Dremor
Wpływ postawy na wyniki i osiągnięcia atletyczne- przodopochylenie miednicy
Jeżeli tłumaczę jakieś arty, to takie które mi bardzo pomogły, jeżeli piszę jakieś arty to na podstawie doświadczeń, które miały ogromny wpływ na moje podejście do treningu itp.
Tym razem chcę skrobnąć parę rzeczy o chyba najczęściej ignorowanej i bagatelizowanej wadzie postawy.
Sam przez bardzo długi czas miałem na nią wy.yebke, bo przecież kiedyś się zrobi, bo to tylko wizualny mankament, i to widoczny kiedy jesteś nago i się nie pilnujesz itp. Itd.
Kiedy jednak okazało się że ma wpływ na moje wyniki w wielu ćwiczeniach, moje podejście trochę się zmieniło.
Ba, kiedy pierwszy raz przekonałem się na własnej skórze ile potrafi dać zajęcie się ta wadą, to był przełom absolutny w postrzeganiu mechaniki ciała.
Ok, o czym mówię? O przodopochyleniu miednicy.
Jest to stan w, którym nasza miednica nie leży w optymalnej dla naszego ciała pozycji. Górno-przednia część miednicy opada, tym samym dolno-tylnia się unosi.
Cechy charakterystyczne dla osobnika z przodopochyleniem miednicy?
Sylwetka Kaczora Donalda (wystająca dvpa, przesadnie wygięty odcinek lędźwiowy), wystający brzuch nawet przy bardzo niskim bf, częste bóle odcinka lędźwiowego, potrzeba rozciągania tego miejsca, które pomaga jednak doraźnie, niemożność wykonywania wielu ćwiczeń, przez np. ból spowodowany zbyt dużym wygięciem w odcinku lędźwiowym.
Wszystkie powyższe cechy dotyczyły mnie i po części cały czas dotyczą, ale już nie w takim stopniu.
Winowajca?
Pośrednim winowajcą jest nasz tryb życia- siedzący, promujący przykurcz zginacza bioder (odpowiedzialny za przyciąganie uda do brzucha) i nadmierne rozciągnięcie i osłabienie prostownika bioder oraz pośladków.
Taki układ- przykurczony zginacz bioder, rozciągnięty prostownik układa miednice w taki sposób, który zmusza odcinek lędźwiowy do wygięcia się jeszcze większy łuk.
Oprócz powyższych- osłabione dwugłowe ud, osłabiony brzuch, zbyt spięte czworogłowe i prostowniki. Jednak to już tylko efekt przykurczy zginaczy bioder!
Ćwiczenia, które leżą po całości w momencie kiedy mamy przykurcz zginacza bioder (pewnie pominę parę, te co wymieniam to moje doświadczenie)
1. Rozciąganie brzucha- czyli tzw. Pompki z miednicą przylegającą do podłogi. Ból w odcinku lędźwiowym był nie do zniesienia. A to dlatego że brak ruchomości w miednicy kompensowałem ogromnym wygięciem lędźwiowego.
2. Przysiady – ból w górnej części uda . Do tego dochodzi fakt że spięte zginacze bioder, utrudniają Tobie ruch w górę (wyprost w biodrze), a więc zmniejszają rekord w przysiadzie.
3. Mostek- kiedyś niewykonalny dla mnie, kompensacja ze strony lędźwiowej części kręgosłupa na poziomie ryzyka wypadnięcia dysku. Dla przykładu mostek prawidłowy po lewej i wykonywany ze zbyt dużą kompensacją odcinka lędźwiowego
4. Dragon Flag- świetne ćwiczenie na brzuch. Jednak ze spiętymi biodrami zakres ruchu będzie malutki, bo im nizej będziesz schodzić tym bardziej będzie wygięty twój odcinek lędźwiowy i tym ból będzie nie do zniesienia. Zobaczcie czym się różni Dragon Flag , z zamkniętymi biodrami od tego z otwartymi biodrami.
