[BLOG] blacoov sportowa sylwetka w 12mc

Postanowilem podzielic sie moimi wrazeniami i spostrzezeniami odnosnie mojej walki o lepsza sylwetke i poprawe wynikow sportowych. Dziennik ten, przedewszystkim motywowac do rzetelnego treningu i odzywiania sie. Mam nadzieje, ze spelni to swoja role oraz rownoczesnie pozwoli obserwatorom dowiedziec sie czegos ciekawego i tym samym zaczerpnac cos pozytywne do wlasnego planu treningowego oraz zywieniowego. Ekspertow i doswiadczonych sportowcow serdecznie zapraszam do sledzenia, wszystkie waze sugestie i uwagi sa bardzo cenne i mam nadzieje, ze pozwola w dalszej perspektywie szybciej osiagnac zalozone cele.

Trening:

Trenuje treningiem dzielonym (splitem) 4dni treningowe.

PON nogi
WT klatka +triceps
CZW plecy + biceps
PT barki +brzuch

Cel

Uzyskanie sportowej, estetycznej sylwetki oraz poprawa ogolnej sprawnosci. Planowany czas trwania mega cyklu to Czerwiec 2018. Bedzie on podzielony na mniejsze makro cykle. Budowanie masy miesniowej potem mini cut potem znow masa, na koncu redukcja, w miedzy czasie pojawi sie okres deloadu, zeby troche odpoczal organizm, ewentualnie w celu walki z zastojem.

Dieta
Obecnie w okresie masy, +300kcal, gdzie CPM wynosi okolo 3250kcal
b 190 t 105 w 400
Gdzie wegle najprawdopodobniej pojda do gory troche oraz nieznacznie tluszcze w celu uzyskania dodatnie bilansu kalorycznego.


Na dniach pojawiac beda sie wypiski, zdjecia, filmiki z treningow oraz kuchni :)

STAN OBECNY 05/06/17

Waga: 80kg
Ramie: 34cm
Udo: 55cm
Lydka : 37cm
Klatka :97cm
Pas: 85cm









Zmieniony przez - blacoov w dniu 05/06/2017 17:29:26

Zmieniony przez - blacoov w dniu 05/06/2017 17:30:23

@Kebul74

Tego cwiczenia juz nie wykonuje, teraz od dluzszego czasu robie tylko dipsy... Bez profanacji naturalnie

Tymczasem ponizej wypiska z treningu.

Trening dol b


Przysiad przedni 3x8 50kg + seria rogrzewkowa 30kg
MC klasyk 4x8 80kg + seria rozgrzewkowa 50kg
Wstepowanie na podwyzszenie 4x10(5) 20kg worek bulgarski
Leg press poziomy 3x10 105kg
Uginanie podudzi na maszynie 4x8 45-55kg
Wspiecia na palce jednonoz 3x30 (15) 12kg hantelka


Ostatnio cos mam kryzys formy, ochoty na cwiczenia nie brakuje, ale wczoraj przy treningu gory, cos czulem sie jakis taki napuchniety i slaby. Bardzo slabo z podciaganiem nachwytem. Od wtorku, po mocny treningu dolu, do dzisiaj mam zajechane dwuglowe i poslad, do tego stopnia, ze zadne rolowanie do dzisiaj nie wchodzilo w gre a i dzisiaj nie bylem w stanie rolowac sie tak jak zwykle. No ale wracajac do dzisiejszego treningu, To przy frontach i MC 10kg dolozylem i troche juz bylo dosc ciezko. Wstepowanie teraz staram sie robic w miare wysoko ale po siadach i mc bylo juz slabiutko z sila, tam tez uzylem 5kg ciezszy worek. Teraz czeka mnie pare dni przerwy tak do srody przynajmniej wiec moze troche sie zregeneruje i zobaczymy czy moc i sila powroci.

