Anonim
Spis treści:
*Wstęp
*Czy trening siłowy jest bezpieczny?
*Bezpieczeństwo – już przed treningiem!
-Musisz wiedzieć co chcesz robić!
-Podczas choroby.
-Odzież na treningu
-Co zjeść przed treningiem aby mieć siłę.
*Bezpieczeństwo – podczas treningu!
-Rozgrzewka
-Technika i ciężar.
-Jak oddychać podczas wykonywania ćwiczenia?
-Ile powinna wynosić przerwa między seriami i ćwiczeniami?
-Podczas ćwiczenia z dużym obciążeniem. Jak się zachować?
-Co zabrać na siłownię?
-Krótkie podsumowanie rozdziału „Bezpieczeństwo – w trakcie treningu”.
*Bezpieczeństwo – po treningu!
-„Bezpieczne” mięśnie.
-Rozciąganie po treningu czy w trakcie?
*Końcowe podsumowanie
Wstęp
Będąc doradcą w dziale Junior przez ponad rok spotykałem się bardzo często z pytaniem o różnorakie bóle po treningu siłowym. Pytanie to jest niezwykle nagminne dlatego w tym artykule omówię błędy fizyczne i psychiczne podczas treningu siłowego oraz krótko opowiem jak się ich wystrzec. Jak sam tytuł wskazuje motywem przewodnim jest BEZPIECZEŃSTWO podczas treningu siłowego. Zachęcam do przeczytania tego artykułu – szczególnie osobom początkującym polecam to – być może nie będziesz musiał zadawać pytania na forum typu: „coś mnie boli w plecach”.
Artykuł będzie miał formę felietonu.
Czy trening siłowy jest bezpieczny?
Owszem, trening siłowy jest bezpieczny. Ale nie można zapomnie o kilku podstawowych faktach.
Po pierwsze nie zaczynaj treningu siłowego zbyt wcześnie. Młody organizm się rozwija i potrzebuje zdrowego ruchu ale to nie czas jeszcze na żelastwo. Twoje stawy nie będą w stanie znieść intensywnego treningu siłowego. W takim wypadku kiedy jeszcze nie ukończyłeś 15/16 roku życia warto pomyśleć o treningu domatora, który przygotuje Cię do porządnego treningu siłowego. Wiem, że być może niektórzy z twoich kolegów zaczęli już ćwiczyć tylko zastanów się po co to robisz – czy dla tego, że chcesz im zaimponować czy dlatego, że chcesz ćwiczyć dla siebie, dla zdrowia. Musisz ustalić hierarchię wartości – jeśli tylko po to aby im zaimponować to wierz mi, że mija się to z celem. Lepiej poczekać i cieszyć się dłuższym zdrowiem a bardzo prawdopodobne, że i efektami. Czy efektywny trening może być bezpieczny? Oczywiście. Właściwie to zdanie powinno brzmieć „Bezpieczny trening to efektywny trening’. Uwierz, że narzucając czasami mniej ciężaru przeskoczysz swoich kolegów, którzy mogliby startować w konkursie electro-dance (podczas wykonywania ćwiczenia). Poniżej znajdują się dość istotne wskazówki jak trening uczynić bezpiecznym a zarazem efektywnym.
Bezpieczeństwo – już przed treningiem!
Błąd w treningu siłowym można popełnić nawet nie wchodząc na siłownie. W jaki sposób? Wyobraźmy sobie przykładowego Jasia K. który właśnie idzie pierwszy raz na siłownie. Jest z siebie bardzo zadowolony, bo przecież idzie na siłownie; jednak nasz Jasiu K. znany pod pseudonimem „Początkujący” idzie na siłownie zupełnie bez żadnego pomysłu co tam będzie robił. To już jest pierwszy błąd. Nie mając pojęcia: co chcesz robić, według jakiego planu i jak wyglądają podstawowe ćwiczenia stwarzasz dla siebie zagrożenie nawet nie wchodząc na siłownie.
Otóż robiąc niepoprawnie ćwiczenia, nie mając o nich żadnego pojęcia wystawiasz siebie na niebezpieczne kontuzje jak zerwanie mięśnia czy też bardzo niebezpieczne kontuzje pleców co zdyskwalifikuje Cię na wiele miesięcy jak nie na całe życie z treningu siłowego (uraz psychiczny może pozostać przez co już nigdy możesz się nie wybrać na siłownie). Jak się tego ustrzec?
Musisz wiedzieć co chcesz robić!
Krótko mówiąc – musisz mieć plan treningowy i wiedzieć jak dane ćwiczenia wyglądają.
Kiedy masz już porządnie ułożony plan FBW (taki będzie najlepszy dla osoby początkującej) sprawdzony przez kogoś kto naprawdę zna się na tym (np. w dziale Junior SFD), powinieneś sprawdzić jak wyglądają dane ćwiczenia. W tym celu zapraszam na http://www.atlas.sfd.pl/ .
Jest tam video, na którym jest pokazane nie tylko poprawne wykonywanie ćwiczenia ale również błędy, których koniecznie musisz się wystrzec.
Jak ważna jest technika ćwiczeń.
Naprawdę posłuchaj mnie – poświęć 15-30 minut swojego czasu przed siłownią aby sprawdzić jak dokładnie wyglądają ćwiczenia, które masz wykonywać. Wiadomo, że nikt na siłownie od razu nie przyjdzie z nienaganną techniką ale mając jakiekolwiek pojęcie o tym co chcesz robić na pewno ustrzeżesz się wielu błędów i zupełnie niepotrzebnych kontuzji.
