6ripley
Artykulik stanowi dość luźne przemyślenia oraz spostrzeżenia dotyczące treningu typu EMOM- napisany troszkę z nudów, ale osobom początkującym może się przydać. Oczywiście zapraszam do dorzucania wskazówek oraz propozycji treningów- te wskazane przeze mnie znalazły się tu dlatego, że sama je wypróbowałam 
.
Crossfit to trening przekrojowy, rozwijający (a przynamniej mający na celu rozwijać) wiele aspektów szeroko pojętej sprawności. Jeżeli bierzesz ten „sport” na serio, lub dopiero zaczynasz, ale masz zamiar podejść do tego z zacięciem- masz przed sobą mnóstwo treningów, i będą to jednostki bardzo różne. W programowaniu Crossfit spotkasz się w wieloma rodzajami WODów, których zadaniem jest poprawa Twojej sprawności, ale tę sprawność będziesz w stanie wznieść na wyższy poziom tylko wtedy, kiedy wejdziesz w workout ciałem i głową. Wśród rozmaitych typów jednostek treningowych wykorzystywanych w Crossficie znajdziesz między innymi treningi typu stricte siłowego, aerobowego, ale także wytrzymałościowego- z wykorzystaniem obciążenia lub bez niego (tzw. MetCon- Metabolic Conditioning). Różnią się one typem pracy wykonywanej w czasie- wspólne jest jednak to, że każdy taki WOD zawsze zależy od czasu, który albo jest z góry określony, albo to Twoje tempo decyduje o długości jednostki treningowej.
I tak wyróżniamy zależne od czasu treningi typu:
AMRAP- As Many Rounds And Reps As Possible- zadaniem jest wykonanie jak największej ilości rund i powtórzeń w zadanej jednostce czasu
AFAP/FT/xRFT- As Fast As Possible/For Time/ x Rounds For Time- ukończenie wszystkich ćwiczeń lub rund w jak najkrótszym czasie
EMOM/E2MOM itd.- wykonanie zadanej ilości ćwiczenia w czasie mniejszym lub równym 60/120s itd., po minięciu którego przystępujemy do kolejnej rundy; całość powtarzamy przez wyznaczony czas (dla EMOM zazwyczaj 8-12 minut)
Na zawodach nie spotkasz się w EMOMem- nie byłoby możliwe wyłonienie zwycięzcy. Więc co nam to da?
W treningu Crossfit bardzo ważny jest aspekt psychiczny- ćwiczy nie tylko ciało, ale także głowa. Żadną sztuką jest pyknąć sobie piętnastominutowy AMRAP na pustym gryfie, jeżeli ćwiczysz dla towarzystwa lub rekreacyjnie (oczywiście mówimy tu o osobach, dla których faktycznie takie obciążenie jest praktycznie nieodczuwalne). Możesz ukończyć taki trening z jedynie lekką zadyszką. Jeżeli trenujesz dla progresji dobrze wiesz, że często jedynym ograniczeniem jest właśnie umysł, który dba o homeostazę całego systemu nakładając na ciało pewnego rodzaju barierę bezpieczeństwa, która „znika” tylko w przypadku prawdziwego zagrożenia zewnętrznego. Twoim zadaniem jest systematycznie przesuwać tę barierę- wykonać kolejne powtórzenie w momencie, w którym chcesz odpuścić, kiedy jeszcze nie złapałeś tylu oddechów, aby poczuć się nieco lepiej, kiedy w głowie kołacze się myśl, żeby usiąść i dać sobie z tym spokój.
Na workoutach typu AMRAP sam odpowiadasz za to, ile powtórzeń zrobisz, na AFAP za czas, w którym ukończysz WODa. Prawdę mówiąc możesz sobie odpoczywać, ile tylko chcesz, nawet jeżeli się starasz, to ciężko jest nałożyć na siebie taką dyscyplinę.
Jeżeli ktoś lub coś z zewnątrz narzuci Tobie tempo- jest dużo „łatwiej”, chociaż akurat w tym przypadku pasowałoby stwierdzenie „ciężej”.
EMOM może być bardzo ciężkim, bardzo dobrym treningiem, który pozwala na przesuwanie bariery i budowanie lepszego „silnika”. Wisi nad Tobą czas, płynie nieubłaganie, niezależnie od nikogo, nie spowolnisz jego upływu. Z żelazną dyscypliną musisz wykonać dane ćwiczenie, a im szybciej to zrobisz, tym więcej cennych sekund na odpoczynek zyskasz. „Odpoczynek” brzmi zachęcająco, hmm? Jeżeli prawidłowo dobierzesz długość trwania, rodzaj ćwiczeń, ilość powtórzeń oraz ciężar, przejdziesz przez piekło, a kiedy kolejna minuta wybije będziesz bił się z myślami, czy odpuścić, czy jednak zawalczyć. Tylko minuta, tylko osiem- dwanaście razy, czy to może być aż tak ciężkie? Spróbuj! Na końcu artykułu jest kilka propozycji oraz wskazówki do konstrukcji własnego treningu typu EMOM.