Miska, sie nie zmienia, chociaz chyba nieco zaczyna podlewac i zastanawiam sie czy nie sciac z weglii, chociaz dokonca nie jestem pewien ale od niedzieli do wczoraj rano waga skoczyla az 1.3kg!! Dzisiaj zwazylem sie znowu i co do 100g dokladnosci tyle samo co wczoraj.Czy jest to mozliwe, zeby waga tak nagle skoczyla do gory, kiedy wczesniej wahania byly gora raptem 0.5-0.6kg.



Zmieniony przez - blacoov w dniu 21/07/2017 17:29:03

Zmieniony przez - blacoov w dniu 21/07/2017 17:31:06

Dzisiejszy trening nog.

Wyjatkowo mi sie niechcialo, wiec poleciala probka przedtreningowki olimpa knockout 2.0. Porobilo mnie, ze szok. Stwierdzam ze takie zabiegi, to tylko w ostatecznosci, kiedy czlowiek naprawde ma zejscie a nie tylko lekkiego lenia. Mrowienie skory i lomotanie serducha jeszcze kwadrans po skonczeniu treningu.
Ale do rzeczy. Jest to wlasciwie 1tydz treningu, wiec ciezary dosc niskie.

Spacer na silke +5min na orbitreku potem rozciaganie dynamiczne.

Przysiady 5x8, 55kg +2serie rozgrzewkowe, 1x 10 przysiad z wlasnym ciezarem ciala, 1x8 20kg
RDL 4x8 45kg
Leg Press 4x10kg 50kg (tutaj zdecydowanie mozna dokladac, jednak po gierce w noge, jest cos nie tak z miesniem posladkowym i dwuglowym)
Wykroki chodzone 3x24(12) 10kg powerbag
Leg Extension 4x8 35kg ustawione (mozna spokojnie dolozyc)
Wspiecia na palce 3x20 14kg hantelka (Patent polega na oparciu o lawke pionowa, ugiecie lekkie w biodrach, stopy oparte na konstrukcji lawki, piety w powietrzu i wykonujemy wspecia na palce sztangielke trzymajac w rece przed soba). Za tydz nagram filmik jak to wyglada albo moze jeszcze w tygodniu.

Po treningu 110g jaglanej + 70g truskawek + 80g banan + 100g jogurt greckiego 0%fat + 32g wpc.

Dzisiaj dlugi dzien, od rana na nogach a jeszcze nocka w pracy przedemna, wiec nie ma co ladowac zrzutu miski z calego dnia bo bedzie ze 8 posilkow w sumie i grube kalorie. Jutro wrzuce moze jakies fotki sylwetki i zrzut z potreningu z miska.



Zmieniony przez - blacoov w dniu 05/06/2017 17:41:37

Dzisiejszy trening klatki z tricepsem.

Lawka skos dodatni 5x8 45kg, wczesniej 1x10 20kg + pompki z wlasnym ciezarem ciala
Wyciskanie lezac 4x6 55kg
Pompki na ketlach 8, 6, 6, 6 (alternatywnie beda klasyczne dipsy)
Rozpietki na skosie dodatnim 10, 8, 6, 6 6kg hantle (tutaj mozna spokojnie zabrac sie za 8kg) Technika wciaz dosc kuleje, postaram sie nagrac cos moze w przyszlosci.
Wyciskanie hantla zza glowy 3x12 10kg sztangielka
Sciaganie linki wyciagu 3x12 13.75kg

Ogolnie fajnie weszlo dobra pompka na koncu.

Dzisiejszy jadlospis

BONUS

class="link" target="_blank">pompki na kettlach

Dzisiaj OFF od silowni.

W domu jedynie rolowanie tylnej tasmy + czworoglowe. posladkowe. Lekki stretching... Ogolnie to jak nigdy 10h snu wpadlo, wiec jutro na plecach powinna byc moc :D

Dzisiejsze jedzonko..

Dzisiejsze sniadanie. Owsianka z platkow zytnich +15g suszonej zurawiny. 20g orzechow wloskich + jablko i cynamon. Osobno 3 jajka na twardo + grzeszek odrobina majonezu.