I nie piszę tego tylko po to aby z Ciebie zakpić – sam będąc początkującym przez własną głupotę nabawiłem się kontuzji nadgarstka, która skutecznie wyeliminowała mnie z treningu siłowego na 2 miesiące. Naprawdę lepiej posłuchać i uniknąć kontuzji.
Tak więc Jasio K. pseudonim „Początkujący” powinien wręcz mieć obsesję na punkcie TECHNIKI ćwiczeń. To właśnie technika jest kluczem do bezpiecznego i przynoszącego efekty treningu. Nie to ile ciężaru nawalisz na sztangę tylko to ile ciężaru nawalisz na sztangę robiąc dane ćwiczenie technicznie. Pamiętaj; pamiętaj; pamiętaj że to technika jest kluczem do udanego treningu – to musisz sobie wbić w głowę i pamiętać o tym.
Podczas choroby.
Pomówmy o jeszcze jednym aspekcie – wrodzone choroby np. serca.
Czy możesz z nimi trenować? W większości przypadków dobry kardiolog powie Ci, że tak. I ma racje – ale… ale nie możesz zapomnieć o zdrowym rozsądku i o tym o czym pisałem wyżej (t-e-c-h-n-i-k-a). Przykładowo przy nadciśnieniu – o ile nie jest ono naprawdę wysokie – możesz trenować i dobry, wyważony trening siłowy pomoże Ci je obniżyć. Naprawdę!
Ale musisz zaakceptować to, że jeśli jesteś na coś chory to masz prawo być słabszy niż reszta i masz prawo bardziej się oszczędzać (co nie znaczy, że masz odwalać fuszere na treningu). W końcu ćwiczysz dla zdrowia – i ono powinno być przy tym priorytetem. Trening siłowy pomoże – ale musi być odpowiedni tj. odpowiednia technika i odpowiedni ciężar – nie zapominając oczywiście o odpowiedniej diecie – ale nie o tym jest artykuł.
Tak więc jeśli choroba Ci pozwala trenować to śmiało ćwicz; tylko rób to z głową!
Jeszcze taka mała adnotacja co do chorób przejściowych typu przeziębienie/grypa. Otóż jeżeli masz gorączkę, nie czujesz się na siłach to dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa zostań w domu. Szybciej się wyleczysz – szybciej wrócisz do pełnej sprawności. Jak poznać czy mogę iść na siłownię a kiedy nie? Czytając niegdyś jedną z książek o Arnoldzie natknąłem się na ciekawą sugestie, mianowicie jeśli boli Cię coś od gardła w górę możesz iść na siłownie (mowa o katarze, bólu gardła), jednak jeśli boli Cię coś poniżej gardła (np. bóle mięśniowe towarzyszące grypie) to stanowczo odpuść siłownię. I tej zasady możesz się trzymać jeśli chcesz. Lub jeśli nie chcesz to zawsze możesz zostać wtedy w domu.
Odzież na treningu
Temat odzieży omówię krótko i zwięźle – ubranie powinno być w miarę luźne tak aby nie blokowało ruchów. Najlepiej jakieś luźne dresy i koszulka.
Co do obuwia – nikt chyba nie przyjdzie w korkach czy lakierkach (choć co do tego drugiego nie jestem pewien) na siłownie. Zwyczajne obuwie (które nie powoduje poślizgu), od trampków po słynne AirMaxy.
Co zjeść przed treningiem aby mieć siłę.
Krótko powiem też o tym co powinieneś zjeść przed treningiem. Będzie trochę ‘staroświecko’ ale jeśli sobie nie pojesz to nie będziesz miał siły. I ta stara mądrość nadal się sprawdza ponieważ jeśli przed siłownią twój posiłek będzie słaby to na siłowni nie licz, że będziesz miał energie do walki z ciężarem. Pamiętaj – przed treningowy posiłek to drugi najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To co zjesz przed treningiem będzie miało wpływ na jakość twojego treningu (m.in. na pompe mięśniową – tak! Spore spożycie węglowodanów przed treningiem spowoduje większą ‘pompe’). Nie zapominaj też o porządnym źródle białka ponieważ to co zjesz nie strawi się w 2h a o wiele dłużej. Więc również z tego co zjesz przed treningiem – z tego również będą czerpane materiały do budowy twoich mięśni. Dlatego nie bagatelizuj sprawy i porządnie sobie pojedz.
Najczęściej spożywa się ryż/kasze/makarony wraz z jakimś mięsem tak aby dostarczyć 0,8-1,2g węgli na kg masy ciała i około 30-40g białka.
Bezpieczeństwo – podczas treningu!
Temat nauczenia się tego jak wyglądają poszczególne ćwiczenia przypisałem przygotowaniem przed-treningowym. Podczas treningu ważne jest w pełni skorzystać z tej wiedzy. Wspomnę o tym jeszcze raz – osoba początkująca powinna mieć obsesje na punkcie techniki ćwiczeń.
Rozgrzewka
Przechodząc już do samego treningu – przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę, która powinna trwać mniej więcej 10 minut. Rozgrzewka powinna obejmować choć połowę z tych ćwiczeń:
Dodatkowo wymachy rękoma, skłony etc.
Z własnego doświadczenia podpowiem, że tzw. ‘rozgrzewka bokserska’ również jest dobrym pomysłem.
Czy rozgrzewka jest potrzebna?