5. Stanie na rękach- spięty tyłek, i luźne zginacze bioder to podstawa w staniu na rękach- wcześniej zawsze się dziwiłem czemu nie potrafię stać na rękach, skoro przy ścianie robię pompki na rękach bezproblemowo. Okazało się że pierwsze podejście z rozciągniętymi zginaczami i ze skupieniem się na spięciu pośladkow (spięcie pośladków wymusza rozciągnięcie zginacza bioder) i już stałem na rękach 10 sekund. PIERWSZE PODEJŚCIE!
6. Żurawie- jestem ogromny fanem tego ćwiczenia-większość osób wykonuje je przy dużym przodopochyleniu miednicy. Jednak dopiero przy pozycji miednicy neutralnej to ćwiczenie wygląda zayebiscie, jest zayebiscie ciężki i mega efektywne (i efektowne, kiedy nie wystaje dvpa na pół metra, jak to widać u każdego kto wykonuje to ćwiczenie)
7. Wyciskanie leżąc- czasami ból w lędźwiowym był tak duży przy próbie mostkowania że nie mogłem mostkować. Wszystko przez to że wyginałem się za pomocą ogromnej lordozy (przy zamkniętych biodrach) a nie za pomocą lordozy+otwarcia bioder. Byłem w stanie zrobić mostek, ale lichy, i skutkujący bólem w odcinku lędźwiowym.
8. Sytuacja powtarza się prawie wszędzie tam gdzie aktywujemy core- pompki, plank. (wygięcie w lędźwiowym podczas wykonywania, ból pleców po). Oto jak wyglądają pompki z przodopochyloną miednicą.
I to tylko rzeczy, które ja zauważyłem- nie robię lwiej części ćwiczeń (żołnierskie, martwe ciągi) ze względu na kręgosłup, podejrzewam że parę by doszło.
Przede wszystkim jednak wkvrwiało mnie uczucie bólu w lędźwiowym przy schylaniu- spięcie 24/7.
Oczywiście nie musze mówić czym skutkuje powiększona lordoza lędźwiowa 24/7? Oprócz bólu pleców, ryzyko wypadnięcia dysków, a przy mc to w ogóle prosimy się o katastrofę
Recepta:
Kluczem do poprawy stanu jest rozciąganie zginacza bioder, ale przy aktywnej pracy pośladków. Praca pośladków jest tu nie do przecenienia, bowiem gdy ich nie użyjemy to nasze rozciąganie może skończyć się na powiększaniu lordozy lędźwiowej. Organizm skompensuje sobie powiększeniem lordozy w odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenia które na mnie najlepiej działały?
1. Podstawowe ćwiczenie- należy pamiętać o wypychaniu miednicy przód i jednoczesnym spięciu pośladka+ patrzenie w sufit. Najlepsze ćwiczenie na początek i najlepsze kiedy chcemy po całym dniu pracy szybko przystąpić do treningów z rozciągniętymi zginaczami bioder. Bywają problemy z wyczuciem rozciągnięcie, ale jak już raz się załapie to potem nie ma problemów. Jeszcze raz podpowiedzi- spięty poślad, ruch kopulacyjny, szczytowa faza (sorry, ale to doskonale opisuje ruch
), patrzymy na sufit za siebie.
2. Wszelkiego rodzaju mostki- i znowu skupiamy się bardzo mocno na spinie pośladków (generalnie zasada jest taka że rozciąganie bioder przypomina ruch kopulacyjny w jego szczytowej fazie, wypychamy miednica do przodu jak się, zaciskając pośladki, pamiętajcie jak nie zaciśniecie pośladków, to skończycie z bólem lędźwi, to konieczne). Jak nie normalny mostek to ten ten prostszy (tzw glute bridge), choć polecam pełny, oryginalny mostek. Świetnie doprowadza do optymalnego rozciągnięcia zginaczy bioder
3. Rozciąganie brzucha- i znowu patrzymy na sufit, spinamy mocno pośladki. Miednica ma przylegać do podłogi. Jak nie dajemy rade to ręce dalej od głowy .
