[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

17.04.2018 - Plecy

1. Podciaganie na drążku 3x5
CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8

2. Wioslowanie handlem jednoracz R8
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10
22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10
20 kg x 12 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 12 / 25 kg x 20

3. Wioslowanie na wyciągu 4x
ostatnia mała x 15 x 4
Pierwsza duża x 15 x 4
druga duża x 12 x 4

4. Martwy ciąg 4x
30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 7 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10

5. Tył barku 4x
3 kg x 20-30

6. Brzuch 4x


Za tydzień:
Drążek: CC x 6, 7 kg x 4, 17 kg x 3, 25 kg 3x5 i 3xCCx10
Wioslo: R8 do 50 kg i 1x20 na 30 kg
Wyciąg: trzecia duża x 12-15
MC: 60 kg x 12 x 4


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-04-17 15:02:34

18.03.2018 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 8
15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9
15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 + 2 z pomoca / 17 kg x 15

2. Unoszenie bokiem - 4x
4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30
5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 20
4 kg x 40 / 5 kg x 30 / 6 kg x 20 / 7 kg x 15
3 kg x 20 / 5 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 12 / 3 kg x 50

3. Unoszenie w przód - 4x
5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20

4. Składanka - 3x
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 12
30 kg x 8 + 12 kg x 6-8 + 5 kg x 10-12

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5
20 kg x 20 / 42 kg x 10 / 52 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 5 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 57 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 6 / 87 kg x 4 + 1 z pomoca / 60 kg x 11

6. Prostowanie na TRX - 4x
14x / 13x / 12x / 12x

7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x
10 lbs x 15 / 15 lbs x 10 / 10 lbs x 15 / 10 lbs x 15


Za tydzien:
wycisk hantli R8: 10, 15, 20, 25, 30x8, 30x8, 17x15+ (20?)
unoszenie R20: 4 kg, 6, 8, 10, 4 kg x 40-50
unoszenie w przod: 8 kg x 15+
skladanka: 30 kg x 8, 12 kg x 8, 5 kg x 12

wycisk wasko R6: 20, 40, 60, 70, 80, 90 i regres 60 kg x 15
trx: 14x
prostowanie: 10 lbs + 1kg hantle x 15 x 4

20.04.2018 - Nogi

1.Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 50 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6/ 95 kg x 6 / 105 kg x 8 / 50 kg x 20 / 50 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 8 / 60 kg x 15 / 50 kg x 20 / 50 kg x 20

2.Wykroki ze sztangą chodzone -4x
20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
35 kg x 10 /40kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
20 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10

3. Glute bridge - RAMPA 12
60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 8
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 10
60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 100 kg x 8 / 120 kg x 6 / 60 kg x 20

4.Uginanie z hantlą -4x
10-14 kg x 15

5.Wspięcia na palce
5 serii 40 kg x 30

6. Brzuch


Za tydzień:

Przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 70, 85, 95, 105x3, 115x8, potem 3x20 na 60 kg
Wykroki chodzone 5x 30 kg x 10
Glute bridge RAMPA 8 do 125 kg, 60 kg x 25
Uginanie z hantlą 5x 14 kg x 12-15
Wspięcia stojąc 5-6x20+
Wspięcia siedząc 3x20+

21.04.2018 - Klatka, biceps

1.Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6
CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15
CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 14
CC x 8 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 6 / +40 kg x 5 / +20 kg x 10 / +10 kg x 10 / CC x 12

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8
20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 9 / 25 kg x 8 / 15 kg x 15
20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 7
15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 9 / 15 kg x 15

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z pauzą - 4x12
40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12

4. Rozpiętki - 4x 12-15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 8 kg x 22

5. Uginanie sztangą - RAMPA 8
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8
10 kg x 15 / 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17
20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 7 / 20 kg x 19

6. Młotki - 4x
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12
8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 15 kg x 9

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 20 / 10 kg x 18 / 10 kg x 15


Za tydzień:
Poręcze R6: CC, 5 kg, 15 kg, 25 kg, 35 kg x 3, 45 kg 3x3 i regresy: 25 kg x 8+, +10 kg x 12+, CC x 15+
Hantle +: 17 kg x 8, 22 kg x 8, 27 x 8, 32 x 6+, 17 kg x 15+
Sztanga + z pauzą: 30 kg x 12, 50 kg 4x12
Rozpiętki: 15 kg, 12 kg, 10, 8

Uginanie R6: 10 kg, 22, 27, 32, 37x8 i regres 20 kg x 20
Młotki: 10 kg x 12, 12 kg x 10, 15 kg x 8, 17 kg x 8+
Modlitewnik: 12 kg, 10, 8x20+ z kontrolą tempa i mocnym dopięciem

24.04.2018 - Plecy

1. Podciaganie na drążku 3x5
CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 3 / CC x 8 / CC x 8 / CC x 8

2. Wioslowanie handlem jednoracz R8
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10
22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10
20 kg x 12 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 12 / 25 kg x 20
20 kg x 12 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 10 / 30 kg x 20

3. Wioslowanie na wyciągu 4x
ostatnia mała x 15 x 4
Pierwsza duża x 15 x 4
druga duża x 12 x 4
trzecia duza x 10 x 3, 1 regres x 20

4. Martwy ciąg 4x
30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 7 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10

5. Tył barku 4x
3 kg x 30 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 15 + dropset

6. Brzuch 4x


Za tydzień:
Drążek: CC x 6, 10 kg x 3, 20 x 3, 30x max (4-5), 3xCCx10
Wioslo półsztangą jednorącz: R6 do 55 kg i 2 regresy (30 kg, 20 kg)
Wyciąg: czwarta duża x 8, trzecia x 10, druga x 12, pierwsza x 15-20
MC: 60 kg x 12 x 4