Tak! Musimy stopniowo ‘wprowadzić’ swój mięsień do treningu. Zobrazuje to tak – spróbuj po długim siedzeniu nagle przebiec szybko 200-300m. Jaki będzie tego efekt? Złapie Cię tak zwana ‘kolka’. Na podobnej zasadzie działa trening siłowy z tym, że nierozgrzany mięsień może spotkać kontuzja. Nie zapomnij również o rozgrzewce przed każdym ćwiczeniem. Kiedy np. wyciskasz wykonaj rozgrzewkę – np. samą sztangą czy też jakimś niewielkim ciężarem; tak samo inne ćwiczenia, kiedy robisz np. biceps weź dwie ‘piątki’ i wykonaj nimi najpierw ćwiczenie. To pomoże przygotować twój mięsień do większego ciężaru a tym samym będziesz w stanie więcej unieść.
Technika i ciężar.
Następny aspekt wiąże się z dobrą techniką – mianowicie chodzi o odpowiedni ciężar. Należy mieć trzeźwy umysł i racjonalnie spojrzeć na obciążenie. Powinno być tak dobrane byśmy w ostatniej serii byli w stanie zrobić nim minimum 4 powtórzenia (pomijając kwestie planu treningowego); oczywiście powtórzenia powinny być dobierane progresyjnie.
Zdaje sobie sprawę jak ogromna może być presja i ze strony własnego ‘ja’ jak i również ze strony kolegów, którzy być może ‘wyciskają więcej od Ciebie’. Ale co to zmienia? Nie dogonisz ich starając się nawalić jak najwięcej na sztangę robiąc ćwiczenie zwyczajnie beznadziejnie. Natomiast przegonisz ich kiedy ćwiczenie będzie wykonywał odpowiednim ciężarem do swojej dyspozycji dnia tak aby było wykonane poprawnie technicznie. Wiem, że może zanudzam ale w przyszłości – uwierz – przyznasz mi racje co do tego jak ważna jest technika.
Jak oddychać podczas wykonywania ćwiczenia?
Kolejna sprawa to oddychanie. Tak właśnie! Może Cię to zdziwi ale sposób w jaki oddychasz ma również wpływ na bezpieczeństwo i jakość treningu. Jak oddychać? Podczas podnoszenia ciężaru (wyciskania, podnoszenia etc) powietrze powinno być wydychane natomiast analogicznie podczas opuszczania ciężaru powietrze powinno być wdychane. I tu w żaden sposób nie można bagatelizować tej sprawy – jest ona niezwykle ważna w treningu siłowym; właściwie to jest swoistą podstawą bytu na siłowni.
Ile powinna wynosić przerwa między seriami i ćwiczeniami?
Teraz czas na sprawę przerw – jest to kwestia dość mocno indywidualna. Przerwa między seriami nie powinna być generalnie dłuższa niż 3 minuty z tym, ze im krócej tym w zasadzie lepiej. Między seriami w ćwiczeniu na własnym ciężarze ciała (np. podciąganie, dipsy) najlepiej aby przerwa wynosiła około 30 sekund! To dość krótko – ale spróbuj zrobić taki trening to dopiero poczujesz swoje partie mięśni. Przerwa między ćwiczeniami – mniej więcej 2-5 minut.
Podczas ćwiczenia z dużym obciążeniem. Jak się zachować?
Kiedy pochodzisz już troszkę na siłownie nie będziesz już początkującym. Wtedy przyjdzie czas na większe ciężary. Moja rada jest taka abyś zawsze postarał się załatwić jedną osobę, która Ci pomoże wyciągnąć ciężar i będzie Cię asekurowała. Dlaczego? Duży ciężar może zachwiać twoimi rękoma i spowodować kontuzje – natomiast mając swojego „anioła stróża” o wiele lepiej będzie Ci się wyciągało ciężar jak i również ćwiczyło; zdejmiesz z siebie presje, że jeśli nie dasz rady to ciężar Cię przygniecie.
Skoro mowa o przygniataniu sztangą – ogromną role odgrywa psychika. Podchodząc do ciężaru nie możesz się go bać – musisz być pewny siebie! Musisz być pewien, że dasz radę. Wielokrotnie jest tak, że walkę z ciężarem przegrywa się nie podchodząc nawet do sztangi. Dlatego zrelaksuj się, nie myśl o tym tylko trenuj ciężko. Myśląc o ciężarze możesz się poddać albo zwyczajnie go puścić.
Jeszcze chwilkę podyskutujemy o chwycie sztangi. Głównie tyczy się to różnorakiego wyciskania – nie powinieneś robić małpiego chwytu. Powinieneś trzymać sztangę tak by palcem przeciwstawnym do reszty czyli kciukiem z drugiej strony objąć sztangę – dzięki temu blokujesz ją aby nie wypadła Ci z rąk. A naprawdę były przypadki śmiertelne gdy ktoś wypuścił sztangę z rąk podczas wyciskania i owo żelastwo zmiażdżyło mu klatkę piersiową, tak więc nie ma co bagatelizować.
Jeszcze kilka uwag, które z pozoru dla niektórych wydaję się banalne ale niektórzy naprawdę o tym zapominają. Chodzi o sprawdzenie czy ciężar jest odpowiednio ‘zamocowany’. Czasami może zdarzyć się, że ktoś źle dokręci/założy zaczep na sztandze i pospada mu obciążenie mogąc doprowadzić do kontuzji (np. gwałtowne przechylenie ciała na jedną stronę). Pamiętaj o tym aby zawsze dla pewności zobaczyć czy dobrze zabezpieczyłeś obciążenie.
A na deser informacja dla naprawdę najmłodszych – pamiętaj, że kiedy z jednej strony ściągasz obciążenie sztanga zostanie przeważona i zwyczajnie możesz dostać po zębach gryfem.