Trening plecow i bicepsu

Podciaganie nachwytem
8/6/6/6 (szlo bardzo kiepsko, szczerze poza 1 seria, same oszukane powtorzenia)
Wioslowanie nachwytem
3x12 40kg, (ostatnia seria bardzo ciezko, szczegolnie ostatnie 2-3powtorzenia)
Sciaganie wyciagu w siadzie
12/10/8/8 (troche ciuciubabka z ciezarem, wiec ostatnia seria tak naprawde dopiero dobrze weszla)
Przyciaganie linki siedzac
4x12 (tutaj jak wyzej troche dobierania wlasciwie ciezaru i w sumie wyszly ,moze 2 porzadne serie)
Face pull
3x12 (Tutaj ciezar odrazu wlasciwy, i weszlo elegancko)
Uginanie sztangi
3x12 20kg( prosta sztanga niestety, jakos wyjatkowo ciezko szlo, moze dlatego ze nie lamana a prosta, ostatnie powt w 3 serii juz ledwo co)
Mlotki
3x12 8kg hantla (jakos tez ciezko szlo, pewnie dlatego ze bicek juz zmeczony niezle uginaniem)

Potreningowy posilek. Rybka 120g z ziemniaczkami 450g polane keczupem + salatka z odrobina zurawiny polane glaze'em +BCAA i wyjatkowo baton proteinowy, jakas darmowa probka

Wczoraj, czyli piatek w planie trening barkow.i brzucha

Trening

Wyciskanie Zolnierskie 12/10/8/8 25kg
Unoszenie hantli bokiem 4x12 5kg hantelka
Unoszenie przodem 12/12/10/8
Unoszenie w opadzie 12/10/8/8

Allachy 3x12
Russian twist 3x10 5kg hantelka

W treningu brzucha mozna dokladac troche kg. Jednak w treningu barkow ciagle moim zdaniem kuleje technika w unoszeniach. Ucieka lokiec i nie ma najlepszego czucia miesniowego.

Sobota/Niedziela OFF, w planie jakis lekki czitek przy meczyku.

Wczoraj miska pozniej... Jak widac + jakis tam baton proteinowy po treningowo, jest zamieszczony w poprzednim zrzucie + ok 170kcal









Zmieniony przez - blacoov w dniu 10/06/2017 16:10:52

Zmieniony przez - blacoov w dniu 10/06/2017 16:12:20

Zmieniony przez - blacoov w dniu 10/06/2017 16:15:00

Trening nog.

Przysiad tylni 5x8 60kg + 2 serie rozgrzewkowe
RDL 4x8 50kg
Leg Press 4x10 70kg
Wykroki 3x24 15kg powerbag
Leg extension 4x8 55kg zalozone
Wspiecia na lydki 4x20 14kg sztangielka


Wrazenia z treningu

Najgorsze jak zwykle wykroki, ostatnie powtorzenia to ledwo sie podnosze ale ide caly czas w gore z ciezarem. Ciezary sa dalej niskie, ale nigdy nie bylem silaczem a bede teraz co tydzien dokladal w miare mozliwosci przynajmniej 5kg w podstawowych wielostawowych cwiczeniach.

Po treningowo wpadly resztki "flapjacka" +bcaa plus. Oczywiscie domowej roboty flapjack.

Przepis mojej dziewczyny

Sklada sie z platkow jeczmiennych, maslo orzechowe, olej kokosowy, banan, zurawina, wpc sfd plus. Calosc mieszamy/blendujemy na mase i wylewany na blache pokryta papierem do pieczenia i tak wkladamy do piekarnika. Niestety smakolyk ma dosc wysoka zawartosc tluszczow, zeby wszystko sie zlepilo trzeba dac sporo masla itd. Opcjonalnie mozna zrobic polewe z gorzkiej czekolady 85%. Tym razem bylo bez polewy,

Dzisiaj ciezki dzien, caly dzien na nogach od rana do rana nastepnego dnia, po treningu power nap ok 1h30m. Dlatego tez leci 7 posilkow a w Sobote w tzw krotkim dniu leca zazwyczaj 3 posilki (wstaje popoludniu i klade sie na noc) Reszta tygodnia po 5 standardowo.Bilans tygodniowy niezmienny.


