jak dla pierwszego z pominięciem 1 dnia [LC].
…..więc:
Dajmy na to ze zaczynasz redukcję.
Ćwiczysz 4x w tygodniu:
pon
wt
czw
pia
Więc wybór masz prosty:
pon-dajesz tutaj HC
wt-dajesz tutaj HC
sr-tutaj dajesz LC
czw-dajesz tutaj HC
pia-dajesz tutaj HC
sob-tutaj dajesz LC
niedz-tutaj dajesz LC
Jeśli ćwiczysz 3 razy – dajesz 3x HC.
Jeśli 5 razy – dajesz 5x HC.
W przypadku II] dajesz w każdy dzień HC!
To chyba jasne?
-Tak wiec zaczynasz z bilansem -10%, maksymalnie -20%.
-Węglowodanów dajesz 500,400,czy 300g w dzień HC [zależy wyłącznie od Ciebie, jaki masz plan].
Dajesz odpowiednio o 50%,150g czy 100g mniej w dzień LC.
-Białko na poziomie ~2,2-2,8g/kgmc (min 2,0 - max 3,0)
-Reszta kcal niech pochodzi z tłuszczu.
Tutaj posłużę się przykładem w tygodniu 0 [T0=start]:
HC = 300g ww
LC= 150g ww
CMP-10% [maksymalnie 20%]
[ale równie dobrze może być
HC 300g ww
LC 200g ww, czy 100g
czy też
HC 400g
LC 200g czy 150g czy 100g.
Od razu odpowiem na pytanie:
TAK – musisz znać swoje zapotrzebowanie, swoje CPM.
CPM liczymy ze wzorów:
To ile dasz węglowodanów na samym początku [tj. tydzień 0] – zależy tylko wyłącznie od Ciebie.
Nie ma lepiej czy gorzej.Jest tylko lepiej dla Ciebie - więc Ty decydujesz.
Jeśli ktoś ma za sobą 2-3 lub więcej redukcji wie na jakie ilości dobrze reaguje.
Jeśli dla kogoś to pierwsze przygoda – niestety musi celować, dlatego ok.300g wydaję się odpowiednim przykładem.
Dalej……
Jedziesz tak przez ~2-3 tygodnie i obserwujesz.
O-B-S-E-R-W-U-J-E-S-Z
************************ UWAGA! ************************
Nie używaj tylko wagi,tzn. niech Twoja waga nie będzie jedynym wyznacznikiem!
WAGA CIAŁA = mięśnie+tłuszcz+glikogen+woda -> te składowe są zmienne.
To, że jest -5kg na wadze wcale nie musi oznaczać, że jest 5kg tłuszczu czy mięśni mniej.
Na początku zazwyczaj to będzie woda, większość to będzie woda.
Albo, jeśli waga nie drgnęła ani grama wcale nie musi oznaczać, że nic nie schudliśmy!
Tym bardziej, jeśli jest 200,300 czy 500g więcej.
Tym bardziej jeśli to początku,zabawy na bilansie bliskim 0.
Może być tak że w tym czasie spalisz trochę tłuszczyku a zyskasz trochę nowych mięśnie.
I NIE, nie działa to na zasadzie 'zamienić tłuszcz w mięśnie'.
Tłuszcz musisz spalić - mięśnie musisz zbudować,ale na całe szczęście te dwie rzeczy da się zrobić w tym samym czasie.
Waż się, ale jednocześnie rób pomiary w kilku miejscach.
Tzn. nie w łazience,kuchni i salonie – ale mierz obwód:
-pasa
-uda
-bicepsa
Te 3 w zupełności wystarczą do określenia, w jakim KIERUNKU idziemy.
Oczywiście można mierzyć jeszcze łydki,przedramię, klatkę czy obwód w barkach.
Ale po pierwsze po co?
Po drugie - mierząc pas,udo czy biceps ciężej zrobić zły pomiar niż mierząc [tym bardziej samemu] obwód klatki czy barków.
Ale jeśli ktoś chce to niech mierzy.Do tego może nawet obwód karku i nadgarstków też mierzyć.
Najważniejsze jest to, aby obok pomiarów wagi, robić pomiary obwodów kilku partii ciała.
Idealnym dodatkiem do tego były by pomiary kaliperem.
Ale pomiary zrobione przez osobę, które wie jak zrobić pomiary.
A już w ogóle pomysłem z d*py niech będzie robienie tylko pomiarów na wszelkiego rodzaju maszynkach do pomiary składu ciała.
Rzadko a nawet bardzo rzadko te maszynki [za pomiar, który trzeba zapłacić] dają prawdziwe wyniki.
Ile wynosi błąd pomiaru składu ciała?
Może 20,może 30%.
Na pewno nie można powiedzieć, że pomiary na 100% przedstawiają aktualny stan.
Dalej…..
Plan działania:
->Jeśli schodzi fat stopniowo- to bardzo dobrze ->nic nie zmieniasz!