A uwierzcie mi, że takie rzeczy się zdarzają, że człowiek podchodzi do sztangi, na której jest 100kg i zdejmuje najpierw obciążenie z jednej strony. Taka osoba naraża na niebezpieczeństwo siebie, osoby stojące w pobliżu jak i również miejsce, w którym ćwiczy.
Co zabrać na siłownię?
Co do własnego wyposażenia na siłowni – warto zabrać ze sobą wodę ( 1-2L ) i jakiś ręcznik. Podczas porządnego, intensywnego treningu może się z Ciebie lać jak z Niagary jeśli masz taką tendencje więc warto zawsze mieć ręcznik aby się otrzeć.
Jeśli chodzi o wodę możesz do niej dosypać jakiś izotonik (pamiętaj o proporcjach) np. IsoActive firmy Activlab. Z tym, że pamiętaj – nie kupuj pseudo izotoników, które są gotowe, dostępne w sklepie do kupienia ponieważ w 80% są to hipertoniki a tego podczas treningu siłowego nie chcemy.
Krótkie podsumowanie rozdziału „Bezpieczeństwo – w trakcie treningu”.
Podsumowując, wchodząc na siłownie nie możesz zapomnieć o:
1. Porządnej rozgrzewce
2. Odpowiednim, dostosowanym do siebie ciężarze
3. Odpowiednim wdychaniu i wydychaniu powietrza
4. Niezbyt długich przerwach
5. Osobie asekurującej przy dużych ciężarach
6. Odpowiednim nastawieniu psychicznym
7. Odpowiednim chwycie sztangi
8. Sprawdzeniu czy ciężar jest zabezpieczony
9. Trzeźwym myśleniu
10. Odpowiednim wyposażeniu
Bezpieczeństwo – po treningu!
„Bezpieczne” mięśnie.
Bezpieczeństwo - stan braku zagrożenia, obawy, powodów do strachu; bycie bezpiecznym (wikisłownik). Czy boisz się o swoje mięśnie? Boisz się, że nie urosną? Co zrobić aby „czuć się bezpiecznym?”.
Po pierwsze – zadbaj o odpowiedni posiłek po-treningowy. Powinien składać się głównie z węglowodanów i białka. Powinno to być około 0,8-1,2g węgli (najlepiej prostych) na kg masy ciała i 30-40g białka. Porządny posiłek po-treningowy stanowi bazę dla naszych mięśni – to z niego zostaną wzięte węglowodany aby odbudować glikogen w mięśniach.
Po drugie – odpowiednia ilość snu. Sen ma ogromne znaczenie dla naszych mięśni – to głównie wtedy mięśnie „rosną”. Poza tym organizm po prostu potrzebuje snu aby się zregenerować i móc normalnie funkcjonować; dlatego nie zaniedbuj tej bardzo ważnej potrzeby fizjologicznej.
Po trzecie – jeśli chcesz zbudować masę mięśniową a jesteś osobą aktywną (biegasz, grasz w piłkę nożną etc.) to bardzo ważne będzie uwzględnienie tego w diecie i dodanie sporo kcal na plus. Częsty wysiłek inny niż trening siłowy na ogół nie sprzyja masie mięśniowej. Ale też nie chcę tutaj nakłaniać kogoś do siedzenia tylko na kanapie i ruszaniu się na siłowni – po prostu nie zapomnij o dodaniu kcal do diety aby twoje mięśnie mogły rosnąć – to wszystko, jeśli to zrobisz to wszystko będzie dobrze.
Krótko kontynuując część powyższego tematu – nie rób aerobów po-treningowo jeśli budujesz mięśnie. O ile inne formy aktywności w inne dni mogą być, tak aeroby po treningu siłowym przy budowie masy mięśniowej nie są zbyt wskazane. Oczywiście każdy decyduje za siebie – chcesz to rób. Ja tylko podpowiadam.
Rozciąganie po treningu czy w trakcie?
Wspomnę jeszcze o jednej kwestii – o rozciąganiu. Ale wspomnę tu o dwóch szkołach – jedna jest dość „Stara” (patrząc na „młodość” kulturystyki na arenie sportów) mianowicie pochodzi od Arnolda Schwarzenegger’a. Zakłada ona rozciąganie się po każdej serii; mowa o delikatnym rozciąganiu partii, która właśnie ćwiczymy.
Druga szkoła zakłada rozciąganie się już po skończeniu całego treningu.
Ja osobiście preferuje rozciąganie się po każdej serii. Nie jest to ani problematyczne ani nie zajmuje dużo czasu.
Końcowe podsumowanie
Mam nadzieję, że dotarłeś do końcowego podsumowania – jeśli tak to wiedz, że jesteś rzetelną osobą, która nadaje się aby wykonywać trening siłowy. Bo to nie tylko puste machanie żelastwem na siłowni ale też wiedza, którą trzeba nabyć. A wiedzy nigdy się nie nabędzie bez chęci do jej zdobycia jak i również działań w kierunku poszerzenia własnego zakresu informacji. Po przeczytaniu postaraj się zastosować do tych wskazówek.
Z artykułu skorzystają głównie początkujący ale i nie tylko. A naprawdę warto poświęcić chwilkę czasu, skontrolować siebie samego i ocenić – „Czy mój trening jest na pewno bezpieczny?”.
Wersja PDF
by Inetheend
Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2013-05-07 23:27:20
Zmieniony przez - Banan w dniu 2013-05-08 14:46:43
*Wstęp
*Czy trening siłowy jest bezpieczny?
