[BLOG]Kistos - Moja droga do ideału

Wtorek: Push



Klatka:



Wyciskanie hantli: 4x8 29kg

Pompki: 3x



Barki:



Push press: 4x5 47kg



Triceps:



Francuskie hantlem: 4x12 14kg



Rozciąganie: 30 minut



Podsumowanie: Zmieniłem trening na PPL. Za mało jem by nogi robić na jednym treningu z plecami bądź klatką. Plan treningowy będzie wyglądać mniej więcej tak:



Push:



Wyciskanie hantli

pompki

żołnierskie/push press

francuskie hantlem



Pull:



drążek

wiosłowanie sztangą

podciąganie wzdłuż tułowia

modlitewnik



Wolne:



Legs:



wykroki

hack siad



Wolne:



Push:



wyciskanie hantli

pompki

żołnierskie/push press

prostowanie w opadzie



Pull:



martwy ciąg/dzień dobry

wiosłowanie końcem sztangi

unoszenie hantli/sztangi

drążek podchwytem



Standardowo rozpisane na 1,5 tygodnia.

Środa: Pull

Plecy:

Drążek nachwytem: 4xmax

Wiosłowanie sztangą: 1x15 47kg, 2x15 57kg, 2x12 67kg

Barki:

Podciąganie wzdłuż tułowia: 3x12 37kg

Biceps:

Modlitewnik: 4x12 14kg

Rozciąganie: 20 minut

Podsumowanie: Brak koncentracji na treningu. Mimo to całkiem dobrze poczułem plecy. Źle obliczyłem ciężar w plecach przez co w ostatniej serii było mniej niż zaplanowałem.

Poniedziałek: Push

Klatka:

Wyciskanie hantli: 4x8 30kg

Rozpiętki: 3x12 10kg

Barki:

Żołnierskie: 1x5 47kg 3x15 37kg

Triceps:

Prostowanie w opadzie: 4x12 10kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Musiałem zrobić trochę dłuższą przerwę. Miałem delikatny kłopot z prawym barkiem. Sam dzisiejszy trening w porządku. Dodałem kolejny kilogram w prostowaniu. W żołnierskim spróbuję stopniowo zwiększać ciężar, odzwyczaiłem się od zwykłego wyciskania i stabilności nie utrzymuje przyzwoitej.

Wtorek: Pull

Plecy:

Wiosłowanie końcem sztangi: 2x12 25kg, 1x12 30kg, 1x12 35kg + gryf

Martwy ciąg: 4x12 90kg

Barki:

Szrugsy: 3x12 47kg

Biceps:

Uginanie ze sztangą: 4x12 30kg

Rozciąganie: 40 minut

Podsumowanie: Bardzo dobry trening. Pierwszy raz od dawna tak dobrze się czułem. Całe plecy ładnie dziś czułem, biceps też nieźle wszedł. Rozciąganie pół dynamiczne, pół statyczne poszło też gładko.

Czwartek: Nogi


Front siady: 3x12 37kg

Wykroki: 3x10 37kg

Hack siad: 3x8 80kg


Wspięcia łydek: 3x15 37kg


Rozciąganie: 30 minut


Podsumowanie: Nogi weszły całkiem dobrze. Dodałem do drugiego treningu nóg jedno ćwiczenie więcej. Na dwa tygodnie trochę za mało tego było

Poniedziałek: Push

Klatka:

Wyciskanie hantli: 3x10 31kg, 2x10 28kg

Pompki: 3x max

Barki:

Push press: 1x5 42kg, 1x5 47kg, 2x5 54kg

Triceps:

Francuskie hantlem: 4x10 15kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Ostatnio brak wpisów ze względu na załatwianie pracy i badania z tym związane. Od kwietnia może uda mi się z dietą ruszyć, a w kolejnym miesiącu nową ławkę kupić. Sam trening w porządku. Chociaż mam kłopoty z prawą ręką przy francuskim. Nie jestem pewny czy to przez dobite stawy czy przez klatkę i barki przedtem, ale zrobienie podobnej liczby powtórzeń co lewą ręką było niemożliwe.

Wtorek: Pull


Plecy:


Drążek nachwytem: 4xmax

Wiosłowanie sztangą: 1x12 47kg, 1x12 57kg, 2x12 64kg


Barki:


Unoszenie hantli na bok: 3x12 7,5kg


Biceps:


Modlitewnik: 4x12 15kg


Rozciąganie: 30 minut


Podsumowanie: Trening w porządku. Planuję wrócić do dawnego systemu, tzn lekko/ciężko. Dawniej nieźle się sprawdziło.

Czwartek: Nogi

Fronty: 3x8 47kg

Wykroki: 3x8 52kg

Hack siad: 3x12 80kg

Wspięcia łydek: 3x 15 42kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Trening w porządku. W frontach chętnie bym dowalił więcej ciężaru, ale bez stojaków odpuszczę.

Niedziela: Push lekko

Klatka:

Wyciskanie hantli skos dodatni: 4x15 25kg

Pompki: 3xmax

Barki:

Żołnierskie: 4x15 37kg

Triceps:

Prostowanie w opadzie: 4x15 7,5kg

Rozciąganie: 20 minut

Podsumowanie: Trening w porządku. Krótkie przerwy. Całkiem przyzwoita pompa.

Poniedziałek: Pull

Plecy:

Wiosłowanie końcem sztangi: 4x8 37kg + gryf

Martwy ciąg: 4x12 90kg

Barki:

Zarzut na klatkę: 3x8 57kg

Biceps:

Uginanie ze sztangą: 4x5 40kg

Rozciąganie: 30 minut

Podsumowanie: Trening w porządku. Szkoda że w martwym nie da rady dowalić. Solidnie wykonany ciężki mc dałby niezłe samopoczucie na wieczór.