[BLOG] xtras2001, 100x100, czyli osiagnac niemozliwe

xtras2001

- Wioslo jednoracz hantla
3x7x38
Najciezsza hantla zeby dobic plecy i brzuch jednoczesnie. Udalo sie.

Witam. Obserwuję Cię od pewnego czasu i życzę powodzenia w obranych celach.

Ta hantla będzie coraz lżejsza a wiosło jednorącz uważam za znakomite ćwiczenie. Swojego czasu miałem mocno zajechany dół pleców i nie dawałem rady robić zaplanowanego wiosła sztangą. Na pewien okres zamiast wiosła sztangą dałem właśnie hantle. Efekt niesamowity a i brzuch potrafiło zaorać. Nie twierdzę że to lepsze ćwiczenie ale robione dużym ciężarem działa cuda i trafia w plecy zupełnie inaczej jak sztanga.

Osobiscie wole hantle, jednak najciezsze na mojej silce to 38kg, wiec sila rzeczy, jesli chce progresowac z ciezarem musze uzywac sztngi.

Srodowy trening:

- MC trap bar
10x50
5x70/90/100/110/120/125
4x130
2x8x110
Wpisalem tylko wage obciazenia, do tego trzeba doliczyc gryf. Powinien wazyc od 23 do 27kg, dokladnie nie wiem, generalnie wiecej niz olimpijka.
Serie ze 130kg prawie mnie odciely, juz czulem, jak pole widzenia sie zweza, sygnal zeby odlozyc ciezar i usiasc :).
Duzo mniej pracy plecow i duzo wiecej nog.

- Bulgar
5x10x14
Plan 100 bulgarow. Poniewaz nie obciazylem nog siadami poszlo sprawnie. Hantle mogly byc troche ciezsze. Wczoraj lekki bol tylka i znikomy czworek.

- Obwod
WL hantli plasko 26kgx5 + wycisk siedzac skos ok 60 stopni 20kgx5 + wioslo jednoracz hantla 38kgx5
obwod x5
Tak na koniec, mialem ochote klateczke ruszyc i barki, a wioslo wpadlo przy okazji.

I tyle. Stojaki zajete, wiec bez przysiadow, nie chcialo mi sie czekac, az cos zwolnia.
Na trap barze ponad 150kg, mysle ze spokojnie 10, a moze nawet 20kg do konca roku doloze.

Ciezko teraz o dobry trening, glownie praca sie liczy. Ale staram sie ruszac, jem duzo, do stycznia masa, od nowego roku sie okaze. Jezeli dzis znajde sile zeby ogarnac zakupy po pracy, jutro skocze na silownie i dorzuce na nogi. Fajnie klateczke spompowac, ale reka sie zaraz odzywa i po zawodach.

Dzis trening zupelnie na luzie. Rwanie i podrzut.

Najpierw rwanie. Zaczalem od Hang power snatch sama sztanga - kilka powtorzen, po ktorych byly OHSy.
Nie liczylem, tylko praca nad technika. Pozniej atak na 40kg i wchodzilo niezle.
50kg prawie kazda proba spalona - zameczone barki i okropna stabilizacja.
Zejscie na 45kg i jakos dolozylem jeszcze kilka powtorzen.
Dodam, ze staralem sie robic rwanie do siadu, wiec bylo trudniej. Tylko pierwsze powtorzenia jako hang power snatch.

Podrzut od razu do siadu.
45kg spoko, 60kg tez, 70kg oczywiscie obilem sobie krtan... 75kg maks dzisiaj, technicznie fatalnie.

Na koniec kilkadziesiat high pulli i hang power snatchy tylko sama sztanga.

I zamiast isc do domu, to mi odbilo...
A wejde na racka poprobowac maksy. Na takim zmeczeniu, w dodatku po calym tygodniu pracy...

Front squat
1x 70/80/85/90/95
95kg kalecka technika, zgielo mnie w przod, jakos wstalem, ale zal patrzec.

Back squat
1x 95/100 (oba z pauza)
1x110
0x115
Pauzowane ok, 110 jakos poszlo, przy 115 glowa odpuscila, wiec i nogi tez. Ladnie zszedlem na dol, lecz nie wstalem :).

Tak oto wygladal moj trening. Maksy po dwuboju to skrajny idiotyzm - nie polecam.

Znowu luzno, ale to ostatni raz.