*Bezpieczeństwo – już przed treningiem!
-Musisz wiedzieć co chcesz robić!
-Podczas choroby.
-Odzież na treningu
-Co zjeść przed treningiem aby mieć siłę.
*Bezpieczeństwo – podczas treningu!
-Rozgrzewka
-Technika i ciężar.
-Jak oddychać podczas wykonywania ćwiczenia?
-Ile powinna wynosić przerwa między seriami i ćwiczeniami?
-Podczas ćwiczenia z dużym obciążeniem. Jak się zachować?
-Co zabrać na siłownię?
-Krótkie podsumowanie rozdziału „Bezpieczeństwo – w trakcie treningu”.
*Bezpieczeństwo – po treningu!
-„Bezpieczne” mięśnie.
-Rozciąganie po treningu czy w trakcie?
*Końcowe podsumowanie
Wstęp
Będąc doradcą w dziale Junior przez ponad rok spotykałem się bardzo często z pytaniem o różnorakie bóle po treningu siłowym. Pytanie to jest niezwykle nagminne dlatego w tym artykule omówię błędy fizyczne i psychiczne podczas treningu siłowego oraz krótko opowiem jak się ich wystrzec. Jak sam tytuł wskazuje motywem przewodnim jest BEZPIECZEŃSTWO podczas treningu siłowego. Zachęcam do przeczytania tego artykułu – szczególnie osobom początkującym polecam to – być może nie będziesz musiał zadawać pytania na forum typu: „coś mnie boli w plecach”.
Artykuł będzie miał formę felietonu.
Czy trening siłowy jest bezpieczny?
Owszem, trening siłowy jest bezpieczny. Ale nie można zapomnie o kilku podstawowych faktach.
Po pierwsze nie zaczynaj treningu siłowego zbyt wcześnie. Młody organizm się rozwija i potrzebuje zdrowego ruchu ale to nie czas jeszcze na żelastwo. Twoje stawy nie będą w stanie znieść intensywnego treningu siłowego. W takim wypadku kiedy jeszcze nie ukończyłeś 15/16 roku życia warto pomyśleć o treningu domatora, który przygotuje Cię do porządnego treningu siłowego. Wiem, że być może niektórzy z twoich kolegów zaczęli już ćwiczyć tylko zastanów się po co to robisz – czy dla tego, że chcesz im zaimponować czy dlatego, że chcesz ćwiczyć dla siebie, dla zdrowia. Musisz ustalić hierarchię wartości – jeśli tylko po to aby im zaimponować to wierz mi, że mija się to z celem. Lepiej poczekać i cieszyć się dłuższym zdrowiem a bardzo prawdopodobne, że i efektami. Czy efektywny trening może być bezpieczny? Oczywiście. Właściwie to zdanie powinno brzmieć „Bezpieczny trening to efektywny trening’. Uwierz, że narzucając czasami mniej ciężaru przeskoczysz swoich kolegów, którzy mogliby startować w konkursie electro-dance (podczas wykonywania ćwiczenia). Poniżej znajdują się dość istotne wskazówki jak trening uczynić bezpiecznym a zarazem efektywnym.
Bezpieczeństwo – już przed treningiem!
Błąd w treningu siłowym można popełnić nawet nie wchodząc na siłownie. W jaki sposób? Wyobraźmy sobie przykładowego Jasia K. który właśnie idzie pierwszy raz na siłownie. Jest z siebie bardzo zadowolony, bo przecież idzie na siłownie; jednak nasz Jasiu K. znany pod pseudonimem „Początkujący” idzie na siłownie zupełnie bez żadnego pomysłu co tam będzie robił. To już jest pierwszy błąd. Nie mając pojęcia: co chcesz robić, według jakiego planu i jak wyglądają podstawowe ćwiczenia stwarzasz dla siebie zagrożenie nawet nie wchodząc na siłownie.
Otóż robiąc niepoprawnie ćwiczenia, nie mając o nich żadnego pojęcia wystawiasz siebie na niebezpieczne kontuzje jak zerwanie mięśnia czy też bardzo niebezpieczne kontuzje pleców co zdyskwalifikuje Cię na wiele miesięcy jak nie na całe życie z treningu siłowego (uraz psychiczny może pozostać przez co już nigdy możesz się nie wybrać na siłownie). Jak się tego ustrzec?
Musisz wiedzieć co chcesz robić!
Krótko mówiąc – musisz mieć plan treningowy i wiedzieć jak dane ćwiczenia wyglądają.
Kiedy masz już porządnie ułożony plan FBW (taki będzie najlepszy dla osoby początkującej) sprawdzony przez kogoś kto naprawdę zna się na tym (np. w dziale Junior SFD), powinieneś sprawdzić jak wyglądają dane ćwiczenia. W tym celu zapraszam na http://www.atlas.sfd.pl/ .
Jest tam video, na którym jest pokazane nie tylko poprawne wykonywanie ćwiczenia ale również błędy, których koniecznie musisz się wystrzec.
Jak ważna jest technika ćwiczeń.
Naprawdę posłuchaj mnie – poświęć 15-30 minut swojego czasu przed siłownią aby sprawdzić jak dokładnie wyglądają ćwiczenia, które masz wykonywać. Wiadomo, że nikt na siłownie od razu nie przyjdzie z nienaganną techniką ale mając jakiekolwiek pojęcie o tym co chcesz robić na pewno ustrzeżesz się wielu błędów i zupełnie niepotrzebnych kontuzji.
