SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] W drodze po formę..

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2791

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 208 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9073
Witam, jest to mój pierwszy dziennik treningowy, więc postaram się w miarę poprawnie wszystko opisać. Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, konkretnie do około 9-10%. Trenuję już od około 5 lat ale nigdy nie przykładałem się do diety, planami treningowymi rotowałem tak często jak znalazłem nowy hit w internecie, próbowałem już kilku lub nawet kilkunastu diet z mniejszymi lub większymi efektami aczkolwiek nigdy forma nie była na tyle dobra aby móc legalnie zdjąć koszulkę i czuć się komfortowo na plaży. Z czasem tj. rosnącą wiedzą, doświadczeniem i przejrzeniem 1000 blogów doszedłem do wniosku że najlepszym rozwiązaniem jest po prostu luz, co rozumiem przez "luz" nie spinać się nad każdą kalorią, jeść tak jak mam na to ochotę a nie wyrzucać każde ziarno ryżu bo przekroczyłem założenie o 2g, wybierać różnego źródła białka a nie tylko pierś z kurczaka bo tak trzeba i korzystać z oliwy z oliwek bo inne są złe. Trening i założenia diety wypiszę niżej, jeśli chodzi o zdjęcia to jak znajdę kogoś co mi szybko pstryknie foty od razu wrzucę. Jeśli chodzi o trening jak już wyżej wspomniałem przetestowałem już wszystko co możliwe ale zaznaczam że nie trwało to dłużej niż miesiąc, wiem brak wytrwałości i chęć efektów na już to powodowała ale wyciągnąłem wnioski i od 3msc używam planu treningowego, który ułożyłem sam więc jeśli macie jakieś wskazówki chętnie wysłucham. Trenowałem z mniejszymi i większymi przerwami, więc proszę nie sugerować się 5lat stażu bo ma się to nijak do sylwetki. Ostatnio miałem dłuższą przerwę ze względu na rodzaj wykonywanej pracy i jej zmianą teraz mam dużo więcej czasu na wszystko, więc biorę się do roboty. Żeby nie przedłużać, trening oraz założenia diety wypiszę niżej.

Założenia diety to IF z oknem między 10-20, taki mi odpowiada, mieszczę się z jedzeniem. Występują 3 posiłki, tutaj zaznaczam że nie mam zaplanowanego podziału makro w każdym posiłku, po prostu muszę zjeść wyznaczoną ilość w ciągu danego dnia. Nie patrzę na to czy białko idzie z węglami, tłuszcze z węglami albo odwrotnie. Jem to co lubię w czasie który mi odpowiada. Używam kalkulatora na telefonie i aplikacji, nie wiem czy mogę wpisać nazwę więc wyjdzie w praniu jak będę wrzucał screeny.

2600kcal
220g B
210g W
101g T

Jeśli chodzi o trening zamieszczę screena, jest to FBW z podanymi ciężarami w danym zakresie powtórzeń. Tam gdzie jest myślnik to ćwiczenia główne na których zależy mi najbardziej aby poprawić siłę ale nie kosztem techniki i na których bazuję, zawsze 2 serie wstępne. Tam gdzie nie ma podanego ciężaru to robię na maszynie i działam raczej intuicyjnie danego dnia.













Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:08:15

Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:10:53

Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:12:48
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 208 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9073
Dzień 1.
Jeśli chodzi o trening:

Rozgrzewka:
10min bieżnia 6km/h
Rozciąganie dynamiczne każdej partii
Praca na hantlach 3kg aby rozgrzać każdą partie po 15 ruchów około

- PRZYSIADY 2+5X5X80KG
- PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3X12
- MARTWY CIĄG 2+5X5X80KG
- WIOSŁOWANIE HANTLEM 3X8X26KG
- NARCIARZ 4X15
- MILITARY PRESS 2+5X5X45KG
- UNOSZENIE BOKIEM 3X8X10KG
- UNOSZENIE PRZÓD 3X8X10KG
- UGINANIE HANTLAMI 2+3X8X12KG
- UGINANIE MŁOTKOWE 3X12X10KG

Dieta:
3 posiłki, według założenia tj.
1. Chleb drwalski + szynka z piersi kurczaka + ser brie
2. i 3. Mielone z łopatki wieprzowej + makaron świderki
Oczywiście w każdym posiłku znajdują się także warzywa pomidor, ogórki, sałata, kukurydza itp. Jak mnie ponosi bardziej fantazja kulinarna to po prostu robię sałatkę i dojadam do posiłków.

Łącznie 2620kcal 180gB 120gT 200gW.
Białka trochę za mało mi wyszło bo założenie mam powyżej 200g ale tutaj zawsze miałem problem aby to pochłonąć.

Suplementacja:
W zasadzie standardowo tj. omega 3 x 5cap, Witaminy, Chrom, Potas, Magnez + 10g mono kreatyna.

W pierwszym poście całkowicie zapomniałem dodać jakiekolwiek wymiary, więc zamieszczę jak tylko zrobię. Z takich podstawowych to:
WAGA: 82kg
WZROST: 172CM




Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:31:13

Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:35:08

Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-06 18:36:54
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 93248 Napisanych postów 362738 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1664004
Witamy w dziale
rzeczywiście nie wiele napisałeś o sobie
możemy edytować ci posta
lub możesz założyć nowy temat z danymi już pełnymi
a ten temat zwyczajnie skasujemy
zobacz jak wygląda to u innych osób i załóż może nowy temat , będzie czytelnie
pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 208 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9073
lodzianin1 - proszę o usunięcie tego tematu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 93248 Napisanych postów 362738 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1664004
zamykam to sam spadnie
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Dieta IF na 3 zmiany

Następny temat

Pytanie odnośnie redukcji ( szczególnie Solaros)

Wiecej