4. Hollow body- mięśnie brzucha są osłabione przez ciągle wygięte miesnie lędźwiowe. To doskonałe ćwiczenie do zrozumienia prawidłowej pozycji w staniu na rekach, dragon flagach, ale również w normalnych plankach i pompkach! Jak się jej nauczymy to skończy się zabieranie przez prostowniki pracy naszemu brzuchowi (co np. objawia się wygięciem przy pompkach) Dlaczego? Ponieważ ta pozycja ustawia naszą miednicę w optymalnym ułożeniu do min. pompek, planków, dragon flagów itp.
Przodopochylenie miednicy:
Optymalne położenie miednicy do pompek, planków, dragon flagów, stania na rękach
Wielu ekspertów poleca też wałkowanie- ja tego nie robię, ale może kiedyś zacznę.
Powinniśmy w każdym ćwiczeń czuć napięte pośladki i rozciąganie w okolicach górnej części ud i powyżej.
Podsumowanie:
Błagam, nie bagatelizujcie tej wady postawy. Jej poprawne potraktowanie przynosi nieopisaną ulge w codziennym życiu, ale również wzrost możliwości atletycznych. I nie, nie przesadzam! Jakość treningów wzrosła diametralnie, ale również wygląd się zmienił. Kaczor Donald jest przeszłością. To niesamowite jak sama miednica ustawia nam cały kręgosłup i wpływa na jakość naszych ćwiczeń i naszego życia. Jeszcze lepsze jest to że recepta jest w zasięgu ręki- mniej codziennego bólu, lepsze wyniki dzięki paru prostym ruchom;)
Źródło:
https://en.wikipedia.org/wiki/Pelvic_tilt
http://odchudzanie.veg ie.pl/miednica.html
http://www.swolept.com/posts/fixing-anterior-pelvic-tilt-posture-tricks-to-make-your-butt-and-gut-smaller#.VlSDkXYveUk
http://www.fix-knee-pain.com/basic-postural-problems-at-the-hip-anterior-pelvic-tilt/
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-11-25 09:56:31
Jeżeli tłumaczę jakieś arty, to takie które mi bardzo pomogły, jeżeli piszę jakieś arty to na podstawie doświadczeń, które miały ogromny wpływ na moje podejście do treningu itp.
Tym razem chcę skrobnąć parę rzeczy o chyba najczęściej ignorowanej i bagatelizowanej wadzie postawy.
Sam przez bardzo długi czas miałem na nią wy.yebke, bo przecież kiedyś się zrobi, bo to tylko wizualny mankament, i to widoczny kiedy jesteś nago i się nie pilnujesz itp. Itd.
Kiedy jednak okazało się że ma wpływ na moje wyniki w wielu ćwiczeniach, moje podejście trochę się zmieniło.
Ba, kiedy pierwszy raz przekonałem się na własnej skórze ile potrafi dać zajęcie się ta wadą, to był przełom absolutny w postrzeganiu mechaniki ciała.
Ok, o czym mówię? O przodopochyleniu miednicy.
Jest to stan w, którym nasza miednica nie leży w optymalnej dla naszego ciała pozycji. Górno-przednia część miednicy opada, tym samym dolno-tylnia się unosi.
Cechy charakterystyczne dla osobnika z przodopochyleniem miednicy?
Sylwetka Kaczora Donalda (wystająca dvpa, przesadnie wygięty odcinek lędźwiowy), wystający brzuch nawet przy bardzo niskim bf, częste bóle odcinka lędźwiowego, potrzeba rozciągania tego miejsca, które pomaga jednak doraźnie, niemożność wykonywania wielu ćwiczeń, przez np. ból spowodowany zbyt dużym wygięciem w odcinku lędźwiowym.
Wszystkie powyższe cechy dotyczyły mnie i po części cały czas dotyczą, ale już nie w takim stopniu.
Winowajca?
Pośrednim winowajcą jest nasz tryb życia- siedzący, promujący przykurcz zginacza bioder (odpowiedzialny za przyciąganie uda do brzucha) i nadmierne rozciągnięcie i osłabienie prostownika bioder oraz pośladków.