Ew. możesz troszeczkę uciąć, działając prewencyjnie.
Troszeczkę [max. 30 do 50g ww].
->Jeśli nic się nie dzieje -> wtedy musisz uciąć!
->Ale jeśli pomiary gwałtownie polecą w dół -> musisz dodać!
Być może obliczone CPM dało zły wynik niż jest w rzeczywistości.
Kolejna ważna rzecz:
W początkowej fazie proponowałbym dać sobie, swojemu organizmowi minimum 2 tygodnie [idealnie 2-3tygodnie] bez wyciągania wniosków.
Zazwyczaj pochopnych.
No chyba, że widzimy gwałtowny spadek/wzrost wagi – wtedy należy zmieniać.
Jak miną pierwsze 14-21dni -> robisz pomiary i zmieniasz.
Jeśli pomiary mówią o tym, że idzie w dobrym kierunku,do tego jest ‘zdrowy’ spadek masy ciała w przedziale -500 czy 1000g -> kompletnie nic nie zmieniasz.
NIC!
Po co zmieniać coś co przynosi efekty?
Choć masz jeszcze drugie wyjście,tj. możesz prewencyjnie uciąć w dzień HC 30g węglowodanów [maxymalnie do 50g ww].
Pomimo tego, że fat schodzi – działasz prewencyjnie spożywając odrobinę mniej kcal i tym samym zapewniając dalsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Możesz, ale nie musisz.
Tak więc mija te 14-21 pierwszych dni,ważysz się i mierzysz.
Jeśli nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – nic nie zmieniasz.
[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww
[1-wsza zmiana]
HC = -50g ww
LC= bez zmian,czyli
HC = 250g ww
LC= 150g ww
Nadal jest widoczna różnica pomiędzy HC a LC.
Dlaczego 50gram?
Bo 50gram jest liczbą nie za małą i nie za dużą.
50g węglowodanów daje 200kcal.
200kcal to nie jest drastyczna zmiana,a tym samym jest na tyle dużą zmianą dającą bodziec.
Mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.
Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.
[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww
[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww
[2zmiana]
HC = -50g ww
LC= -50g,czyli
HC = 200g ww
LC= 100g ww
Mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.
Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.
[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww
[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww
[2zmiana]
HC = 200g ww
LC= 100g ww
[3zmiana]
HC = -50g ww
LC= bez zmian,czyli
HC = 150g ww
LC= 100g ww
100g to nadal bezpieczna granica, dzięki której nie jesteś w ketozie.
I znowu mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.
Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.
[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww
[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww
[2zmiana]
HC = 200g ww
LC= 100g ww
[3zmiana]
HC = 150g ww
LC= 100g ww
[4zmiana]
HC = -50g ww
LC= -50g,czyli
HC = 100g ww
LC= 50g ww
W tym momencie dobrym posunięciem może być zastosowanie strategii oszukanego posiłku/ów lub nawet całego dnia.
Dlaczego teraz?
Dlatego teraz, bo już niebezpiecznie zbliżasz się do granicy bardzo niskich ilości węglowodanów.
To może sprawić pomimo tego, że spożywasz dużo mniej kcal niż wynosi Twoje zapotrzebowanie spadek wagi i/lub spadek tkanki tłuszczowej może stanąć/zwolnić – przez poziomy hormonów!
Dlatego dając oszukany posiłek/posiłki – tym samym ‘oszukujesz’ hormony.
Dla osoby, która nigdy nie stosowała oszukanych posiłków i jest to dla niej nowość proponowałbym zacząć od 1 posiłku co 7dni.
Dla pozostałych może to być kilka posiłków lub nawet cały dzień [również co 7dni].
Więcej na temat oszukanych posiłków dowiecie się tutaj:
Oszukane posiłki [cz.I] - cheat meal & cheat day
https://www.sfd.pl/t982529.html
Oszukane posiłki [cz.II] - carb nite & carb back loading
https://www.sfd.pl/t984884.html
Dalej……
I znowu mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.
Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.
[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww
[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww
[2zmiana]
HC = 200g ww
LC= 100g ww
[3zmiana]
HC = 150g ww
LC= 100g ww
[4zmiana]
HC = 100g ww
LC= 50g ww
[5zmiana]
HC = -50g ww
LC= bez zmian,czyli
HC = 50g ww
LC= 50g ww
W tym momencie dochodzisz do punktu, kiedy już manipulacja węglowodanami się skończyła.
Możesz zrobić jeszcze 1 krok i spożywać tylko do 30g węglowodanów [nie więcej niż 30g], ale to wyjście ostateczne.
Spożywając tak małe ilości węglowodanów proponowałbym zastosowanie cheat day,lub minimum 3-4posiłków co 7-14dni.
Dobrym wyjściem wydaje się być ‘carb nite’.
Na tym etapie pozostajemy już do końca – do momentu, kiedy osiągamy swój cel.
