SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

*KOLEJNY KONKURS*

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5536

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Witam serdecznie !



Obiecaliśmy, że w dziale będzie teraz o wiele więcej inicjatyw, a zatem ruszamy z kolejnym konkursem, na który przeznaczymy 500zł w postaci suplementów i odżywek firmy Biotech USA. Wystarczy prześledzić ostatnie edycje, żeby zobaczyć jak solidne nagrody zdobywali userzy.


Tym razem zadanie będzie bardzo proste:


Wrzuć zdjęcie lub film pokazujący Twoje ulubione ćwiczenie i napisz dlaczego warto je wykonywać.





Na zgłoszenia czekamy do:31.05.2018











Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-05-19 08:39:29
2

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
no to zaczynam...

na ćwiczenie to natknęłam się przypadkiem parę miesięcy temu, gdy czesałam Internet w poszukiwaniu jakichś ciekawych ćwiczeń na poślad. włączyłam je do mojego ówczesnego planu i wykonywałam ok 3 miesiące. na pewno do niego powrócę nie raz.

chodzi o przysiad bułgarski w wersji 1 1/2 powtórzenia, z angielska zwany "one and a half rep rear foot elevated split squat"







dopóki nie znałam tej wariacji, myślałam, że to "klasyczny" przysiad bułgarski jest moim najbardziej lubianym i paradoksalnie - najbardziej znienawidzonym ćwiczeniem. ta wariacja go przebiła, bo jej impakt jest dużo większy niż w bułgarze klasyku.

dlaczego on i dlaczego warto go robić?

1) skalowalność i uniwersalność
- nadaje się do robienia zarówno w domu, bez sprzętu jak i na w pełni wyposażonej siłowni ze sztangą, sztangielkami lub kettlem (a w domu bez sprzętu - z obciążonym plecakiem lub butelkami wody mineralnej)

- ze względu na powód wyżej - łatwość manewrowania poziomem trudności, choć już wersja "podstawowa 1 1/2" (bez obciążenia) jest dosyć wdzięczna i wymagająca (zwłaszcza w porównaniu z klasycznym bułgarem). dla jeszcze lepszych wrażeń - możemy oprócz obciążenia - dorzucić gumę oporową lub spowolnić tempo wykonywania
* podczas gdy klasycznego bułgara robiłam przeciętnie jako 5 serii po 10-12 powtórzeń, tak tutaj już 8 powtórzeń w serii sprawiło (w moim przynajmniej przypadku), że ostatnie serie kończyłam z trudnością (stosowałam progres ciężaru z serii na serię, maks jaki udało mi się tutaj wymęczyć to były 2 sztangielki po 12 kg na 5 powt. w ostatniej 5 serii)


- skalowalność ćwiczenia to również możliwość manewrowania ustawieniem nogi wykrocznej i zakrocznej - przez co w ćwiczeniu możemy w zależności co chcemy osiągnąć - zaatakować bardziej przód uda - lub pośladek i tył uda. te dodatkowe pół powtórzenia to dłuższy czas kiedy mięśnie pozostają pod napięciem, toteż i uczucie mięśni w ogniu -niezapomniane i dużo mocniejsze niż w wersji klasycznej.


- nadaje się do (prawie) każdego planu treningowego zarówno jako ćwiczenie główne lub uzupełniające


2) unilateralność, a ćwiczenia jednokończynowe warto czasem wplatać do planu, bo:
- przyczyniają się do wyrównywania dysproporcji siłowych i ułatwiają koncentrację na słabszych ogniwach
- przyczyniają się do rozwijania stabilizacji



3) prozdrowotność i wzmocnienie
- wzmocnienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego (VMO), który odpowiada za stabilizację kolana
- pomocnicza rola dla innych popularnych sportów, takich jak bieganie czy skakanie
* w moim przypadku bulgar klasyk sprawdził się doskonale jako zamiennik przysiadu klasycznego w okresie, kiedy nie mogłam go wykonywać

4) wartości poznawcze - stosunkowo rzadko wykonywana wariacja, a arsenał ciekawych, skutecznych, urozmaiconych ćwiczeń i ich wariacji warto poszerzać, po to chociażby - by mieć czym zaskoczyć swój organizm lub gdy nas znudzi wersja, którą wykonujemy obecnie (nie koniecznie musimy przekreślać od razu cały plan po paru tyg., czasem drobna zmiana potrafi całkowicie odświeżyć wyblakły plan treningowy)

5) ciekawa wymagająca alternatywa dla innych ćwiczeń na nogi - siadów klasycznych, suwnicy lub po prostu ich uzupełnienie. Po wersji 1 1/2 nie usiedzi się szybko na 4 literach.

6) urban legend ale niech tam, ja chcę w to wierzyć - że bardziej wpływa na separację mięśni uda niż przysiad klasyk.
6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Brawo

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Spodziewałem się na początku wyciskania na klatę, a tu proszę-niespodzianka.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1526 Napisanych postów 4154 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
Fajny konkursik a może się uda uzupełnić trochę szafeczkę z suplami

Jednym z moich ulubionych ćwiczeń są Wall Balle / Wall Ball Shot / WBS Ćwiczenie to jest bardzo proste jednak potrafi dać solidny wycisk.