Taki układ- przykurczony zginacz bioder, rozciągnięty prostownik układa miednice w taki sposób, który zmusza odcinek lędźwiowy do wygięcia się jeszcze większy łuk.
Oprócz powyższych- osłabione dwugłowe ud, osłabiony brzuch, zbyt spięte czworogłowe i prostowniki. Jednak to już tylko efekt przykurczy zginaczy bioder!
Ćwiczenia, które leżą po całości w momencie kiedy mamy przykurcz zginacza bioder (pewnie pominę parę, te co wymieniam to moje doświadczenie)
1. Rozciąganie brzucha- czyli tzw. Pompki z miednicą przylegającą do podłogi. Ból w odcinku lędźwiowym był nie do zniesienia. A to dlatego że brak ruchomości w miednicy kompensowałem ogromnym wygięciem lędźwiowego.
2. Przysiady – ból w górnej części uda . Do tego dochodzi fakt że spięte zginacze bioder, utrudniają Tobie ruch w górę (wyprost w biodrze), a więc zmniejszają rekord w przysiadzie.
3. Mostek- kiedyś niewykonalny dla mnie, kompensacja ze strony lędźwiowej części kręgosłupa na poziomie ryzyka wypadnięcia dysku. Dla przykładu mostek prawidłowy po lewej i wykonywany ze zbyt dużą kompensacją odcinka lędźwiowego
4. Dragon Flag- świetne ćwiczenie na brzuch. Jednak ze spiętymi biodrami zakres ruchu będzie malutki, bo im nizej będziesz schodzić tym bardziej będzie wygięty twój odcinek lędźwiowy i tym ból będzie nie do zniesienia. Zobaczcie czym się różni Dragon Flag , z zamkniętymi biodrami od tego z otwartymi biodrami.
5. Stanie na rękach- spięty tyłek, i luźne zginacze bioder to podstawa w staniu na rękach- wcześniej zawsze się dziwiłem czemu nie potrafię stać na rękach, skoro przy ścianie robię pompki na rękach bezproblemowo. Okazało się że pierwsze podejście z rozciągniętymi zginaczami i ze skupieniem się na spięciu pośladkow (spięcie pośladków wymusza rozciągnięcie zginacza bioder) i już stałem na rękach 10 sekund. PIERWSZE PODEJŚCIE!
6. Żurawie- jestem ogromny fanem tego ćwiczenia-większość osób wykonuje je przy dużym przodopochyleniu miednicy. Jednak dopiero przy pozycji miednicy neutralnej to ćwiczenie wygląda zayebiscie, jest zayebiscie ciężki i mega efektywne (i efektowne, kiedy nie wystaje dvpa na pół metra, jak to widać u każdego kto wykonuje to ćwiczenie)
7. Wyciskanie leżąc- czasami ból w lędźwiowym był tak duży przy próbie mostkowania że nie mogłem mostkować. Wszystko przez to że wyginałem się za pomocą ogromnej lordozy (przy zamkniętych biodrach) a nie za pomocą lordozy+otwarcia bioder. Byłem w stanie zrobić mostek, ale lichy, i skutkujący bólem w odcinku lędźwiowym.
8. Sytuacja powtarza się prawie wszędzie tam gdzie aktywujemy core- pompki, plank. (wygięcie w lędźwiowym podczas wykonywania, ból pleców po). Oto jak wyglądają pompki z przodopochyloną miednicą.
I to tylko rzeczy, które ja zauważyłem- nie robię lwiej części ćwiczeń (żołnierskie, martwe ciągi) ze względu na kręgosłup, podejrzewam że parę by doszło.
Przede wszystkim jednak wkvrwiało mnie uczucie bólu w lędźwiowym przy schylaniu- spięcie 24/7.
