SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

###DZIENNIK### 3 miesięczna redkucja.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5121

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7330
Witam,troche sie ostatnio zapuściłem i stało sie nie uniknione zalałem się może nie jestem strasznie zalany ale nie podoba mi się sylwetka szczegolnie brzuch. Na wakacjach zrobiłem całkiem ładną forme (redukcja która trawała jakieś 6 tygodni) efektem było -6kg byłem zadowolny z formy ale zdarzyło się pare sytuacji i musiałem odpuscić treningi na jakieś 4 miesiące. Ostatnio znów sie zmoblilizowałem i "wystartowałem" od nowa ale znowu nie do końca coś pykło i efektem tego jest dośc sporo tłuszczu w pasie.



Informacje
Wiek - 15,
Wzrost - 182,
Waga - 84,2kg (na czczo),
BF - według serwisu potreningu.pl 14,8%,
Staż - Regularne ćwiczenia z dięta to jakies 4 mieśiące;

Wymiary
Pas - 89,5 (nad pępkiem),
Pas2 - 95 (Tutaj mierzyłem po swojemu w najszerszym punkcie tali),
Skupiam sie głownie na redukcji pasa więc nie mierzyłem innych częsci ciała.

Cele
Zmniejszenie poziomu bf do jakiś 10% waga jest mało istotna liczą sie tylko zdjęcia i forma przed lustrem . Poprawa systematyczności treningów, zgubienie zpasów żarcia z brzucha, poszerzanie wiedzy na temat dietyp itp i moje troche fantastyczne marzenie - wystartowanie w zawodach za 3-4 lata.

Dieta
B - 155g
T - 80g
W - 242g
2314kcl

1.65g owsianych, 4 jajka, 10ml oliwy, rodzynki,
2.75g chleba, 50g kurczaka, 10g orzechow włoskich,
3.250ml jogurtu, 35g chleba,
4.80g ryzu, 75g kurczaka,
5.90g ryżu, 75g kurczaka,
6.250g sera twarogowego półtłstego, 10ml oliwy

Do tego warzywa, owoce, spore ilości zielonej herbaty.

Trening
FBW A-B-A, B-A-B,

A
- Przysiady - 3s,
- Wioslowanie sztangą - 3s,
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3s,
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 2s,
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (gryf łamany) - 2s,
- Uginanie ramion ze sztangą - 2s,

B
- Martwy ciąg - 3s,
- Wypychanie na suwnicy (lub wykroki tutaj musze pomyśleć) - 3s,
- Wyciskanie sztangielek leząc - 3s,
- Wyciskanie sprzed klatki - 2s,
- Wyciskanie wąsko sztangi - 2s,
- Młotki - 2s,

Do tego dochodzą brzuch i łydki na każdym treningu + w pierwszych tygodnich redukcji aeroby potem interwały.10-12 powt intensywność treningu będe zmieniał z tygodnia na tydzień.

Sylwetka
Troche fail z tym wyszedł dam link do imageshack żeby każdy mógl sobie obrócic.

Przód luzem
http://imageshack.us/photo/my-images/542/przodf.jpg/

Tył luzem
http://imageshack.us/photo/my-images/194/tylru.jpg/

Prawy bok luzem
http://imageshack.us/photo/my-images/696/prawy.jpg/

Lewy bok luzem
http://imageshack.us/photo/my-images/818/lewyc.jpg/


Zdaje sobie sprawe że zdjęcia strasznie chvjowe ale przypomniłem sobie o nich dopiero wieczorem a że nie posiadam apartu cyfrowego musiałem je robić telefonem matki i są tego efekty.Postaram się jutro zrobić nowe zdjęcia, strasznie nie podobaja mi sie te zdjecia aż oczy kłują jak na to patrze.

Uwagi
Dieta zarówno dzisiaj jak i wczoraj trzymana w 100%, jutro pierwszy trening od ponad miesiąca . Dodam że szczególnie głupim pomysłem dzisiaj było kręcenie aerobów z rana po pierwszym posiłku - na dworze strasznie zimno brak maszyny do aero w domu zmusił mnie do wyjscia na dwór czego efektem było strasznie zmarznięcie.Ale ogólnie jest ok dobre samopoczucie itp.