2,4,6 tygodni.
Nie zapominamy o cheat day’u/carb nite.
To był przykład postępowania dla osób którzy źle reagują na większe ilości węglowodanów za to dobrze czuja sie na niskich ilościach węglowodanów i większych ilościach tłuszczy w diecie.
A co zrobić jeśli ktoś dobrze czuje sie na wysokich ilościach węglowodanów?
Plan postępowania jest podobny.
Tez zaczynasz najlepiej od CPM -10,czy -20% maksymalnie.
Też ustalasz białko na poziomie 2,3-2,5.
Tylko nie zaczynasz od średnich ilości węglowodanów tylko od wysokich - np.500g w każdy dzień [czy nawet więcej].
Resztę kcal stanowić będzie tłuszcz [1g/kgmc wystarczy,na pewno nie mniej niż 50g ed].
W trakcie trwania redukcji postępujesz podobnie.
Plan postępowania jak wyżej:
->Jeśli schodzi fat stopniowo- to bardzo dobrze ->nic nie zmieniasz!
Ew. możesz troszeczkę uciąć, działając prewencyjnie.
Troszeczkę [max. 30 do 50g ww].
->Jeśli nic się nie dzieje -> wtedy musisz uciąć!
Z tym - gdy dobrze reagujesz na wysokie węgle więc nie ma potrzeby schodzić do 50g czy mniej.
Granicą może być 100g.
Owe 100g da Ci pewność, że nie będziesz w ketozie.
Lub równie dobrze możesz skończyć spożywając 200 czy 250g węglowodanów.
Zaczynając od ~500g to da Ci i tak minimum te 5 zmian [po 50g] co 10-14dni.
Jeśli postanowisz spożywać wysokie ilości węglowodanów to 'cheat day' nie będzie konieczny.
Ale w późniejszej fazie raz na 7-14 dni śmiało możesz dorzucić 1oszukany posiłek.
Jak widać wyjść jest wiele - ale plan postępowania w tej metodzie podobny.
Teraz musisz tylko przemyśleć jaki sposób będzie dla Ciebie najlepszy.
************************ UWAGA! ************************
To jest tylko przykład!
Równie dobrze – tak jak wspomniałem – możesz zacząć od większej ilości węglowodanów w dzień HC i LC -> a to da Ci kolejne kilka tygodni zmian.
Czy możesz ucinać prewencyjnie czy jest zmiana czy tej zmiany nie ma o ~30g co 10-14dni.
Jak widać na tym przykładzie zaczynając od spożycia 300g węgli [co nie jest dużą ilością] i robiąc zmiany co 14 dni,to daje 5zmian.
5zmian x 14dni = 10tygodni
Do tego należy dodać kalibrację na początku 2-3tygodnie i okres końcowy 3-4tygodnie.
To łącznie daje ilość ~16tygodni = 4miesiące.
Minimum 4miesiące zmian, jeśli jest wyłącznie 1 zmienna = węglowodany.
Nie należy zapominać – o czym mowa w części I – że dobrym bodźcem może być dodatkowy trening tlenowy czy beztlenowy.
Jesteśmy na takim forum, że chyba rzeczą oczywistą jest trening oporowy, więc go nie wymieniam jako dodatek – tylko w naszym przypadku jest to podstawa.
Więc zostaje:
1) Tabata .
2) Intensywny interwałowy trening anaerobowy [HIIT].
3) Alfa kardio (Intensywny interwałowy trening aerobowy).
4) Kardio.
5) Kardio o niskiej intensywności.
I teraz masz tez kilka wyjść:
->możesz jakiś trening dodać od początku [w minimalnych ilościach]
Np. 1-2sesje HIIT w tygodniu po kilka interwałów,czy 1-2Tabaty,czy 1-2seasje cardio po 20-30min
->możesz dodać np. od 1/3 czy ½ redukcji [zaczynając też od małych ilości]
->możesz dodać w momencie, gdy widzisz, że tempo spalania tkanki tłuszczowej spada lub zatrzymało się całkowicie.
->lub będą tez tacy, którzy nie będą musieli skorzystać z dodatkowych treningów gdyż manipulowanie samymi kaloriami przyniesie znakomite efekty.
->Ale jest jeszcze jedna grupa ‘desperaci’ – bo zawsze taka osoba/osoby się znajdą – może dodać 2-3sesje HIIT,1-2sesje TABATY i do tego 2-3 sesje kardio po 60min w tygodniu od 1-wszego dnia.
Metoda to na pewno jest jakaś – ale przede wszystkim na ‘spalenie mięśni’ a nie tkanki tłuszczowej.
To by było na tyle.
Mam nadzieje, że komuś się przyda.
*************************************************
Zdjęcia pochodzą z serwisu
t-nation.com
Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-27 10:59:46
1
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
Cayek
)
MaxikingCA
Rafl_1986
BR10
Radzioo1