I nie piszę tego tylko po to aby z Ciebie zakpić – sam będąc początkującym przez własną głupotę nabawiłem się kontuzji nadgarstka, która skutecznie wyeliminowała mnie z treningu siłowego na 2 miesiące. Naprawdę lepiej posłuchać i uniknąć kontuzji.
Tak więc Jasio K. pseudonim „Początkujący” powinien wręcz mieć obsesję na punkcie TECHNIKI ćwiczeń. To właśnie technika jest kluczem do bezpiecznego i przynoszącego efekty treningu. Nie to ile ciężaru nawalisz na sztangę tylko to ile ciężaru nawalisz na sztangę robiąc dane ćwiczenie technicznie. Pamiętaj; pamiętaj; pamiętaj że to technika jest kluczem do udanego treningu – to musisz sobie wbić w głowę i pamiętać o tym.
Podczas choroby.
Pomówmy o jeszcze jednym aspekcie – wrodzone choroby np. serca.
Czy możesz z nimi trenować? W większości przypadków dobry kardiolog powie Ci, że tak. I ma racje – ale… ale nie możesz zapomnieć o zdrowym rozsądku i o tym o czym pisałem wyżej (t-e-c-h-n-i-k-a). Przykładowo przy nadciśnieniu – o ile nie jest ono naprawdę wysokie – możesz trenować i dobry, wyważony trening siłowy pomoże Ci je obniżyć. Naprawdę!
Ale musisz zaakceptować to, że jeśli jesteś na coś chory to masz prawo być słabszy niż reszta i masz prawo bardziej się oszczędzać (co nie znaczy, że masz odwalać fuszere na treningu). W końcu ćwiczysz dla zdrowia – i ono powinno być przy tym priorytetem. Trening siłowy pomoże – ale musi być odpowiedni tj. odpowiednia technika i odpowiedni ciężar – nie zapominając oczywiście o odpowiedniej diecie – ale nie o tym jest artykuł.
Tak więc jeśli choroba Ci pozwala trenować to śmiało ćwicz; tylko rób to z głową!
Jeszcze taka mała adnotacja co do chorób przejściowych typu przeziębienie/grypa. Otóż jeżeli masz gorączkę, nie czujesz się na siłach to dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa zostań w domu. Szybciej się wyleczysz – szybciej wrócisz do pełnej sprawności. Jak poznać czy mogę iść na siłownię a kiedy nie? Czytając niegdyś jedną z książek o Arnoldzie natknąłem się na ciekawą sugestie, mianowicie jeśli boli Cię coś od gardła w górę możesz iść na siłownie (mowa o katarze, bólu gardła), jednak jeśli boli Cię coś poniżej gardła (np. bóle mięśniowe towarzyszące grypie) to stanowczo odpuść siłownię. I tej zasady możesz się trzymać jeśli chcesz. Lub jeśli nie chcesz to zawsze możesz zostać wtedy w domu.
Odzież na treningu
Temat odzieży omówię krótko i zwięźle – ubranie powinno być w miarę luźne tak aby nie blokowało ruchów. Najlepiej jakieś luźne dresy i koszulka.
Co do obuwia – nikt chyba nie przyjdzie w korkach czy lakierkach (choć co do tego drugiego nie jestem pewien) na siłownie. Zwyczajne obuwie (które nie powoduje poślizgu), od trampków po słynne AirMaxy.
Co zjeść przed treningiem aby mieć siłę.
Krótko powiem też o tym co powinieneś zjeść przed treningiem. Będzie trochę ‘staroświecko’ ale jeśli sobie nie pojesz to nie będziesz miał siły. I ta stara mądrość nadal się sprawdza ponieważ jeśli przed siłownią twój posiłek będzie słaby to na siłowni nie licz, że będziesz miał energie do walki z ciężarem. Pamiętaj – przed treningowy posiłek to drugi najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To co zjesz przed treningiem będzie miało wpływ na jakość twojego treningu (m.in. na pompe mięśniową – tak! Spore spożycie węglowodanów przed treningiem spowoduje większą ‘pompe’). Nie zapominaj też o porządnym źródle białka ponieważ to co zjesz nie strawi się w 2h a o wiele dłużej. Więc również z tego co zjesz przed treningiem – z tego również będą czerpane materiały do budowy twoich mięśni. Dlatego nie bagatelizuj sprawy i porządnie sobie pojedz.
Najczęściej spożywa się ryż/kasze/makarony wraz z jakimś mięsem tak aby dostarczyć 0,8-1,2g węgli na kg masy ciała i około 30-40g białka.
Bezpieczeństwo – podczas treningu!
Temat nauczenia się tego jak wyglądają poszczególne ćwiczenia przypisałem przygotowaniem przed-treningowym. Podczas treningu ważne jest w pełni skorzystać z tej wiedzy. Wspomnę o tym jeszcze raz – osoba początkująca powinna mieć obsesje na punkcie techniki ćwiczeń.
Rozgrzewka
Przechodząc już do samego treningu – przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę, która powinna trwać mniej więcej 10 minut. Rozgrzewka powinna obejmować choć połowę z tych ćwiczeń:
Dodatkowo wymachy rękoma, skłony etc.
Z własnego doświadczenia podpowiem, że tzw. ‘rozgrzewka bokserska’ również jest dobrym pomysłem.
Czy rozgrzewka jest potrzebna?