Typowy EMOM zawiera jedno lub dwa ćwiczenia- kondycyjne, siłowe, połączenie dwóch lub dwa ćwiczenia kondycyjne- na niższych zakresach powtórzeń oba wykonujemy podczas jednej minuty na zasadzie superserii, w tym przypadku możemy połączyć także dwa ćwiczenia siłowe. Jednak taki trening można podzielić na minuty parzyste (even) i nieparzyste (odd) i dla nich przydzielić po jednym ćwiczeniu. Dla krótszych WODów wybieramy oczywiście nieco większy zakres powtórzeń, ale przeważnie ich liczba nie powinna wychodzić poza 10.
Poza typowo wytrzymałościowym EMOMem, można wykorzystać go jako element treningu siłowego lub siłowo- technicznego, wtedy dobierane są ćwiczenia z wykorzystaniem większego obciążenia, na niskim zakresie powtórzeń, a czas na wykonanie ćwiczeń często wydłużony zostaje do 2 minut- EMOM staje się E2MOMem.
Pamiętajmy, żeby tego rodzaju trening nie był wykonywany zbyt długo- jeżeli nie odczuwasz 12 minut pracy to znaczy, że się obijasz- zweryfikuj obciążenie oraz ilość powtórzeń.
Taki workout bywa bardzo obciążający nie tylko fizycznie, ale i psychicznie, dbaj więc o prawidłową regenerację i nie szarżuj- nie trenuj codziennie z morderczą intensywnością, daj sobie czas.
Nigdy nie wykorzystuj ruchów, których nie jesteś w stanie wykonać poprawnie ani nie używaj ciężaru, przy którym Twoja technika pozostawia wiele do życzenia- wypróbuj go robiąc kilka powtórzeń przed odpaleniem zegara- podczas WODa nie będzie czasu na zrzutkę ciężaru. Jeżeli jednak podczas treningu okaże się, że mimo wszystko nie udaje Ci się zachować poprawnej techniki- odpuść tę jedną rundę i zdejmij nadmiarowe obciążenie.
Kilka propozycji treningów typu EMOM:
Wytrzymałościowo- kondycyjne:
1. EMOM 8’:
10x Sumo Deadlift High Pull
2. EMOM 8’:
10x Snatch Deadlift+ 3x Burpee
3. EMOM 10’:
6x Squat Clean
4. EMOM 10’:
10x Burpee
5. EMOM 12’:
Odd 5x Power Snatch
Even 150m Run
6. EMOM 12’:
Odd 150m Run
Even 30x Double Under
Siłowo- techniczne:
1. EMOM 8’:
2x Clean& Jerk (progresja ciężaru)
2. E2MOM 16’:
2x Power Clean+ 4x Front Squat
.
Crossfit to trening przekrojowy, rozwijający (a przynamniej mający na celu rozwijać) wiele aspektów szeroko pojętej sprawności. Jeżeli bierzesz ten „sport” na serio, lub dopiero zaczynasz, ale masz zamiar podejść do tego z zacięciem- masz przed sobą mnóstwo treningów, i będą to jednostki bardzo różne. W programowaniu Crossfit spotkasz się w wieloma rodzajami WODów, których zadaniem jest poprawa Twojej sprawności, ale tę sprawność będziesz w stanie wznieść na wyższy poziom tylko wtedy, kiedy wejdziesz w workout ciałem i głową. Wśród rozmaitych typów jednostek treningowych wykorzystywanych w Crossficie znajdziesz między innymi treningi typu stricte siłowego, aerobowego, ale także wytrzymałościowego- z wykorzystaniem obciążenia lub bez niego (tzw. MetCon- Metabolic Conditioning). Różnią się one typem pracy wykonywanej w czasie- wspólne jest jednak to, że każdy taki WOD zawsze zależy od czasu, który albo jest z góry określony, albo to Twoje tempo decyduje o długości jednostki treningowej.
I tak wyróżniamy zależne od czasu treningi typu:
AMRAP- As Many Rounds And Reps As Possible- zadaniem jest wykonanie jak największej ilości rund i powtórzeń w zadanej jednostce czasu
AFAP/FT/xRFT- As Fast As Possible/For Time/ x Rounds For Time- ukończenie wszystkich ćwiczeń lub rund w jak najkrótszym czasie
EMOM/E2MOM itd.- wykonanie zadanej ilości ćwiczenia w czasie mniejszym lub równym 60/120s itd., po minięciu którego przystępujemy do kolejnej rundy; całość powtarzamy przez wyznaczony czas (dla EMOM zazwyczaj 8-12 minut)
Na zawodach nie spotkasz się w EMOMem- nie byłoby możliwe wyłonienie zwycięzcy. Więc co nam to da?
