[BLOG] rgc_monster droga do formy :)

WSTĘP
Witam wszystkich na poczatek sie przedstawie nazywam sie Szymon mam 19 lat, sportem "zajmuje sie" od 7 roku zycia pierwsze 6 lat to regularna gra w .... a jakze pilke nozna pozniej zaczal sie epizod ze sportami walki po 2 latach muay-thai nadszedl czas na BJJ ktore trenuje ponad 4 lata, moge pochwalic sie takimi osiegnieciami jak puchar polski,mistrzostwo polski 3-msc na mistrzostwach swiata.
Lecz jakos +\- rok temu postanowilem spelnic swoje male marzenie i wziac sie za swoja sylwetke, docelowo chcialbym uderzyc w sylwetke taka jaka mozna zobaczyc na scenie mens physique, czy sie uda nie mam pojecia zrobie wszystko co w mojej mocy

AKTUALNY TRENING I DIETA
Na chwile obecna rozpoczynam 3 msc redukcji w ktorej chce sie glownie skupic na zmniejszeniu dysproporcji miedzy gora a dolem czyli mowiac krotko spaleniem troszke nog, potrwa to 4 tyg pozniej biore sie za reverse diet i zaczynam budowanie masy miesniowej
TRENING
Poniedzialek - nogi + brzuch + 40min cardio
Wtorek- klatka + biceps +20min cardio
Środa- lekki rozruch + rozciąganie
Czwartek- plecy + triceps +20min cardio
Piątek-wolne
Sobota- nogi+barki +20min cardio
Niedziela- wolne
DIETA
Na te 4 tyg. :
2700kcal W~170g B~180g T~150g
SUPLEMENTACJA
Totalne podstawy
- odzywka bialkowa (wliczona w diete)
- witaminy i minerały
- tran
- ZMB6 (przed spaniem)
WYMIARY
waga 85,8kg
pas 84,5cm
klatka 107cm
biceps 37,5cm
udo 61cm
lydka 43,5cm

na koniec zarzucam kilka zdjec na pierwszym z gory co prawda malo widac ale jest najaktualniejsze pozostale dwa zdjecia jakos z ponad miesiaca na dniach postaram sie zarzucic czyms aktualnym

Dzisiejszy dzien:

Trening zestaw A1

wyciskanie sztangi plasko
70kg x10
75kg x9
77,5kg x5
80kg x4
docelowo mialo to byc 12-10-8-6 ale troszke sie przeliczylem zostalo przyzwyczajenie z wiekszych ciezarow jezeli chodzi o ten zakres powtorzen ale jak poszukalem w zeszycie dokladnie 30 maja zeszlego roku po poprzedniej redukcji konczylem na 72,5kgx5 czyli progres nawet duzy
rozpietki 11kg 10/10/10
military press 36kg 10/8/8
unoszenie sztangi przed siebie 20kg 8/8
nie sadzilem ze taki maly ciezar przy jak na moje oko powolnym i dokladnym wykonaniu cwiczenia moze byc tak ciezki
wyciskanie wasko 50kg 10/10/10
tu z kolei mocno zanizylem co znaczaco odczulem te cwiczenie na 50kg to tak jakby machac rekami w powietrzu no ale bedzie jakas lekcja na nastepny trening
prostowanie rak wyciag gorny 35kg 7/7
tu z kolei zastanawia mnie jedna rzecz na niektorych wyciagach bezproblemu daje rade robic po 10 powtorzen na 45/50kg a na swoim mam ciezko na 35kg

plus po treningu tradycyjnie wpadlo rolowanie, zaczynam od malych ciezarow i w miare krotkich treningow po pierwszych 4tyg wdrozenia sie planuje zwiekszyc objetosc

Dieta:

1 posilek :
100g platkow owsianych
30g wpc
25g czekolada gorzka 70%
2 posilek:
100g kasza jeczmienna
200g piers z kurczaka
3 posilek:
100g ryz brazowy
100g schab
30g oliwa z oliwek
4 posilek:
50g carbo - bezposrednio po treningu
nieco pozniej:
125g pieczywo ciemne zytnie
15g masla
3 jajka sadzone
5 posilek:
moj pudding z wlasnego przepisu skladajacy sie z 240g bananow 250ml mleka 2% i 250g twarogu plus mala lyzka kremu czekoladowo-mlecznego jak dla mnie petarda

Dzisiejszy trening klatka + biceps + cardio

wyciskanie sztangi płasko 4s x15p
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s x10p
wyciskanie hantli płasko 4s x10p

ugianie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3s x15p
ugiannie naprzemienne ramion ze sztangielkami 3s x10p
podciaganie waskie podchwytem 3s xmax

+ cardio 20min bieżni

Dieta

z diety dzis jeden wyjatek wlecialo 80g pieczywa tostowego z 100g sera

Witamy w dziale

Będę zaglądał w miarę możliwości czasowych.