Tak! Musimy stopniowo ‘wprowadzić’ swój mięsień do treningu. Zobrazuje to tak – spróbuj po długim siedzeniu nagle przebiec szybko 200-300m. Jaki będzie tego efekt? Złapie Cię tak zwana ‘kolka’. Na podobnej zasadzie działa trening siłowy z tym, że nierozgrzany mięsień może spotkać kontuzja. Nie zapomnij również o rozgrzewce przed każdym ćwiczeniem. Kiedy np. wyciskasz wykonaj rozgrzewkę – np. samą sztangą czy też jakimś niewielkim ciężarem; tak samo inne ćwiczenia, kiedy robisz np. biceps weź dwie ‘piątki’ i wykonaj nimi najpierw ćwiczenie. To pomoże przygotować twój mięsień do większego ciężaru a tym samym będziesz w stanie więcej unieść.
Technika i ciężar.
Następny aspekt wiąże się z dobrą techniką – mianowicie chodzi o odpowiedni ciężar. Należy mieć trzeźwy umysł i racjonalnie spojrzeć na obciążenie. Powinno być tak dobrane byśmy w ostatniej serii byli w stanie zrobić nim minimum 4 powtórzenia (pomijając kwestie planu treningowego); oczywiście powtórzenia powinny być dobierane progresyjnie.
Zdaje sobie sprawę jak ogromna może być presja i ze strony własnego ‘ja’ jak i również ze strony kolegów, którzy być może ‘wyciskają więcej od Ciebie’. Ale co to zmienia? Nie dogonisz ich starając się nawalić jak najwięcej na sztangę robiąc ćwiczenie zwyczajnie beznadziejnie. Natomiast przegonisz ich kiedy ćwiczenie będzie wykonywał odpowiednim ciężarem do swojej dyspozycji dnia tak aby było wykonane poprawnie technicznie. Wiem, że może zanudzam ale w przyszłości – uwierz – przyznasz mi racje co do tego jak ważna jest technika.
Jak oddychać podczas wykonywania ćwiczenia?
Kolejna sprawa to oddychanie. Tak właśnie! Może Cię to zdziwi ale sposób w jaki oddychasz ma również wpływ na bezpieczeństwo i jakość treningu. Jak oddychać? Podczas podnoszenia ciężaru (wyciskania, podnoszenia etc) powietrze powinno być wydychane natomiast analogicznie podczas opuszczania ciężaru powietrze powinno być wdychane. I tu w żaden sposób nie można bagatelizować tej sprawy – jest ona niezwykle ważna w treningu siłowym; właściwie to jest swoistą podstawą bytu na siłowni.
Ile powinna wynosić przerwa między seriami i ćwiczeniami?
Teraz czas na sprawę przerw – jest to kwestia dość mocno indywidualna. Przerwa między seriami nie powinna być generalnie dłuższa niż 3 minuty z tym, ze im krócej tym w zasadzie lepiej. Między seriami w ćwiczeniu na własnym ciężarze ciała (np. podciąganie, dipsy) najlepiej aby przerwa wynosiła około 30 sekund! To dość krótko – ale spróbuj zrobić taki trening to dopiero poczujesz swoje partie mięśni. Przerwa między ćwiczeniami – mniej więcej 2-5 minut.
Podczas ćwiczenia z dużym obciążeniem. Jak się zachować?
Kiedy pochodzisz już troszkę na siłownie nie będziesz już początkującym. Wtedy przyjdzie czas na większe ciężary. Moja rada jest taka abyś zawsze postarał się załatwić jedną osobę, która Ci pomoże wyciągnąć ciężar i będzie Cię asekurowała. Dlaczego? Duży ciężar może zachwiać twoimi rękoma i spowodować kontuzje – natomiast mając swojego „anioła stróża” o wiele lepiej będzie Ci się wyciągało ciężar jak i również ćwiczyło; zdejmiesz z siebie presje, że jeśli nie dasz rady to ciężar Cię przygniecie.
Skoro mowa o przygniataniu sztangą – ogromną role odgrywa psychika. Podchodząc do ciężaru nie możesz się go bać – musisz być pewny siebie! Musisz być pewien, że dasz radę. Wielokrotnie jest tak, że walkę z ciężarem przegrywa się nie podchodząc nawet do sztangi. Dlatego zrelaksuj się, nie myśl o tym tylko trenuj ciężko. Myśląc o ciężarze możesz się poddać albo zwyczajnie go puścić.
Jeszcze chwilkę podyskutujemy o chwycie sztangi. Głównie tyczy się to różnorakiego wyciskania – nie powinieneś robić małpiego chwytu. Powinieneś trzymać sztangę tak by palcem przeciwstawnym do reszty czyli kciukiem z drugiej strony objąć sztangę – dzięki temu blokujesz ją aby nie wypadła Ci z rąk. A naprawdę były przypadki śmiertelne gdy ktoś wypuścił sztangę z rąk podczas wyciskania i owo żelastwo zmiażdżyło mu klatkę piersiową, tak więc nie ma co bagatelizować.
Jeszcze kilka uwag, które z pozoru dla niektórych wydaję się banalne ale niektórzy naprawdę o tym zapominają. Chodzi o sprawdzenie czy ciężar jest odpowiednio ‘zamocowany’. Czasami może zdarzyć się, że ktoś źle dokręci/założy zaczep na sztandze i pospada mu obciążenie mogąc doprowadzić do kontuzji (np. gwałtowne przechylenie ciała na jedną stronę). Pamiętaj o tym aby zawsze dla pewności zobaczyć czy dobrze zabezpieczyłeś obciążenie.
A na deser informacja dla naprawdę najmłodszych – pamiętaj, że kiedy z jednej strony ściągasz obciążenie sztanga zostanie przeważona i zwyczajnie możesz dostać po zębach gryfem.