W treningu Crossfit bardzo ważny jest aspekt psychiczny- ćwiczy nie tylko ciało, ale także głowa. Żadną sztuką jest pyknąć sobie piętnastominutowy AMRAP na pustym gryfie, jeżeli ćwiczysz dla towarzystwa lub rekreacyjnie (oczywiście mówimy tu o osobach, dla których faktycznie takie obciążenie jest praktycznie nieodczuwalne). Możesz ukończyć taki trening z jedynie lekką zadyszką. Jeżeli trenujesz dla progresji dobrze wiesz, że często jedynym ograniczeniem jest właśnie umysł, który dba o homeostazę całego systemu nakładając na ciało pewnego rodzaju barierę bezpieczeństwa, która „znika” tylko w przypadku prawdziwego zagrożenia zewnętrznego. Twoim zadaniem jest systematycznie przesuwać tę barierę- wykonać kolejne powtórzenie w momencie, w którym chcesz odpuścić, kiedy jeszcze nie złapałeś tylu oddechów, aby poczuć się nieco lepiej, kiedy w głowie kołacze się myśl, żeby usiąść i dać sobie z tym spokój.
Na workoutach typu AMRAP sam odpowiadasz za to, ile powtórzeń zrobisz, na AFAP za czas, w którym ukończysz WODa. Prawdę mówiąc możesz sobie odpoczywać, ile tylko chcesz, nawet jeżeli się starasz, to ciężko jest nałożyć na siebie taką dyscyplinę.
Jeżeli ktoś lub coś z zewnątrz narzuci Tobie tempo- jest dużo „łatwiej”, chociaż akurat w tym przypadku pasowałoby stwierdzenie „ciężej”.
EMOM może być bardzo ciężkim, bardzo dobrym treningiem, który pozwala na przesuwanie bariery i budowanie lepszego „silnika”. Wisi nad Tobą czas, płynie nieubłaganie, niezależnie od nikogo, nie spowolnisz jego upływu. Z żelazną dyscypliną musisz wykonać dane ćwiczenie, a im szybciej to zrobisz, tym więcej cennych sekund na odpoczynek zyskasz. „Odpoczynek” brzmi zachęcająco, hmm? Jeżeli prawidłowo dobierzesz długość trwania, rodzaj ćwiczeń, ilość powtórzeń oraz ciężar, przejdziesz przez piekło, a kiedy kolejna minuta wybije będziesz bił się z myślami, czy odpuścić, czy jednak zawalczyć. Tylko minuta, tylko osiem- dwanaście razy, czy to może być aż tak ciężkie? Spróbuj! Na końcu artykułu jest kilka propozycji oraz wskazówki do konstrukcji własnego treningu typu EMOM.
Typowy EMOM zawiera jedno lub dwa ćwiczenia- kondycyjne, siłowe, połączenie dwóch lub dwa ćwiczenia kondycyjne- na niższych zakresach powtórzeń oba wykonujemy podczas jednej minuty na zasadzie superserii, w tym przypadku możemy połączyć także dwa ćwiczenia siłowe. Jednak taki trening można podzielić na minuty parzyste (even) i nieparzyste (odd) i dla nich przydzielić po jednym ćwiczeniu. Dla krótszych WODów wybieramy oczywiście nieco większy zakres powtórzeń, ale przeważnie ich liczba nie powinna wychodzić poza 10.
Poza typowo wytrzymałościowym EMOMem, można wykorzystać go jako element treningu siłowego lub siłowo- technicznego, wtedy dobierane są ćwiczenia z wykorzystaniem większego obciążenia, na niskim zakresie powtórzeń, a czas na wykonanie ćwiczeń często wydłużony zostaje do 2 minut- EMOM staje się E2MOMem.
Pamiętajmy, żeby tego rodzaju trening nie był wykonywany zbyt długo- jeżeli nie odczuwasz 12 minut pracy to znaczy, że się obijasz- zweryfikuj obciążenie oraz ilość powtórzeń.
Taki workout bywa bardzo obciążający nie tylko fizycznie, ale i psychicznie, dbaj więc o prawidłową regenerację i nie szarżuj- nie trenuj codziennie z morderczą intensywnością, daj sobie czas.
Nigdy nie wykorzystuj ruchów, których nie jesteś w stanie wykonać poprawnie ani nie używaj ciężaru, przy którym Twoja technika pozostawia wiele do życzenia- wypróbuj go robiąc kilka powtórzeń przed odpaleniem zegara- podczas WODa nie będzie czasu na zrzutkę ciężaru. Jeżeli jednak podczas treningu okaże się, że mimo wszystko nie udaje Ci się zachować poprawnej techniki- odpuść tę jedną rundę i zdejmij nadmiarowe obciążenie.
Kilka propozycji treningów typu EMOM:
Wytrzymałościowo- kondycyjne:
1. EMOM 8’:
10x Sumo Deadlift High Pull
2. EMOM 8’:
10x Snatch Deadlift+ 3x Burpee
3. EMOM 10’:
6x Squat Clean
4. EMOM 10’:
10x Burpee
5. EMOM 12’:
Odd 5x Power Snatch
Even 150m Run
6. EMOM 12’:
Odd 150m Run
Even 30x Double Under
Siłowo- techniczne:
1. EMOM 8’:
2x Clean& Jerk (progresja ciężaru)
2. E2MOM 16’:
2x Power Clean+ 4x Front Squat
Krzysztof Piekarz
VVizard89
fsl
)
rion10
ronie220
tibes
