[BLOG] Bartosz1991 - kształtowanie sylwetki

Cześć, nie miałem pewności czy kontynuować stary temat (dotyczył czego innego) czy założyć nowy. W tym podejście mam trochę inne więc może to i lepiej, że będzie to coś świeżego. Kaloryczność dość wysoka ze względu na takie zapotrzebowanie. Stopniowo, co tydzień, dodawałem 250kcal i przy 4500kcal dopiero waga ruszyła, obwody się powiększyły, sylwetka nabrała pełności, a siła w podstawowych ćwiczeniach jak martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, przysiady, podciągnięcia objętościowo poszły zdecydowanie w górę.

Co do diety:

Zapotrzebowanie witaminowe spełnione 1,5 razy większe niż dla przeciętnego "Kowalskiego". Wartości zapotrzebowania pobrane z normy instytutu żywienia człowieka.
Witamina A UI 90184,88
"Witamina C Kwas askorbinowy" mg 233,57
Witamina D mg 298,00
"Witamina E Alfa-tokoferol" mg 23,00
Witamina K mcg 340,98
"Witamina B1 Tiamina" mg 3,32
"Witamina B2 Ryboflawina" mg 4,71
"Witamina B3 Niacyna" mg 67,66
Witamina B6 mg 6,27
Witamina B9 mcg 1071,61
Witamina B12 mcg 38,51
"Witamina B5 Kwas pantotenowy" mg 17,46
Cholina mg 930,31
Betainy mg 195,51
"Beta Karoten" mcg 21029,27

Zapotrzebowanie na mikroskładniki spełnione 1,5 razy większe niż dla przeciętnego "Kowalskiego". Wartości zapotrzebowania pobrane z normy instytutu żywienia człowieka.

Wapń mg 1419,59 (+ wody wysoko zmineralizowane)
Żelazo mg 33,62
Magnez mg 1285,06
Fosfor mg 3688,01
Potas mg 7570,04
Sód mg mg 1265,50 (+ sól)
Cynk mg 22,59
Miedź mg 4,42 (+ sól)
Mangan mg 11,72
Selen mcg 226,39
Fluor mg 31,46
Jod mcg 225 (+ sól)

Tłuszcze:

"Tłuszcze nasycone" g 35,72
"Tłuszcze jednonasycone" g 63,77
"Tłuszcze wielonasycone" g 47,92
Omega3 mg 21659,29
ALA mg 2741,40
EPA mg 511,89
DPA mg 126,00
DHA mg 830,31
Omega6 mg 22987,49
Omega7 mg 1757,99
Omega9 mg 56029,97

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 81
Wzrost : 186
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 84
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13%
Aktywność w ciągu dnia : Praca przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x Siłownia Split, 5x trening FBW kalisteniczny, 5x Streching 1 godzina, 1x 15 minut HIIT, czasami wprowadzę więcej aktywności.
Odżywianie: Z głową, szczególnie na masie, w tygodniu trzymam dietę na 100%, w sobotę pozwalam sobie na 400ml lodów i tyle.
Cel : Budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : dowolna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Omega3, D3, Magnez+Potas, Multiwitamina (odstawiona)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko naturalne
Stosowane wcześniej diety : Redukcyjna-zbilansowana

Dieta na dziś:



Myślę, że jest ok, poza błonnikiem... 90g i nie mam pojęcia jak go zbić.



Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-10-26 10:27:40

Budowa masy mięśniowej jest celem większości nastolatków i osób rozpoczynających swoją przygodę z treningami na siłowni. Każdy chciałby być większy i silniejszy. Co więc zrobić, aby zrealizować ten cel w jak najlepszy sposób? Przede wszystkim skupić się należy na podstawie jaką jest odpowiednio dobrana dieta. To właśnie od niej zależy, jakie osiągniemy efekty. Dobrana ilość kcal i makroskładników zadecyduje o tym, czy będziemy budować, czy może redukować.

Podstawą diety jest odpowiednio wyliczona ilość kcal. Należy to zrobić za pomocą dokładnego wzoru: potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. W Twojej kaloryczności wartość ta jest bardzo wysoka. Istnieje ryzyko otłuszczenia organizmu. Dlatego też warto obserwować obwody ciała i na ich podstawie korygować kcal i aktywność. Jeżeli jesteś pewien takiej ilości, to jak najbardziej może ona zostać. Ilość białka, tłuszczów i węglowodanów wygląda dobrze. Ważne jednak będzie urozmaicanie diety. Dlatego też warto pamiętać o najlepszych źródłach makroskładników:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

W Twojej rozpisce bez wątpienia brakuje nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto dodać np. olej kokosowy: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Olej_Kokosowy_Nierafinowany-opis35242.html Dobrym rozwiązaniem będzie również masło, masło klarowane, czy wiórki kokosowe.

Ilość błonnika jest zdecydowanie zbyt wysoka. Może to skutkować problemami trawiennymi. Warto ją zmniejszyć do maksymalnie 50 g dziennie.

Skoro takie ilości kcal pozwalają na uzyskanie efektów, w postaci zmiany sylwetki i zwiększania obwodów ciała, to ok. Jeżeli chodzi o produkty, to nie masz prawie w ogóle nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej rzepakowy do zmniejszenia. Dodaj masło, olej kokosowy, wieprzowinę. Ogólnie istotne będzie urozmaicenie.