Oczywiście nie musze mówić czym skutkuje powiększona lordoza lędźwiowa 24/7? Oprócz bólu pleców, ryzyko wypadnięcia dysków, a przy mc to w ogóle prosimy się o katastrofę
Recepta:
Kluczem do poprawy stanu jest rozciąganie zginacza bioder, ale przy aktywnej pracy pośladków. Praca pośladków jest tu nie do przecenienia, bowiem gdy ich nie użyjemy to nasze rozciąganie może skończyć się na powiększaniu lordozy lędźwiowej. Organizm skompensuje sobie powiększeniem lordozy w odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenia które na mnie najlepiej działały?
1. Podstawowe ćwiczenie- należy pamiętać o wypychaniu miednicy przód i jednoczesnym spięciu pośladka+ patrzenie w sufit. Najlepsze ćwiczenie na początek i najlepsze kiedy chcemy po całym dniu pracy szybko przystąpić do treningów z rozciągniętymi zginaczami bioder. Bywają problemy z wyczuciem rozciągnięcie, ale jak już raz się załapie to potem nie ma problemów. Jeszcze raz podpowiedzi- spięty poślad, ruch kopulacyjny, szczytowa faza (sorry, ale to doskonale opisuje ruch
), patrzymy na sufit za siebie.
2. Wszelkiego rodzaju mostki- i znowu skupiamy się bardzo mocno na spinie pośladków (generalnie zasada jest taka że rozciąganie bioder przypomina ruch kopulacyjny w jego szczytowej fazie, wypychamy miednica do przodu jak się, zaciskając pośladki, pamiętajcie jak nie zaciśniecie pośladków, to skończycie z bólem lędźwi, to konieczne). Jak nie normalny mostek to ten ten prostszy (tzw glute bridge), choć polecam pełny, oryginalny mostek. Świetnie doprowadza do optymalnego rozciągnięcia zginaczy bioder
3. Rozciąganie brzucha- i znowu patrzymy na sufit, spinamy mocno pośladki. Miednica ma przylegać do podłogi. Jak nie dajemy rade to ręce dalej od głowy .
4. Hollow body- mięśnie brzucha są osłabione przez ciągle wygięte miesnie lędźwiowe. To doskonałe ćwiczenie do zrozumienia prawidłowej pozycji w staniu na rekach, dragon flagach, ale również w normalnych plankach i pompkach! Jak się jej nauczymy to skończy się zabieranie przez prostowniki pracy naszemu brzuchowi (co np. objawia się wygięciem przy pompkach) Dlaczego? Ponieważ ta pozycja ustawia naszą miednicę w optymalnym ułożeniu do min. pompek, planków, dragon flagów itp.
Przodopochylenie miednicy:
Optymalne położenie miednicy do pompek, planków, dragon flagów, stania na rękach
Wielu ekspertów poleca też wałkowanie- ja tego nie robię, ale może kiedyś zacznę.
Powinniśmy w każdym ćwiczeń czuć napięte pośladki i rozciąganie w okolicach górnej części ud i powyżej.
Podsumowanie:
Błagam, nie bagatelizujcie tej wady postawy. Jej poprawne potraktowanie przynosi nieopisaną ulge w codziennym życiu, ale również wzrost możliwości atletycznych. I nie, nie przesadzam! Jakość treningów wzrosła diametralnie, ale również wygląd się zmienił. Kaczor Donald jest przeszłością. To niesamowite jak sama miednica ustawia nam cały kręgosłup i wpływa na jakość naszych ćwiczeń i naszego życia. Jeszcze lepsze jest to że recepta jest w zasięgu ręki- mniej codziennego bólu, lepsze wyniki dzięki paru prostym ruchom;)
Źródło:
https://en.wikipedia.org/wiki/Pelvic_tilt
http://odchudzanie.veg ie.pl/miednica.html
http://www.swolept.com/posts/fixing-anterior-pelvic-tilt-posture-tricks-to-make-your-butt-and-gut-smaller#.VlSDkXYveUk
http://www.fix-knee-pain.com/basic-postural-problems-at-the-hip-anterior-pelvic-tilt/
Zmieniony przez - Dremor w dniu 2015-11-25 09:56:31
17
Krzysztof Piekarz
Miszczak0295
antek098!
szaunima