24.03.2018 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 8
15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9
15 kg x 10 / 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 8 / 15 kg x 20
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 + 2 z pomoca / 17 kg x 15
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 / 30 kg x 6 / 17 kg x 15


2. Unoszenie bokiem - 4x
4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30
5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 30 / 5 kg x 20
4 kg x 40 / 5 kg x 30 / 6 kg x 20 / 7 kg x 15
3 kg x 20 / 5 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 12 / 3 kg x 50
4 kg x 20 / 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 4 kg x 40

3. Unoszenie w przód - 4x
5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15

4. Składanka - 3x
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 12
30 kg x 8 + 12 kg x 6-8 + 5 kg x 10-12
30 kg x 8 + 12 kg x 8 + 5 kg x 12

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5
20 kg x 20 / 42 kg x 10 / 52 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 5 / 60 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 57 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 6 / 87 kg x 4 + 1 z pomoca / 60 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 4 / 70 kg x 8 / 60 kg x 12

6. Prostowanie na TRX - 4x
14x / 13x / 12x / 12x

7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x
10 lbs x 15 / 15 lbs x 10 / 10 lbs x 15 / 10 lbs x 15


Za tydzien:
wycisk hantli R8: 10, 15, 20, 25, 30x8, 30x6-8, 30 x 6-8, 20 kg x 15-20
unoszenie R15: 6 kg, 8, 10, 12, 5 kg x 30-40
unoszenie w przod: 10 kg x 10, 8 kg x 15, 6 kg x 20, 4 kg x 30+
skladanka: 30 kg x 8, 12 kg x 8, 5 kg x 12 (ostatnia na mniejszych ciężarach)

wycisk wasko R6: 20, 40, 62, 72, 82, 92x3-4 i regres 72 kg x 8, 60 kg x 12
trx: 14x
prostowanie: 10 lbs + 1kg hantle x 15 x 4

27.04.2018 - Klatka, biceps

1.Pompki na poręczach - RAMPA 5
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6
CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15
CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 14
CC x 8 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 6 / +40 kg x 5 / +20 kg x 10 / +10 kg x 10 / CC x 12
CC x 8 / +12 kg x 5 / +22 kg x 5 / +32 kg x 5 / +42 kg x 5 / +22 kg x 10 / +12 kg x 10 / CC x 12

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8
20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 9 / 25 kg x 8 / 15 kg x 15
20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 7
15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 9 / 15 kg x 15
17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 5 / 17 kg x 16

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z pauzą - 4x12
40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7

4. Rozpiętki - 4x 12-15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 8 kg x 22
8 kg x 15 / 12 kg x 12 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10

5. Uginanie sztangą - RAMPA 8
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8
10 kg x 15 / 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17
20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 7 / 20 kg x 19
20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6 / 20 kg x 20

6. Młotki jednorącz - 4x
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12
8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 15 kg x 9
8 kg x 8 / 16 kg x 7 / 14 kg x 8 / 12 kg x 10 / 8 kg x 16

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 20 / 10 kg x 18 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12


Za tydzień:
Poręcze R5: CC, 5 kg, 15 kg, 25 kg, 35 kg x 3, 45 kg x 4-5 i regresy: 25 kg x 10, +15 kg x 10+, CC x 12+
Hantle +: 17 kg x 8, 22 kg x 8, 27 x 8, 32 x 6+, 20 kg x 15+
Sztanga + z pauzą: 30 kg x 8, 60 kg, 50, 40, 30 x max
Rozpiętki: 15 kg, 12 kg, 10, 8

Uginanie R6: 10 kg, 20, 25, 30, 35, 40x6 i regres 30 kg x 10+, 20 kg x 20
Młotki: 10 kg x 8, 18 kg x 6, 14 kg x 8+, 12 kg x 12+, 8 kg x 15+
Modlitewnik: 15 kg, 12 kg, 10 kg x 20+ z kontrolą tempa i mocnym dopięciem

Składanke testował ?

Jeszcze nie ale filmik mam zapisany i przy najbliższych plecach (robię tył barku razem z plecami) stestuję. Narazie odczuwam spore zmęczenie organizmu a tak się składa że za 3 tygodnie muszę wyjechać służbowo na 5 dni więc planuje dociągnąć pozostały czas a na wyjeździe zrobić sobie wolne od siłowni.

29.04.2018 - Plecy

1. Podciaganie na drążku RAMPA 3
CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 3 / CC x 8 / CC x 8 / CC x 8
CC x 6 /+10 kg x 3 / +20 kg x 3 /+30 kg x 4 / +10 kg x 6 /CC x 8 / CC x 8

2. Wioslowanie półsztangą jednoracz R8
10 kg x 8 / 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 10 / 30 kg x 15 / 20 kg x 19

3. Wioslowanie na wyciągu 4x
ostatnia mała x 15 x 4
Pierwsza duża x 15 x 4
druga duża x 12 x 4
trzecia duza x 10 x 3, 1 regres x 20
czwarta duza, trzecia, druga, czwarta +dropset

4. Martwy ciąg 4x
30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 7 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8

5. Tył barku 4x
3 kg x 30 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 15 + dropset
Składanka - weszło świetnie ale ciężary były naprawdę śmieszne, starałem się mocno dopinać tył barku przy każdym powtórzeniu

6. Brzuch 4x


Za tydzień:
Drążek: CC x 6, 5 kg x 3, 15 kg x 3, 25 x 3, 35x4, 15 kg x 6-8, 2xCCx10
Wioslo półsztangą jednorącz: R8 do 60 kg i 2 regresy (40 kg, 30 kg)
Wyciąg: piąta duża x 8 x 3 i 1 regres
MC: 50,60,70,80