Inne
Polędwica na dzisiaj i jutro

Przed


Po


Konsumpcja (nie wygląda apetycznie ale dobrze smakuje -:)


Omlet







Komentować, pytać, krytykować

asd

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
nie to, ze nie byloby tego dzialu, tylko userzy by nie byli nagradzani za dzienniki itp
muscle up to troche inny polka niz 100, jako zamiennik proponowalbym:
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Whey_Protein_Concentrate_Xtreme-opis2086.html 

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910
Białka za mało, daj conajmniej 2 g na kg, 2-2g na kg.
tłuszcze optymalnie 85g daj, 1g na kg.
Węgle ok

Dieta wygląda ok, ale białka musisz dać więcej, więc daj więcej tego kurczaka. 3 posiłek do poprawy daj, sam cukier tam jest w zasadzie. Trening fajny, rób 12/10/8, na nogi daj wykroki. No jest nad czym pracować, osobiście dałbym ze dwa razy w tygodniu trening aerobowy, po 30minut biegu wystarczy na początek, zdjecia z jedzenia nie działają;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7330
"Białka za mało, daj conajmniej 2 g na kg, 2-2g na kg." - Dałbym chętnie te 2g białka ale jest problem finansowy, sam sie nie utrzymuje a rodziców nie stać na więcej.

"3 posiłek do poprawy daj, sam cukier tam jest w zasadzie" - Długo myslałem co może być zamiennikiem dla kurczaka i padlo na jogurt ew. jeżeli ktoś ma jakis pomysł odnosnie tego posilku to mogłby sie nim podzielic,

"Trening fajny, rób 12/10/8, na nogi daj wykrok" - 10-12 powt wybrałem własnie dlatego że jest to jakas alternatywa dla 12/10/8, co do wykroków mam drobne problemy z plecami czasem odczuwam ból w odcinku lędzwiowym mam skierowanie na przeswietlenie i w najlbizszym czasie się to wyjaśni.

"osobiście dałbym ze dwa razy w tygodniu trening aerobowy, po 30minut biegu" - nie napisałem nic o aerobach ? przez pierwsze tygodnie będe robił 3-4 razy w tygodniu po 30 min, potem przejde raczej na interwały.

" zdjecia z jedzenia nie działają" - wiem , jutro poprawie.

Ide spać wkońcu.

Zmieniony przez - Pincold w dniu 2011-12-12 00:24:07

Zmieniony przez - Pincold w dniu 2011-12-12 00:26:31

asd

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910
Jogurt to sam cukier, daj już lepiej banana z kefirem, tanio i zdecydowanie lepiej. jak masz 3 serie to rob 12/10/8 a na male partie 12/10. napisałeś ale nie dokładnie, za dużo, dwa razy w tygodniu wystarczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta
Ekspert
Szacuny 2111 Napisanych postów 49893 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 492546
Pincold
Dieta
B - 155g
T - 80g
W - 242g
2314kcl

1.65g owsianych, 4 jajka, 10ml oliwy, rodzynki,
2.75g chleba, 50g kurczaka, 10g orzechow włoskich,
3.250ml jogurtu, 35g chleba,
4.80g ryzu, 75g kurczaka,
5.90g ryżu, 75g kurczaka,
6.250g sera twarogowego półtłstego, 10ml oliwy


nie wiem jakim cudem zebrales z tego ponad 150 g bialka
tak na szybko z pamieci:
4 jajka ok 24 g
200g kurczaka 40g
jogurt 10g
twarog 40g

wychodzi ok. 115 g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7330
BPL-G - korzystałem z potreningu.pl i co za tym idzie wliczałem też białka z ryżu itp.

asd

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta
Ekspert
Szacuny 2111 Napisanych postów 49893 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 492546
akurat liczylbym jedynie bialko pelnowartosciowe
tym bardziej jesli celem jest redukcja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 71 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7330
Dzisiejsza wpiska.

Dieta[
1.65g owsianych, 4 jajka, 10ml oliwy, rodzynki + pare g masła orzechowego,
2.75g chleba, 50g kurczaka, 10g orzechow włoskich,
3.250ml jogurtu, 35g chleba,
4.80g ryzu, 75g kurczaka, mały chet meal w postaci swojejskiej kiełbasy oczywiście nie całej wszedł tylko malutki kawałek
5.90g ryżu, 75g kurczaka,
6.250g sera twarogowego półtłstego, 5ml oliwy


Trening

Rozgrzewka 5min na rowerku, przed i po treningu - rozciąganie.

- Przysiady - 3s, (zmuszony byłem do robienia na suwnicy z powodu
braku wolnych sztang/stojaków)- ostatnia seria 32kg,
- Wioslowanie sztangą - 3s, - ostatnia seria 35kg,
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3s, - miało być 40, 42,5, 45 wszystko ok ale 45 zrobiłem tylko 4 razy,
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 2s, - 12kg
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (gryf łamany) - 2s, - około 18kg
- Uginanie ramion ze sztangą - 2s, koło 23kg

Łydki(superseria)
- wspięcia na suwnicy, 4s
- wspięcia na maszynie(łydkownicy, 3s

+brzuch, aeroby 20min, zdecydowałem sie narazie na 20 min 3x w tygodniu potem sie zobaczy.


