[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Słuchaj swojego ciała. Jak ono pokazuje, że ma dość to faktycznie nie szalej bo jak by się przyplątała kontuzja to by była kicha po całości.

Póki co lekko zwolniłem. 5 dni leczyłem ból w okolicy czworobocznego oraz co ciekawe obojczyka. Więc chyba i rack pull i pompki na poręczach dały się we znaki.
Teraz ze 2 tygodnie na niższych ciężarach i czasami inne ćwiczenia a potem nowy plan i chyba masa powoli.

20.11.2017 Dół

Przysiady 4x10
Rack Pull 4x10
Wyprosty 3x15
Uginanie 3x15
Allachy 3x15
Rowerek 20 min


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-11-21 17:53:27

Mogło się tak nawarstwić na raz dwa mocne ćwiczenia więc faktycznie może ten czworoboczny gdzieś tam się odezwał.

Chwilowo nie ma o czym pisać. Zacząłem 2 tygodnie FBW, od ok. 10 grudnia nowy plan. Na pewno wrzucę do oceny.
Póki co FBW wygląda tak:

1. Przysiady tylne - 4 serie x 10-12
2. Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie x max
3. Pompki na poręczach - 4 serie x 10-12
4. Wyciskanie sztangi zza głowy na Smithie - 4 serie x 10-12
5a. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie x 10-12
5b. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc - 2 serie x 10-12
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3serie x 15-20p


1. Wypychanie na suwnicy - 4 serie 10-12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie x 10-12
3. Push Press - 4 serie 10-12
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4 serie x 10-12
5a. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2 serie x 10-12
5b. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu - 2 serie x 10-12
6. Allachy - 3serie x 12-15


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-11-28 21:46:04

Same podstawy z tego co widzę więc na jakiś okres przejściowy powinno się dobrze sprawdzić, a później znów ogień.

No dobra, roztrenowanie zakończone.
Ułożyłem nowy plan, wrzucam do oceny. Trening 3-4 razy w tygodniu, będę robił na zmianę ABAB....
Podnoszę kalorie, cel: masa mięśniowa.
Chciałbym aby było czucie mięśniowe, wolniejsze negatywy (ok. 3 sek.).

Wrzucam również zdjęcia. Niestety wygląda, że zmarnowałem rok, a na treningach się nie opieprzałem, a często było mi już słabo z wysiłku. To strasznie odbiera motywację.

Oto plan, nie wiem czy nie przeładowany, bo znowu wyjdzie, że będę siedział po 2h a wolałbym się mieścić w 1,5h maksymalnie.
W związku z tym proszę o pomoc.

TRENING A (PLECY KLATA RAMIONA)

1. Podciąganie na drążku - 5s x 3p

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ - 5s x 6-8p
15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie – 4s x 10-12p + drop
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 + 20kg x 8 + 15kg x 8

4. Pompki na poręczach 4s x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10

5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s x 10-12p
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12

5b. Wyciskanie na maszynie siedząc 3s x 12-15p
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

6a. Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3s x 8p
25kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8

6b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s x 8p
20kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8

7a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym 3s x 12p
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

7b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s x 12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12


TRENING B (NOGI BARKI)

1. Martwy ciąg sumo 5s x 6-8p
50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8

2. Wyciskanie sztangi zza karku 5s x 10-12p
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 20kg x 12 / 40kg x 12

3. Wypychanie nóg na suwnicy 4s x 12p + drop
80kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 120kg x 12 + 100kg x 8 + 80kg x 8

4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała do mostka 4s x 10p
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10

5a. Żuraw 4s x max
cc x ….. / cc x ….... / cc x …... / cc x …......

5b. Przysiad bułgarski 4 s 8p
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10

6a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3s x 12p
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

6b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3s x 12p
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

7a. Uginanie nóg siedząc na maszynie 2s x 20p
40kg x 20 / 40kg x 20

7b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 2s x 20p
50kg x 20 / 50kg x 20


Aktualnie waga 78kg, pas 81-82cm











Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-12-10 23:47:30

Grzbiet jakby poszedł nieco do przodu, ale jak się popatrzy na klatkę to albo kwestia zdjęcia albo tam nieco spadło w dół.

Wczoraj zrobiłem trening klata, plecy, ramiona i podjąłem decyzję, że jednak go zmienię.
Będzie 3 dniowy split, trenować będę 3-4 razy w tygodniu, więc jest szansa, że dane grupy mięśniowe będą trenowane co 5 dni.
Po prostu za dużo tego jest żeby upchnąć na 1 treningu (wczoraj w sumie pleców nie zmęczyłem porządnie, a zeszło mi 1h i 35min).
Dano splita nie robiłem więc odmiana i czucie mięśniowe się przydadzą.

Powiem Ci, że dla średniozzaawansowanego upchnąć 3 partie na jednym treningu to już trzeba z pewnych izolacji zrezygnować.

Dokładnie. A ja nie chcę rezygnować z izolacji, bo cały rok robiłem w miarę ciężki trening i stoję w miejscu z sylwetką, czyli straciłem 12 miesięcy.
Może większa objętość naraz dla danej grupy mięśniowej na mnie podziała. A i przyjemność z treningu myślę będzie większa.