36g kwasów nasyconych to mało? Mam w szafce olej kokosowy, mogę wprowadzić jakieś danie na jego bazie (np. kurczak z ryżem, mlekiem kokosowym pełnotłustym i warzywami) żaden problem. To nie jest tak, że jem wyłącznie w/w produkty, same wpisanie wszystkich wartości w moim excelu i w dzienniku strony to jakaś godzina pracy.

Mięsa: Wątroba kurza, wątroba wieprzowa, schab, pierś z kurczaka, pierś z indyka, bardzo rzadko wołowina - droga.
Nasiona i orzechy: włoskie, chia, siemie lniane
Oleje: oliwa z oliwek, olej rzepakowy (dodam kokosowy)
Kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna, owsiana, ryż basmati
Warzywa: Bakłażan, cukinia, papryka czerwona, pomidory, szpinak, cebula, dynia, ziemniaki (ogólnie co sezon przyniesie)
Owoce: Banan, daktyle, gruszki, jabłka (ogólnie co sezon przyniesie)

Na bieżąco postaram się dodawać jadłospisy, ale jednak jest to czasochłonne.

Jakiś pomysł, żeby zbić błonnik?



Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-10-26 10:40:20

Skoro urozmaicasz i średnio wychodzi 36g, to ok. W wklejonej rozpisce nie ma ich prawie w ogóle. Tyle co z jaj. Z tego co wkleiłeś nie będzie 90g błonnika. Zakładając jednak, że tak, to wywal to siemię, chia.

Jogurt grecki, makrela, jaja, mleko mają trochę nasyconych.

Po dzisiejszym artykule na SFD dotyczącym źle zbilansowanej diety zacząłem zastanawiać się nad sobą. Ostatnio zauważyłem u siebie "rozleniwienie", ale nie ze względu na aktywność fizyczną na siłowni, a treningi poranne i mobilizujące. Potrafiłem wstawać o 5:30 i od 6 do 7 rano robić sobie bardzo intensywny trening kalisteniczny typu (20 pompek klasycznych -> 6 podciągnięć nachwytem szeroko -> 8 dipów bez wychylenia i tak 6 obwodów z przerwami 25 sekundowymi pomiędzy obwodem, potem np. przysiady bułgarskie itd...) Mobilizujące przeprowadzałem ok. 40 minut po treningu na siłowni jak tylko udało mi się zjeść posiłek potreningowy. Efekty zostały, nie jestem drętwy jak drewno, ale motywacja do takiego napędzania się zdecydowanie spadła. Czy myślicie, że może to być jakiś czynnik diety, która jak ustaliliśmy jest dobra (trzymam się tych samych szablonów), czy dopada mnie ta cholerna jesień?

Każdemu czasami chce się bardziej lub mniej. Trzeba po prostu nie zastanawiać się nad tym, tylko robić swoje. Być może ma na to wpływ monotonia treningowa.

Wiesz, narzucam sobie bardzo dużo dyscypliny i to mnie martwi bo z nią zrywam, a to są początkowe oznaki "słomianego zapału".
Trenowałem 3,5 godziny dziennie i byłem z tego zadowolony (nie siłowo! bo bym się zajechał), ale teraz jest tak jakoś "mdło" i "bez smaku". No cóż może się zmuszę i nie będę nad tym aż tyle myśleć.

Każdy przechodzi przez taki okres, nie da się być w formie na 100% całym rokiem ( fizjologicznie niemożliwe ). Gdyby ciągnęło się to miesiącami to wtedy można było zacząć się martwić bowiem parę dni ''zamulenia'' raz na jakiś czas o niczym złym nie świadczy, gdyż jest to naturalne. Tutaj można byłoby nawet wybiec poza strefę treningową i zastanowić się jak wygląda ogólny styl życia ( kwestia psychiczna, czy jest dużo stresu etc..) Być może warto urozmaicić treningi, machanie przysłowiową sztangą przez kilka lat może znudzić. Osobiście nie mógłbym trenować jedynie siłowo przez 10 czy 15 lat, dlatego w mojej rutynie, poza treningami stricte siłowymi znajdują się również treningi boksu, treningi eksplozywne, koordynacyjne, wydolnościowe etc. wtedy można nabyć sprawność fizyczną, bo szarpanie na klatę 150kg na 3 ruchy do tego się nie zalicza.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-11-14 10:51:06

Chodzi mi o urozmaicanie treningów a nie wykonywanie ciągle tego samego. 3,5 godzinny trening każdego może znudzić, więc może tutaj jest problem.

Treningi na siłowni nigdy nie są takie same poza może złotymi ćwiczeniami jak przysiady (high-bar) i martwe ciągi. Zawszę sobie coś urozmaicę. Muszę wrócić do porannych treningów, bo trenowałem podczas tych sesji małe partie i mięśnie głębokie (brzuch, skośne itd.) no i były dość dynamiczne. Nie mam ochoty być dużym gościem co ma problemy z dynamicznymi ruchami i brakiem mobilności. Ciekawym przykładem jest Kai Greene, który potrafi przy swojej masie machnąć na scenie szpagat...