Opis ćwiczenia:
Stojąc przy ścianie trzymamy piłkę lekarską przed twarzą i wykonujemy przysiad – im głębszy tym lepiej. Następnie wstajemy i w momencie pełnego wyprostu wyrzucamy piłkę lekarską w górę w ścianę lub do wyznaczonego wcześniej celu. Piłka odbija się i wraca do nas. Łapiemy ją i wykonujemy kolejny przysiad i kolejny wyrzut. Ćwiczenie powtarzamy bez zatrzymania w seriach po 5/10/20/50/100 powtórzeń - w zależności od własnych potrzeb i możliwości.


Ćwiczenie to może wykonywać praktycznie każdy, ponieważ wykorzystujemy tutaj głównie ciężar własnego ciała + piłka.
Ćwiczenie angażuje praktycznie każdą partie naszego ciała:
Przysiad – nogi
Trzymanie i wyrzut piłki – barki, klatka piersiowa, ramiona, plecy
Utrzymanie poprawnej sylwetki w całej fazie ruchu – core
Potrafi też solidnie przydusić przy wielu powtórzeniach doskonale sprawdza się jako trening wydolnościowy.

Dodatkowe korzyści:
Poprawia koordynacje ruchową
Poprawia celność
Poprawia równowagę i stabilność
Poprawia ogólną kondycje i wytrzymałość organizmu

Ćwiczenie to daje wiele możliwości modyfikacji dla zwiększenia intensywności treningu:
Możemy stosować piłkę o różnej wadze – im cięższa tym oczywiście trudniej
Możemy rzucać do coraz wyższego celu, lub jeżeli chcemy uprościć ćwiczenie rzucać piłkę bardziej poziomo.
Możemy dodać różne dodatkowe wariacje w momencie, gdy piłka jest w powietrzu, np. dodatkowy szybki przysiad lub burpee
Możemy założyć kamizelkę z dodatkowym obciążeniem co uczyni to ćwiczenie extremalnie ciężkim

Wall Balle idealnie sprawdzają się zarówno w formie rozgrzewki przed treningiem jak i indywidualny trening oraz uzupełnienie własnego planu.

Polecam spróbować



Zmieniony przez - fsl w dniu 2018-05-24 20:31:19

Zmieniony przez - fsl w dniu 2018-05-24 20:32:30
2

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 32864 Napisanych postów 23015 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 277710
Konkurs dopiero wystartowal a poziom juz wysoko :) fajnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Zgłoszeń jeszcze mało, więc czekamy na kolejne

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1526 Napisanych postów 4154 Wiek 39 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
Jak zawsze nieśmiali czekają na sam koniec, żeby podpatrzeć innych ;D
2

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 24 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30333
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę.



Bardzo lubię to ćwiczenie i wykonuje je zamiennie z podciąganiem i wiosłowaniem sztangą. W odróżnieniu od wersji ze sztangą gdzie zakładam duże ciężary, tu staram się bardziej skupić na technice, pracy łopatki. Powinna ona być spięta i w retrakcji jak przy wyciskaniu.To ona powinna wykonywać ruch przyciągania a ramię jest tylko zawieszeniem dla ciężaru.Plecy również powinny być napięte i proste na ile to możliwe. Głowa równoległa z tułowiem, unikamy zadzierania jej.. Wyciągając ramię przed siebie rozciągamy bardziej mięsień a następnie prowadzimy sztangielkę w okolice biodra.Ważne jest by pozycja była stabilna - jedno kolano oparte o ławkę, jednak tu każdy powinien dopasować ją do swojej budowy tak by było wygodnie. Ćwiczenie świetnie angażuje mięsień najszerszy, poprawiając "grubość" pleców. Jest też mniej obciążająca kręgosłup od wersji ze sztangą i łatwiejsza,ponieważ pozwala bardziej na techniczne wykonanie.
Polecam tym osobom które przy dużym cięzarze na sztandze nie czują pracy mięśnia najszerszego włączenie tej odmiany do planu treningowego.





Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-28 15:59:36

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-28 16:00:26

Zmieniony przez - dadulek w dniu 2018-05-28 16:00:52
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 28 Wiek 41 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1463
Moim ulubionym ćwiczeniem są sparingi najlepiej z dużo większymi przeciwnikami by jak najdłużej wytrzymali,przy sparingach pracuje kaźdy mięsień i ogólnie nic tak dobrze nie redukuje jak sporty walki
















Zmieniony przez - Mnichu122 w dniu 2018-05-28 20:24:10

Zmieniony przez - Mnichu122 w dniu 2018-05-28 20:25:59

Zmieniony przez - Mnichu122 w dniu 2018-05-28 20:27:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Naprawdę nikt nie napisze o wyciskaniu na klate?

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rok przygody na siłowni :)

Wiecej