Pytania
1. Pogubiłem sie troche z progresją ciężarów otóz jeżeli dzisiaj miałem trening A, w piątek wypada następny to czy dorzucać do piątkowego treningu 2,5kg czy poczekać do następnego tygodnia?
2. Troche sie pospieszyłem z wyciskaniem na płaskiej i 45 kg poszło na 4 razy zamiast 8 i teraz moje pytanie (troche jest powiązane z pierwszym), dokładac 2,5kg czy wykonac 45kg 8 ruchów?>
3. Jakie masło orzechowe polecacie?
4. Zastanawiam sie nad tym czy aby nie zmienić wiosłowania na rzecz podciągania - ale jest jeden problem podciągne sie max 3 razy .
5. Pytanie dotyczące wiosłowania dokąd prowadzić sztange zazwyczaj prowadziłem do dolnych parti brzucha ale obejrzałem dziś pare filmików gdzie sztanga wędrowała troche wyżej.
6. Za pare dni wpadnie mi troche pieniędzy jakies 350zł i niewiem co z tym zrobić warianty są takie
a)Zwiększyć podaż białka, ale trawło by to do wyczerpania moich zapasów pieniężynch ; d.
b)Spokojnie zostawic jak jest poczekać pare tygodni i ew wtedy wprowadzić korekte w diecie.
Nastawiał bym się raczej na 2gi wariant ponieważ 350zł i jedzenie codzinnie 200g kurczaka starczyło by mi na jakies 2 miesiące.A podbijając ilość białka mam taką "niepewność) finansową ponieważ moich pieniędzy na taki wariant starczyło by pewnie na miesiąć a potem znow musiałbym wrócic do starej ilości białka.

Niebawem powrzucam jakieś filmiki z treningów i jakieś zdjęcia narazie nie mam na to czasu ale za pare dni to sie zmieni.


BTW wiem że moje pytania mogą być dość chaotycznie napisane ale jestem strasznie zmęczony dzisiejszym dniem.





Zmieniony przez - Pincold w dniu 2011-12-12 23:45:28

asd

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46406
Pytania
1. Pogubiłem sie troche z progresją ciężarów otóz jeżeli dzisiaj miałem trening A, w piątek wypada następny to czy dorzucać do piątkowego treningu 2,5kg czy poczekać do następnego tygodnia?
To zależy jak czujesz jak dasz rade wykonać daną liczbę powtórzeń z zapasem 1-3 powtórzeń to dołóż
2. Troche sie pospieszyłem z wyciskaniem na płaskiej i 45 kg poszło na 4 razy zamiast 8 i teraz moje pytanie (troche jest powiązane z pierwszym), dokładac 2,5kg czy wykonac 45kg 8 ruchów?>
robisz podstawowy błąd za duży ciężar
3. Jakie masło orzechowe polecacie?
4. Zastanawiam sie nad tym czy aby nie zmienić wiosłowania na rzecz podciągania - ale jest jeden problem podciągne sie max 3 razy .jak masz możliwość to zmień bo to "lepsze"ćwiczenie. To rób te 3 a resztę wykonuj negatywy lub niech ci ktoś pomoże
5. Pytanie dotyczące wiosłowania dokąd prowadzić sztange zazwyczaj prowadziłem do dolnych parti brzucha ale obejrzałem dziś pare filmików gdzie sztanga wędrowała troche wyżej.daj troszke wyżej najlepiej jak obejżysz atlas.sfd.pl
6. Za pare dni wpadnie mi troche pieniędzy jakies 350zł i niewiem co z tym zrobić warianty są takie
a)Zwiększyć podaż białka, ale trawło by to do wyczerpania moich zapasów pieniężynch ; d.
b)Spokojnie zostawic jak jest poczekać pare tygodni i ew wtedy wprowadzić korekte w diecie.
Nastawiał bym się raczej na 2gi wariant ponieważ 350zł i jedzenie codzinnie 200g kurczaka starczyło by mi na jakies 2 miesiące.A podbijając ilość białka mam taką "niepewność) finansową ponieważ moich pieniędzy na taki wariant starczyło by pewnie na miesiąć a potem znow musiałbym wrócic do starej ilości białka.
tu już sam sobie odpowiedz jedz zgodnie z zapotrzebowaniem które obliczyłeś a potem dodawaj chodzi ja bym to zainwestował w sprzęt
...
Napisał(a)
Usunięty przez BPL-G za pkt 1 regulaminu
BPL-G Fizjoterapeuta
Ekspert
Szacuny 2111 Napisanych postów 49893 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 492546
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta
Ekspert
Szacuny 2111 Napisanych postów 49893 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 492546
Pincold
Jakie masło orzechowe polecacie?


Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia na hantlan biceps,triceps,klatka (zmniejszenie wagi)

Wiecej