Dzisiejszy trening plecy + triceps

podciaganie na drazku 4s max
wioslowanie 4s 15/12/12/10
wioslowanie sztangielka 4s 15/15/15/15

wyciskanie sztangi wasko 3s 15/15/15
wyciskanie francuskie siedzac 3s 10/10/10
pompki na poreczach 3s max

bieżnia 20min

Podsumowanie

dzisiejszy trening wszedl na prawde bardzo fajnie, naladowal mnie mega pozytywna energia az zalowalem ze byl taki krotki i nie moge doczekac sie nastepnego :)

Dzisiejszy trening nogi + barki

MC na prostych nogach 5x 10/10/10/10/10
prostowanie nog na maszynie 5x 30/30/30/26/26
wspiecia na palce stojac 5x 60/55/50/50/50

wyciskanie sztangielek siedzac 3s 15/12/12
unoszenie sztangi do brody wzdluz tulowia 3s 15/15/12
odwrotne rozpietki 3s 15/15/15

bieżnia 20min

Podsumowanie

dzisiejszy trening bardzo ciezki duza liczba powtorzen i w przypadku treningu nog krotkie przerwy miedzy seriami (wprowadzone celowo

1 tydzień

waga: 85kg (-0,8kg)
pas : 84cm (-0,5cm)

Pierwszy tydzien dobiegl konca poki co wszystko idzie zgodnie z planem, sa male trudnosci z treningiem z racji tego ze poprzednie 2 miesiace cwiczylem fbw 5x5 teraz na ostatni miesiac redukcji postanowilem sie przerzucic na zakres do 15 powtorzen i krotko mowiac brakuje wytrzymalosci miesniowej, od poniedzialku zmieniam lekko wrecz kosmetycznie kaloryke
DT:2700kcal
DNT:2500kcal


Zmieniony przez - rgcmonster w dniu 2017-12-17 13:55:14

zdj pogladowe z gory sory za ta jakosc ale nie mialem nikogo kto mi zdjecie zrobi





Zmieniony przez - rgcmonster w dniu 2017-12-17 15:00:04

Dzisiejszy trening nogi (lekko) + brzuch

hip thrusty 10s 20/20/20/20/15/15/15/15/15/15
wspiecia na palce ze sztanga 5s 50/50/50/50/50
uginanie nog w zwisie na drazku 5s x MAX

stepper 40min

Podsumowanie

dzisiejszy trening jest z zalozenia treningiem lekkim w ktorym delikatnie staram sie ruszyc brzuch i duza iloscia serii z malymi przerwami miedzy nimi na maksa docisnac nogi przed 40-sto minutowym cardio, swoja droga tak dawno juz nie zrobilem porzadnego treningu dwojek ze po sobotnim MC do dzis mam problemy z poruszaniem sie

Dzisiejszy trening klatka + biceps

wyciskanie sztangi plasko 4s 15/12/8/7
wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 11/8/8/6
wyciskanie hantli plasko 4s 12/12/12/12

ugiananie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3s 15/15/15
uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 3s 24/20/20
podciaganie na drazku podchwytem wasko 3s max/max/max

Podsumowanie

w porownaniu do poprzedniego tygodnia znaczaco zmniejszylem ciezar na rzecz wiekszej liczby powtorzen, czuje sie z tym lepiej nie wiem czy mam racje ale uwazam ze to dobre rozwiazanie

Suplementacja

zapomnialem napisac tego wczoraj ale postanowilem przed i po treningu wrzucac po 5g bcaa

Plecy + triceps

podciaganie na drazku 4s x max
wioslowanie sztangielka 4s 15/15/15/15
wioslowanie sztanga 4s 15/12/12/12

wyciskanie waskie 3s 15/10/10
wyciskanie francuskie 3s 10/8/8
dipy 3s x max

bieżnia 20min

Podsumowanie

tak jak we wtorek zredukowalem odrobine ciezar na rzecz wiekszej ilosci powtorzen, w cwiczeniach w ktorych ciezaru nie zredukowalem notuje progres jezeli chodzi o ilosc powtorzen, jest dobrze forma nawet w swieta musi byc robiona

Nogi + barki

MC na prostych nogach 5s 10/10/10/10/10
prostowanie nog na maszynie 5s 35/35/30/30/30
wspiecia na palce ze sztanga 5s 60/55/50/50/50

wyciskanie sztangielek siedzac 3s 15/15/15
unoszenie sztangi do brody wzdluz tulowia 3s 15/15/15
odwrotne rozpietki 15/15/12

bieznia
20min