- Back squat
5x20/40/50/60/70/80
4x4x90 z pauza 3sec
Ciezkie pauzy. Szczegolnie tak dlugie.

- MC klasyk
5x80/100/110/120
3x4x130

- Bulgar
4x5x20
Bardzo lekko, zawsze sie mecze z bulgarem, a dzis jak po masle.

- Front squat
3x11x50
Mialo byc piec serii, ale po trzeciej odpadlem.

- Lydki stojac
4x7x20
Na portalu, jednonoz. Malo obciazenia, a ciezko jak cholera.

Pozniej jeszcze raz lydki na takiej specjalnej maszynie- bez sensu, tylko na dopompowanie.
I brzuch. Testowalem wood chopper na wyciagu gora/dol i plank w pozycji do pompki z rekami na hantlach, gdzie wykonuje unoszenie naprzemienne rak jak w wioslowaniu. Rabanie ok, a planki chyba wole tradycyjne.

Od przyszlego tygodnia pomimo natloku pracy chce wrocic do treningow cztery razy w tygodniu, z konkretnym planem. Bez planu jest tragedia, robie jakies przypadkowe rzeczy i nic nie zyskuje. Bo ani progresji ani konsekwencji.
Uwaga, od wtorku 5/3/1 Wendlera .
Zmodyfikowane pod moje potrzeby, czyli wywalone wyciskanie na lawce, a w to miejsce front squat.
Zobaczymy co to bedzie. Progresje mam wyliczona, akcesoria dobrane. Wcisnalem nawet lydki, brzuch i przedramie, o kyore walcze od dluzszego czasu.

Szukalem czegos konkretnego, niezbyt rozbudowanego, co da porzadne rezultaty. I wlasnie Wendler pasuje wysmienicie. Jezeli trening bedzie za dlugi, po prostu wyrzuce jakies akcesoria. Musze brac pod uwage swoje zmeczenie, ktore ostatnio jest dosyc spore.

Jim to dobry Jankes
jak masz dobrze dobrane maxy to bedzie wchodzilo jak zloto , nie przesadzaj z asystami , u Niego asysta to asysta
jakis konktertny scenariusz ?

Siad/ciag/front/ohp jako glowne boje, 5/5/5+ pierwszy tydzien, 3/3/3+ drugi, 5/3/1+ trzeci i deload.

Jako asysty zawsze glowny boj w opcji 5x10x50CM i cos na dodatek.

Zobaczysz wpiski po pierwszym tygodniu, czyli od jutra.
I zadnej samowolki, tylko plan.

Miesiac 1 Tydzien 1 Dzien 1

Siad 5/5/5+

- Back Squat
5x20/40/50/60/70
5x75
5x80
5+(17)x85

- Back squat
5x10x50

- MC rumunski
4x6x60

- Lydki siedzac
4x10x50

- Paloff press
3x10x20

Pierwsze podejscie do nowego planu. Siady super, pierwsze dwie piatki bardziej jako kontynuacja rozgrzewki, dopiero 17x85 dalo popalic. Co prawda po dziesiatym powtorzeniu byl przysiad, kilka wdechow, przysiad, wdechy, ale jest to dopuszczalna forma wykonania.
Reszta latwo i szybko. W martwym niewiele powtorzen, chociaz calkowicie skupilem sie na technice i rozciagnieciu tylnej tasmy, przez co ruchy w zolwim tempie i zaowocowalo to mala liczba powtorzen.
Lydki po noedzieli bola jak cholera, a przeciez nic takiego nie zrobilem... Dlatego takze powolne ruchy i pelne rozciagniecie miesnia.

W sumie trening zajal rowno 60min z rozgrzewka co mnie bardzo cieszy, bo po 12 godzinach w pracy nie chce sie siedziec godzinami na silce.

W czwartek ciagi i drazek.

no towitam w klubie Jankesa

Najlepszy jest czas treningu - 60min z rozgrzewka.

Miesiac 1 Tydzien 1 Dzien 2

Ciagi 5/5/5+

- MC klasyk
5x60/90
5x100
5x105
5+(15)x110

-MC klasyk
5x10x65

- Drazek podchwyt
3x5 +5kg
2x5 CC nachwyt

- Face pull
3x10x18

Kolejny szybki i przyjemny trening. Nie bede sie rozpisywal bo nie ma nad czym. Na koniec chwile lapy pomeczylem, czekalem na znajomego, z ktorym wracalem i nie chcialem bez sensu siedziec z zalozonymi rekami.