[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

18.11.2017 - Plecy

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 3 / +42 kg x 3 / +22 kg x 7 / +10 kg x 9 / CC x 12+3


2. Wiosłowanie jednorącz - RAMPA 10
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10
35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 8
37 kg x 10 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8
22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 25 kg x 20
20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 27 kg x 20
25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 57 kg x 12 / 30 kg x 20


3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10
8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21
6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 (uchwyt T)
7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset


4. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10


5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20

4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10

5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10

Za tydzień
drążek R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x 1, +45 kg x max (3) i na koniec +10kg x 8 x 3 serie
wiosło jednorącz R8: 25, 30, 35, 45, 50, 57x 15 i regres: 32 kg x 20
wiosło na wyciągu: 9 sztabek, 8 sztabek, 7 sztabek, 6 sztabek x max
martwy 60 kg x 12 x 4
unoszenie 4 kg x 20 x 5 serii

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Podziwiam kurde. Ja jestem na początku swojej, mam nadzieję długiej i owocnej podróży. Ale tutaj widzę, już pewnego rodzaju weteran. Na razie na pierwszym planie skuteczna dieta i odpowiedni trening. No nic, życzę powodzenia! Podziwiam jeszcze raz.

[color=#0000FF]19.11.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 5 / 40 kg x 12 / 30 kg x 17
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 50 kg x 11 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 32 kg x 6 / 42 kg x 6 / 52 kg x 6 / 62 kg x 6 / 52 kg x 10 / 32 kg x 19
20 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 15 + dropset
0 kg x 15 / 30 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 2 / 65 kg x 5 / 55 kg x 9 / 35 kg x 1 + dropset

2. Unoszenie w bok - 4x20+
4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 25 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20

3. Unoszenie w przód hantli - 4x20+
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20

4. Składanka (podciąganie sztangi, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok na wyciągu)
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10
20 kg x 20 + 8 kg x 15 + 0 kg x 10

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 5 / 70 kg x 11 / 50 kg x 18
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 82 kg x 3 / 92 kg x 4 / 75 kg x 10 / 60 kg x 15+4

5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x
CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii
CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii

Za tydzień:
żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, i 4x10 na 50 kg, regres: 30 kg x 25+
unoszenie w bok 5-6 kg x 20+ x 4 serie
unoszenie w przód 6 kg x 15-20 x 4
składanka: 30 kg x 15 + 10 kg x 10 + 0 kg x 12-15
Wąsko R6: 20 kg, 40, 50, 65, 75, 85 (x3), 95 (x4-5) i regresy: 75 kg x 12, 60 kg x 20
pompki 15x i wyciąg 35 lbs x 15

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]21.11.2017 - Klatka, biceps

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 4 / 80 kg x 8 / 70 kg x 11
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x 2 / 80 kg x 8 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 3 / 105 kg x ,5 / 80 kg x 10 / 60 kg x 17
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 2 / 110 kg x 1,5 / 85 kg x 8 / 65 kg x 25
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 1 / 110 kg x 2,5 / 85 kg x 9 / 70 kg x 15

2. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 6 / +10 kg x 6 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 8 / CC x 13
CC x 8 / +7 kg x 8 / +17 kg x 8 / +27 kg x 8 / CC x 14

3. Wyciskanie sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10

4. Rozpiętki w bramie 4x15-20
1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20

5.Uginanie hantli stojąc z supinacją - RAMPA 12
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 15 kg x 10

6. Modlitewnik jednorącz 6x10-20
7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15

Za tydzień:
WL: 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 i 4x8 na 80 kg, regres: 60 kg x 20+
poręcze R8: CC x 8, 10 kg x 8, 15 kg x 8, 20 kg x 8, 25 kg x 8, 30 kg x 8, regres: CC x 15
wyciskanie sztang na smithie skos +: 4x12 na 50 kg z wolnym negatywem i mocnym dopięciem klatką
rozpiętki w bramie stojąc: 4x15-20

Uginanie stojąc hantlami - R12
6 kg x 12, 8 kg x 12, 10 kg x 12, 12 kg x 12, 15 kg x 12 i 17 kg x 10-12
Modlitewnik
2 serie 12 kg x 15 i 4 serie na 10 kg x 15 z mocnym napinaniem podczas serii


Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]22.11.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 6 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 4 / 95 kg x 12 / 75 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 3 / 125 kg x 5 / 100 kg x 10 / 80 kg x 17
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 kg x 3 / 100 kg x 10 / 80 kg x 15

2. Wykroki chodzone - 5x8
8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 14 / 10 kg x 12
12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10
16 kg x 8 / 18 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8
10 kg x 15 / 14 kg x 12 / 18 kg x 10 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 14 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10
12 kg x 15 / 16 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 8 kg x 15

3. Prostowanie na maszynie - 4x
50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15
65 lbs x 15 / 65 lbs x 15 / 65 lbs x 15 / 65 lbs x 15
75 lbs x 10 / 75 lbs x 10 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15

4. Żuraw - 3xMAX
5x / 4x / 4x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
6x / 6x / 5x / 5x
5x / 5x / 4x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x

5. Uginanie na maszynie - 4x
3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12
3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12
3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12

6. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20
50 kg x 10 / 70 kg x 10 / 90 kg x 10 / 110 kg x 10 / 60 kg x 20
60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 95 kg x 10 / 115 kg x 8 / 60 kg x 20

7. Wpięcia stojąc na smithie - 4x20
30 kg x 30 / 40 kg x 30 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20


8. Brzuch
allahy 8x

Za tydzień:
przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 100, 110 (x3), 120 (x3), 130x max (4-6x!) i regresy: 100 kg x 12, 80 kg x 20, 60 kg x 20+
wykroki 20 kg x 8 x 5 serii
prostowanie 75-50 lbs x 15 x 4
żuraw 3 serie x 5,
uginanie 3 sztabki x 15 x 4
glute R10: 60, 80, 100, 120 i regres 70 kg x 20
wspięcia 40-70 kg x 20+

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, orzechy

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g rano
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Podciągasz się z 42kg ? To bardzo ładny wynik.

Dzięki, w sumie to rekord życiowy. Za tydzień nagram serie na 45 kg żeby zerknąć jak to wygląda technicznie.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-11-24 20:11:11

[color=#0000FF]24.11.2017 - Plecy

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +7 kg x 3 / +17 kg x 3 / +27 kg x 3 / +37 kg x 3 / +17 kg x 6+2 / CC x 12+2
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 3 / +20 kg x 7+1 / CC x 12+2
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 3 / +42 kg x 3 / +22 kg x 7 / +10 kg x 9 / CC x 12+3
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 3 / +40 kg x 1 / +45 kg x 2,5 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8

2. Wiosłowanie jednorącz półsztangą - RAMPA 10 (#samo obciążenie)
10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15

3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10
8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21
6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 (uchwyt T)
7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12 / 7 sztabek x 12
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 / 8 sztabek x 10 +dropset
9 sztabek x 8 / 8 sztabek x 10 / 7 sztabek x 12 / 6 sztabek x 20

4. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10

5. Unoszenie w opadzie tułowia - 5x20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20
4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20 / 4 kg x 20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
4 kg x 10 / 4 kg x 8 / 4 kg x 8 / CC x 10 / CC x 8
5 kg x 8 / 5 kg x 8 / 3 kg x 8 / 3 kg x 8 / CC x 10
5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10 / CC x 10
6 kg x 10 / 6 kg x 8 / 6 kg x 8 / 3 kg x 10 / CC x 12

Za tydzień
drążek powtórka R3: CC x 6, +10 kg x 3, +20 kg x 3, +30 kg x 3, +40 kg x 1, +45 kg x max (3) i na koniec +10kg x 8 x 3 serie
wiosło jednorącz R10: 10 kg, 20, 30, 40, 50, 60 i regres 30 kg x 20 z dokładnymi ruchami
wiosło na wyciągu: 4 serie 9 sztabek x 8-10 i regres 6 sztabek x 20+
martwy 60 kg x 12 x 4
unoszenie 4 kg x 20 x 5 serii

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Ciężary naprawdę solidne Nagraj film.

Dziennik ciekawy i zagladam regularnie ale monotonnie troche bo w wiekszoscibsame numerki itd. Fajnie by bylo jakbys od czasu do czasu jakies fotki zapodal skomentowal trening czy wlasnie jakis filmik. Tymczasem cisnij dalej