A uwierzcie mi, że takie rzeczy się zdarzają, że człowiek podchodzi do sztangi, na której jest 100kg i zdejmuje najpierw obciążenie z jednej strony. Taka osoba naraża na niebezpieczeństwo siebie, osoby stojące w pobliżu jak i również miejsce, w którym ćwiczy.
Co zabrać na siłownię?
Co do własnego wyposażenia na siłowni – warto zabrać ze sobą wodę ( 1-2L ) i jakiś ręcznik. Podczas porządnego, intensywnego treningu może się z Ciebie lać jak z Niagary jeśli masz taką tendencje więc warto zawsze mieć ręcznik aby się otrzeć.
Jeśli chodzi o wodę możesz do niej dosypać jakiś izotonik (pamiętaj o proporcjach) np. IsoActive firmy Activlab. Z tym, że pamiętaj – nie kupuj pseudo izotoników, które są gotowe, dostępne w sklepie do kupienia ponieważ w 80% są to hipertoniki a tego podczas treningu siłowego nie chcemy.
Krótkie podsumowanie rozdziału „Bezpieczeństwo – w trakcie treningu”.
Podsumowując, wchodząc na siłownie nie możesz zapomnieć o:
1. Porządnej rozgrzewce
2. Odpowiednim, dostosowanym do siebie ciężarze
3. Odpowiednim wdychaniu i wydychaniu powietrza
4. Niezbyt długich przerwach
5. Osobie asekurującej przy dużych ciężarach
6. Odpowiednim nastawieniu psychicznym
7. Odpowiednim chwycie sztangi
8. Sprawdzeniu czy ciężar jest zabezpieczony
9. Trzeźwym myśleniu
10. Odpowiednim wyposażeniu
Bezpieczeństwo – po treningu!
„Bezpieczne” mięśnie.
Bezpieczeństwo - stan braku zagrożenia, obawy, powodów do strachu; bycie bezpiecznym (wikisłownik). Czy boisz się o swoje mięśnie? Boisz się, że nie urosną? Co zrobić aby „czuć się bezpiecznym?”.
Po pierwsze – zadbaj o odpowiedni posiłek po-treningowy. Powinien składać się głównie z węglowodanów i białka. Powinno to być około 0,8-1,2g węgli (najlepiej prostych) na kg masy ciała i 30-40g białka. Porządny posiłek po-treningowy stanowi bazę dla naszych mięśni – to z niego zostaną wzięte węglowodany aby odbudować glikogen w mięśniach.
Po drugie – odpowiednia ilość snu. Sen ma ogromne znaczenie dla naszych mięśni – to głównie wtedy mięśnie „rosną”. Poza tym organizm po prostu potrzebuje snu aby się zregenerować i móc normalnie funkcjonować; dlatego nie zaniedbuj tej bardzo ważnej potrzeby fizjologicznej.
Po trzecie – jeśli chcesz zbudować masę mięśniową a jesteś osobą aktywną (biegasz, grasz w piłkę nożną etc.) to bardzo ważne będzie uwzględnienie tego w diecie i dodanie sporo kcal na plus. Częsty wysiłek inny niż trening siłowy na ogół nie sprzyja masie mięśniowej. Ale też nie chcę tutaj nakłaniać kogoś do siedzenia tylko na kanapie i ruszaniu się na siłowni – po prostu nie zapomnij o dodaniu kcal do diety aby twoje mięśnie mogły rosnąć – to wszystko, jeśli to zrobisz to wszystko będzie dobrze.
Krótko kontynuując część powyższego tematu – nie rób aerobów po-treningowo jeśli budujesz mięśnie. O ile inne formy aktywności w inne dni mogą być, tak aeroby po treningu siłowym przy budowie masy mięśniowej nie są zbyt wskazane. Oczywiście każdy decyduje za siebie – chcesz to rób. Ja tylko podpowiadam.
Rozciąganie po treningu czy w trakcie?
Wspomnę jeszcze o jednej kwestii – o rozciąganiu. Ale wspomnę tu o dwóch szkołach – jedna jest dość „Stara” (patrząc na „młodość” kulturystyki na arenie sportów) mianowicie pochodzi od Arnolda Schwarzenegger’a. Zakłada ona rozciąganie się po każdej serii; mowa o delikatnym rozciąganiu partii, która właśnie ćwiczymy.
Druga szkoła zakłada rozciąganie się już po skończeniu całego treningu.
Ja osobiście preferuje rozciąganie się po każdej serii. Nie jest to ani problematyczne ani nie zajmuje dużo czasu.
Końcowe podsumowanie
Mam nadzieję, że dotarłeś do końcowego podsumowania – jeśli tak to wiedz, że jesteś rzetelną osobą, która nadaje się aby wykonywać trening siłowy. Bo to nie tylko puste machanie żelastwem na siłowni ale też wiedza, którą trzeba nabyć. A wiedzy nigdy się nie nabędzie bez chęci do jej zdobycia jak i również działań w kierunku poszerzenia własnego zakresu informacji. Po przeczytaniu postaraj się zastosować do tych wskazówek.
Z artykułu skorzystają głównie początkujący ale i nie tylko. A naprawdę warto poświęcić chwilkę czasu, skontrolować siebie samego i ocenić – „Czy mój trening jest na pewno bezpieczny?”.
Wersja PDF
http://www.speedyshare.com/7WeQt/Bezpieczenstwo-przed-w-trakcie-po-treningu.pdf
by Inetheend
Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2013-05-07 23:27:20
Zmieniony przez - Banan w dniu 2013-05-08 14:46:43
1
Krzysztof Piekarz
peepeek
DreamEvil
TomQ-MAG