Zmieniony przez - blacoov w dniu 12/06/2017 22:26:52

Dzisiaj trening klatki i tricepsu

Trening

Skos gora 5x8 50kg plus seria rozgrzewkowa
WL 4x6 55kg, (pierwsza seria szarpnalem sie na 60kg ale poszlo 5x z wielkiem trudem, wiec nie bylo co spinac sie na ciezar. zdjalem 5kg i poszlo, ale tez ciezko)
Dipsy 8/6/6/6 (ciezko bo dawno nie robione, narazie bez obciazenia)
Rozpietki w skosie dodatnim 10/8/8/6 (zaczalem od 6kg ale potem robilem 8kg)
Skull Crusher 12/10/8 22.5kg
Sciaganie wyciagu 3x12 (triceps byl juz tak zajechany, ze poza 1 seria nie zrobilem 12powt i co serie musialem odjac ciezaru zeby jakos to wygladalo)

Miska na dzisiaj

Trening plecow i bicepsa

Trening

Podciaganie nachwytem 4xmax (ciezko caly czas idzie, slabo z sila, ale staram sie podciagac plecami a nie jak to zwykle bywa rekami i czym tam sie tylko da)
Wioslowanie 3x12 45kg, (tez szlo ciezko, 5kg wiecej na sztandze niz tydz temu i narazie to jest max, zeby jako tako wykonac plan)
Sciaganie wyciagu do barkow 12/10/8/8 (tutaj kombinacja z ciezarem, poczatkowo za malo potem za duzo i ostatnia seria dopiero optymalna)
Przyciaganie linki w siadzie 4x12
Face pull 3x12
Uginanie sztanga 12/10/8 12.5kg nakladu +10kg sztanga
mlotki 12/10/8 (2) 8kg sztangielka

Ogolnie malo cos sily dzisiaj, nie wiem czy to przez to ze alergia meczy na maksa czy jakis gorszy dzien, czy poprostu nie doszedlem do siebie po ciezkim treningu klatki. Jedno jest pewne plecy dalej sa slabe! Trzeba duzo pracy jeszcze.

Jadlospis

Trening barkow i brzucha

Zolnierskie wyciskanie 12/10/8/8 27.5kg (2.5kg dolozone)
Wznosy hantli bokiem 4x12 4kg hantelka (Tutaj ciezar niski ale staram sie klasc nacisk na poprawna technike, juz zaczyna to wszystko funkcjonowac jak trzeba)
jw .przodem 12/12/10/10 4kg
Wznosy w opadzie 12/12/10/8 4kg (Wersja w siadzie, lepiej czuje tylni akton robiac w ten sposob)

Allachy 3x15 (sporo nalozone, i super czuc proste brzucha)
Russian twist 3x20 (10) 6kg hantelka,(wiadomo krotkie przerwy miedzy seriami, niezle palilo na koncu)

Miska 3500-3550kcal
B 180-190g T 100-110g W 410-430g

+200/250 kcal

Od ostatnich pomiarow weszlo ok 1kg .Obwody tez na plus. Pas bez zmian a nawet spadek, moze to miec zwiazek z tym, ze od dokonania pomiarow 21/05 przez okolo 1.5tyg mniej wiecej do momentu zalozenia bloga, bylem jeszcze na nieco nizszej kaloryce, ok bilansu zerowego/minimalnie ujemny.

W suplementacji stale omega3 codziennie 2 tabsy, potreningowo bcaa + 2 tabsy. WPC regularnie, jako dodatek do plackow etc



Zmieniony przez - blacoov w dniu 16/06/2017 21:18:57